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怎样轻松又减肥瑜伽动作可见效

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 04:53

怎样轻松又减肥瑜伽动作可见效

减肥是减到自己想要的身材才行，瑜伽动作可以减掉你想要减的身体部分，但是必须选择正确的瑜伽动作。上半身的减肥也是不易的，但是有本文推荐的高人气三式瑜伽动作，相信你可以的!工作的忙碌让我们没有太多的时间做锻炼，但是又不想因此而发胖，想要轻松又不想进行高强度运动，那么哪种运动方式可以轻松又有效呢?今天小编就给大家介绍六个简单的瑜伽减肥动作，只要抬抬腿，举举手就能轻松瘦。下面来看看详细介绍。

目录瑜伽减肥动作怎样轻松又减肥瑜伽动作可见效瑜伽什么时候做最减肥三式超人气瘦上身瑜伽动作瑜伽减肥必知的几件事

1瑜伽减肥动作

　　瑜伽减肥瘦腿动作1.下蹲跳跃(整体瘦腿)

　　双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节

　　瑜伽减肥瘦腿动作2.弓步下蹲(大腿外侧)

　　手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原

　　瑜伽减肥瘦腿动作3.风车冲腿

　　a、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

　　b、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原

　　瑜伽减肥瘦腿动作4.仰卧侧抬腿

　　向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

2怎样轻松又减肥瑜伽动作可见效

　　一，站在地板上，双脚自然的分开，背部挺直。然后腰部向右侧转动，同时慢慢的俯身下去，注意膝盖不要弯曲，用手指去触碰右脚的脚面，坚持半分钟恢复到站立的姿势，呼吸一次，然后换到左侧继续练习。这个动作可以减少腿部以及腰部和背部的赘肉。

　　二，双脚并拢站在地面上，然后脚尖稍微打开，但是脚跟不变。不要驼背，腹部收紧，手臂弯曲交叉放置于胸前，然后慢慢的做下蹲的动作，感觉到腿部肌肉的紧张，坚持几秒钟在慢慢的起身，重复练习十五次可以有效的消除大象腿。

　　三，保持站立的姿势，双脚自然的分开，手臂放置在身体两侧。然后慢慢的抬起手臂，让它们与地面平行并且呈一条直线。接着身体慢慢的左转，手臂保持不变的姿势。停留半分钟回到中心位置，接着转向右侧。反复十次可以帮助减少手臂和侧腰的赘肉。

　　四，站在地板上，双腿并拢背部挺直，保持均匀的呼吸。然后左腿膝盖弯曲，向右侧抬高，同时用右手的手肘去触碰左侧膝盖，回到正中维持，抬起右膝向左侧抬高，然后用左手手肘去触碰膝盖，这样反复快速的练习可以锻炼到身体各处的肌肉。

　　五，站于地面，双臂向上举起贴近耳朵，十指交扣。感觉到上半身的延伸，然后呼气，将身体慢慢的向右侧弯曲，感觉左侧腰的伸展，保持半分钟回到正中位置，深呼吸一次继续向右侧弯曲。向前弯腰时，膝盖不要弯曲，保持身体的平衡，让上半身和地面平行，手臂向前伸出。回到正中维持，最后向后方弯腰，保持均匀的呼吸，动作完成。

　　六，平躺垫子上，双腿并拢向前伸直。然后慢慢的抬高双腿，注意膝盖不要弯曲，同时上半身也尽量向上抬高，让肩膀和头部离开地面，双手握拳，向前伸出。感觉到腹部的紧张感，坚持一分钟，反复做几次，可以有效的消除小肚子。

3瑜伽什么时候做最减肥

　　清早起床和晚上入睡前利用10——15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

　　天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

　　最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。

　　当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2——3次瑜伽课程来提高自我练习水平。居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

　　对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。

　　在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2——3次级别合适的瑜伽课程。

　　先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

4三式超人气瘦上身瑜伽动作

　　拉伸背骨

　　这套减肥瑜伽动作是通过充分活动背骨和盆骨，来调整背骨和盆骨的不正问题。并不是简单地仰起上半身，而是要拉伸背骨，以及上半身的肌肉，促进脂肪燃烧，从而塑造魅力身形。

　　1、首先，做好四肢伏地的姿势。好好拉伸从头部到臀部的肌肉。

　　2、一边吸气，敞开前胸。是要敞开胸膛，而不是利用腰部让上半身后仰。

　　3、一边呼气，弓起背部，好像能从下面看着肚脐那样。

　　转动腰部

　　像猫那样四肢伏地，然后弓起背部，向后反身。通过扭转腰部来刺激腹部的肌肉，这样能有效瘦腰。而且还能解决背骨不正问题，让身体更有柔韧性。对于消除肩颈酸痛也有一定的效果。

　　1、首先也是做好四肢伏地的姿势，好好地拉伸开头部到臀部的肌肉。

　　2、一边吸气，一边把右手移动到腹部下方。

　　3、继续2的动作，然后让左耳贴着地板。

　　4、一边呼气，一边让左手向天花板的方向抬高，同时，视线也看着天花板。

　　肩膀

　　手脚贴着地面，固定着四肢，尽量让盆骨固定不动，然后用力活动肩胛骨。为了固定盆骨，要注意让腹部稍微地往下凹陷。手脚用力地推压地板，让肩胛骨离开背骨。

　　1、手牢牢地压着地板，仅上半身肩膀部位向后仰起。

　　2、然后将肩膀部位向着天花板的方向往外推压。

5瑜伽减肥必知的几件事

　　坚持、坚持、还是坚持

　　就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天!

　　关注力量训练的姿势

　　瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑，Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择，比如战士一式、二式和三式，以及三角式(如图)、伸展侧角式和半月式。

　　集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

　　瑜伽很有多流派，从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)，从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前，至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，从而带来减肥效果的。

　　避免受伤

　　受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度，让你的努力白费，还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中，都要确保给身体足够的注意力，不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对，就停下来不要做，直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师，上一节平衡课，除了关注在力量，也同时调节身体的平衡和肉仍，这样也能避免受伤。

　　放慢速度

　　疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累，很容易引发暴饮暴食，而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课(Restorative Yoga)。现在，在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱，所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张，课程中的冥想和睡眠，让你从疲劳中恢复起来。

　　呼吸

　　瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助?Berns教了我们一个简单的练习：做吸气和呼气并在脑海中默默计数，首先做一个深呼吸，在心里默念到6;然后hold住呼吸停顿，默念3下;接着呼气，同样默念6下;最后停顿，数3下。下次食物放到你面前的时候，重复这一深呼吸的过程6到10次，对抑制食欲非常有效。

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