脂肪不一定都是坏的！11种最适合您身体的健康脂肪你了解吗？

说起脂肪，很多人都觉得它只有坏处没有好处，尤其是减肥的人，生怕饮食中存在脂肪，但是，真相未必如此，因为你的身体需要健康的脂肪。

在过去的几十年里，食物中的脂肪在全世界一直受到诋毁，因为低脂和脱脂食物成为常态，我们被告知，从饮食中减少健康的脂肪将有助于我们获得我们想要的身体。

事实上，这是历史上公众被告知的最大营养谎言之一。

在世界其他地方，脂肪一直受到餐桌上的欢迎。

然而，在美国，我们现在才意识到真相：并非所有脂肪都是平等的。

我们的身体需要脂肪——更具体地说，他们需要健康的脂肪，随着生酮饮食等高脂肪饮食继续广泛流行，越来越多的人渴望知道哪些脂肪是健康的。

什么算脂肪，饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别，你如何确保你的饮食中有足够的健康脂肪？

继续阅读健康脂肪清单，以及为什么您可能想将它们添加到您的饮食中。

11 种健康脂肪

并非所有脂肪都是平等的，但这个健康脂肪清单上的脂肪有很多冲击力。

从降低坏胆固醇和帮助减轻多余的体重到给你有光泽的头发和强壮的指甲，你的身体将获得这些健康脂肪的好处。

1. 鳄梨

鳄梨的好处如此之多，以至于它们是您可以食用的最健康的水果之一，更不用说生酮的顶级健康脂肪之一了。

鳄梨营养富含单不饱和脂肪，可以提高好胆固醇的水平，同时降低坏胆固醇的水平——谈论双重打击。

鳄梨还富含维生素E的好处，有助于对抗自由基损伤，增强免疫力，并作为皮肤的抗衰老营养素。

此外，它富含健康蛋白质。事实上，它比任何其他水果都多。

对于孕妇来说，鳄梨也是最好的叶酸食物之一，叶酸是一种重要的微量营养素，可以帮助降低出生缺陷的风险，确保正常的生长发育。

通过尝试这些鳄梨食谱之一，在您的饮食中获得更多鳄梨。

或者，通过在厨房储藏室中添加鳄梨油来使用它来烹饪。

它具有温和的味道，不会像其他油那样压倒菜肴，并且还具有高烟点，这意味着它非常适合烧烤或油炸。

因为它在室温下仍然是液体，所以淋在沙拉、三明治或蔬菜上也是一个美味的选择。

2. 黄油和酥油

我们都熟悉商店货架上经常发现的“黄油状”物质，包括人造黄油和其他植物油涂抹酱。

但真正的黄油——最好是生的或来自草饲的有机来源——是你应该去寻找的。

脂肪草饲黄油战争的另一个受害者最近经历了卷土重来，因为黄油的好处越来越广为人知。

黄油中的欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸可帮助您的大脑正常运作并改善皮肤健康。

更重要的是，这两种脂肪酸被认为是必需的，这意味着身体需要它们，但不能自己产生它们。

相反，它们必须从食物来源中食用。

黄油还富含脂溶性维生素和微量矿物质，包括有益的硒，一种强大的抗氧化剂。

由于其燃烧温度低——大约 250 华氏度——黄油不适合在高温下烹饪。

相反，在烘焙食品中使用黄油并涂抹在新鲜面包（包括无麸质品种）上，或者在烤蔬菜中加入一点，为食物增添浓郁的黄油味。

与此同时，印度版黄油正迅速成为全球的最爱。

酥油或澄清黄油经过炖煮以带出黄油的天然坚果味，使其具有高烟点，非常适合在高温下烹饪。

酥油的好处包括含有脂溶性维生素 A和 E。这些类型的维生素在高脂肪物质中时最好被您的身体吸收，然后储存在您的胃肠道中，让您的新陈代谢和消化保持正常.

它也不含乳糖和酪蛋白，如果您患有乳糖敏感性或不耐受症，这使其成为黄油的绝佳替代品.

您可以自己制作酥油或在商店购买。

在商业购买时，寻找有机或草饲养殖酥油。

这种健康的脂肪在室温下可以保鲜数周，但您可以通过将其存放在冰箱中来延长其寿命并保持其涂抹性。

3. 椰子油

椰子油作为最健康的食用油选择之一位居榜首。

它富含中链脂肪酸，这些脂肪酸很容易被你的身体消化，不容易被身体储存为脂肪和小尺寸，使它们几乎可以立即为细胞注入能量。

这些脂肪酸还有助于改善大脑和记忆功能。

此外，椰子油中大量的天然饱和脂肪意味着它可以增加良好的胆固醇并促进心脏健康，而椰子油中发现的抗氧化剂使其成为一种有效的抗炎食品，有助于潜在地减轻关节炎症状，如动物研究所示。

最重要的是，在你的饮食中添加椰子油很容易。

您可以将其用于烹饪或烘烤，甚至可以尝试将其直接涂抹在皮肤上。

请注意，当直接用椰子油烹饪时，味道对某些人来说可能有点过分。

如果是这种情况，请尝试少用一点。

同样重要的是要注意，在室温下，椰子油是固体，所以当你需要液体形式的健康脂肪时，它不是最佳选择。

此外，在选择椰子油时，特级初榨品种是最好的，因为精制或加工的椰子油可以消除许多健康益处。

4. 特级初榨橄榄油

橄榄油对你有好处吗？

信不信由你，橄榄油的好处是如此深远，几乎任何饮食都应该包括它。

首先，特级初榨橄榄油（EVOO）对心脏健康很有好处。

事实上，食用橄榄油与降低血压、降低胆固醇水平和改善血管功能有关。

EVOO中含有大量的抗氧化剂，这意味着它可以保护您的细胞免受损害。

它还有助于改善记忆力和认知功能，并作为抗炎剂。

不幸的是，购买这种健康的脂肪并不像抓住你看到的第一瓶那么容易。

确保只选择特级初榨品种的油，这意味着在精炼油时不涉及化学物质。

不幸的是，许多常见品牌已被证明不符合特级初榨橄榄油的标准，这意味着明智选择很重要。

识别真正的EVOO的一些技巧是提防任何价格低于每升10美元的品牌，寻找国际橄榄油理事会的印章并检查标签上的收获日期。

此外，如果它被标记为“浅色”、“纯净”或“混合物”，它就不是原始质量，最后，选择深色瓶子，因为它们可以保护油免受氧化。

EVOO 不建议在高温下烹饪，因为它的烟点低，但它非常适合制作沙拉酱或淋在面包或熟食上。

5. 肥鱼

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼等脂肪鱼品种富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，对健康至关重要。

这些脂肪被认为是必需脂肪酸，因为身体无法自行产生它们，这意味着我们必须依靠饮食中的omega-3食物来提供这些关键化合物。

实际上有三种不同类型的omega-3脂肪酸：ALA（α-亚麻酸），DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

欧米茄-3的首选来源是DHA和EPA，这些来源存在于营养丰富的鲑鱼和沙丁鱼等海鲜来源中。

另一方面，ALA存在于许多植物性食物中，包括坚果和种子以及某些蔬菜，如抱子甘蓝。

身体能够在一定程度上将ALA转化为可用的DHA和EPA，但这不如直接从提供DHA的食物来源获取DHA和EPA有效。

即使经过广泛的研究，也不完全清楚ALA转化为EPA和DHA的程度，或者它本身是否有好处，但卫生当局，如哈佛医学院的权威，仍然认为所有来源的omega-3在饮食中至关重要。

如果富含脂肪的鱼不是您饮食的常规部分，您可能需要考虑补充鱼油、磷虾油、鱼肝油或藻油等素食替代品。

这些补充剂可以帮助提供对抗炎症和促进心脏健康所需的 omega-3 脂肪酸。

6. 坚果和种子

坚果和种子是素食者和纯素食者受欢迎的补充，是将更多健康脂肪纳入饮食的绝佳选择。

首先，它们非常容易融入您的饮食中。它们也相当实惠且易于运输，非常适合吃零食.

除了是健康脂肪的重要来源外，坚果和种子还为我们的身体提供了丰富的益处。

经常吃它们可以帮助降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，以保持动脉畅通和心脏健康。像其他富含omega-3的食物一样，坚果和种子也被认为是健脑食品，甚至建议使用某些类型来帮助改善情绪和战胜抑郁症。

坚果和种子的美妙之处在于你被宠坏了。

核桃是一个很好的高脂肪选择，每份含有五克脂肪，杏仁富含维生素 E。

有很多坚果可供选择，你真的不会出错。

事实上，榛子、巴西坚果和澳洲坚果都有自己美味的营养成分，富含油酸等健康脂肪。

您还可以选择坚果酱，当与苹果片或胡萝卜条搭配时，这是一种很棒的零食.寻找只有一种或两种成分的坚果酱，跳过那些添加糖和填充剂的坚果酱。

您也可以尝试烤坚果并将它们撒在沙拉上，以立即增加健康脂肪。

对于种子，亚麻籽和奇亚籽是两个首选。

它们纤维和脂肪含量都很高，但碳水化合物含量低.

将种子添加到酸奶中，或撒在冰沙中，就像这个带有鳄梨、奇亚籽和可可的酮冰沙食谱一样。

7. 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质和完整的氨基酸谱，与数十年的流行观点相反，它们也不会提高坏胆固醇水平。

事实上，食用鸡蛋实际上可以降低胆固醇，同时改善心脏健康。

鸡蛋中的胆碱也有助于保持我们的大脑处于最佳状态。

此外，摄入更多的鸡蛋可以降低您患代谢综合征的风险，代谢综合征是一组疾病，包括体内脂肪过多、高血糖水平和胆固醇水平异常等因素。

患有这些疾病中的任何一种都会使您更容易患心脏病、中风或 2 型糖尿病。

2016年的一项研究发现，经常吃鸡蛋的40岁以上成年人会显着降低患代谢综合征的风险。

可能使鸡蛋混乱的是所有选项。

有些人主张只吃蛋清，这是一个错误。

蛋黄富含营养和健康脂肪，要获得鸡蛋的全部益处，您应该全部食用。

此外，虽然鸡蛋纸盒的声明可能会变得棘手，但经验法则是选择自由放养的鸡蛋，这些鸡蛋已被证明健康脂肪含量更高，含有更多的 omega-3。

8. 草饲有机牛肉

虽然美国人经常避开红肉而选择家禽，但草饲牛肉绝对可以成为富含健康脂肪和蛋白质的均衡饮食的一部分，这对于保持肌肉强壮和促进饱腹感至关重要。

选择草饲而不是谷物饲喂很重要，因为啃草而不是谷物的奶牛的肉会带来额外的好处。

它含有更多的omega-3脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），有助于预防癌症和其他疾病，如糖尿病和心血管疾病。

共轭亚油酸还可以降低患心脏病的风险，这要归功于其高抗氧化水平和降低坏胆固醇的能力.

草饲牛肉通常被认为比谷物饲牛肉更安全，因为在草饲牛肉中使用抗生素和激素的情况要少得多。

记住，你吃什么就吃什么，所以你想选择最好的质量，广告说到牛肉和健康脂肪，草饲牛肉绝对是赢家。

9. 中链甘油三酯油

MCT，又名中链甘油三酯，是一种饱和脂肪，具有健康益处。

它们很容易被消化并送到肝脏，在那里它们可以让你的新陈代谢有一个启动。

事实上，有些人甚至在早晨的咖啡中添加 MCT 油，因为它能给你更多的能量，帮助你感到饱腹感，如果你想保持健康的体重，这是一个很大的双重打击。

尝试在自制沙拉酱中使用 MCT 油，将其添加到冰沙和奶昔中，或者在烘焙时替换 MCT 油食谱中约三分之一的椰子油。

10. 全脂乳制品

如果你能够耐受乳制品，全脂乳制品可以成为心脏健康脂肪的极好来源。

益生菌酸奶尤其适合健康脂肪，因为它含有有益细菌，可以帮助优化肠道微生物群的健康，促进更好的整体健康。

增加益生菌的摄入量还可以支持健康的消化，增强免疫力并降低胆固醇水平。

生牛奶是另一种最受欢迎的健康脂肪来源。

它来自草饲奶牛，未经巴氏杀菌或均质化，保持牛奶所含的所有维生素、矿物质和天然酶的完整。

根据一些研究，生牛奶不含添加糖或其他成分，甚至可能有助于减少过敏.

许多人还想知道：奶酪对你有害吗？

像其他乳制品一样，并非所有奶酪都是平等的，但它可以成为营养丰富、全面饮食的一部分。

理想情况下，寻找原始的、经过最低限度加工的、源自草饲动物的品种。

羊乳酪、山羊奶酪、乳清干酪和白软干酪是一些最健康的奶酪选择。

11. 黑巧克力

黑巧克力不仅味道很好，而且还被认为是一种超级食品。

它富含脂肪和丰富的抗氧化剂，有助于保护我们的身体免受致病自由基的侵害.

黑巧克力中的黄烷醇还可以改善心脏健康，因为它们能够降低血压并使更多的血液流向心脏和大脑。

如果您曾经发现啃一块巧克力可以帮助您集中注意力，那么您并不孤单。

它是一种健脑食品，实际上有助于提高认知能力。

话虽如此，并非所有黑巧克力都对您的健康有益。我建议选择含有至少70%或更高可可的巧克力。

这最大限度地减少了糖的含量，意味着您将获得坚实的抗氧化剂提升。

在可能的情况下，寻找公平贸易并使用有机可可豆的品牌，以获得最大的收益。

健康脂肪与不健康脂肪

脂肪是饮食的重要组成部分，但并非所有脂肪对健康都有相同的影响。

虽然好的脂肪实际上可以降低胆固醇水平，增强大脑功能并支持饱腹感，但补充不健康的脂肪会导致慢性疾病和体重增加。

一个好的经验法则是避开富含添加剂和不健康成分的高度加工脂肪。

精制植物油、加工肉类和薯条、饼干和烘焙食品等休闲食品通常富含致病、阻塞动脉的反式脂肪，应不惜一切代价避免食用。

相反，寻找健康脂肪吃的关键是寻找未经加工且天然高脂肪的成分。

鳄梨、全脂乳制品、橄榄油和富含脂肪的鱼只是一些含有健康脂肪的食物，可以帮助您的健康。

脂肪是如何进入淘气名单的？

第二次世界大战后，研究开始出现，似乎将含有饱和脂肪的食物（如鸡蛋和红肉）与冠心病联系起来。

到1960年代，美国心脏协会建议人们减少脂肪摄入量，1976年，美国参议院就该主题举行了一系列委员会会议。

随后的食物指南提倡少吃饱和脂肪和多吃碳水化合物，引发了对脂肪的战争。

虽然指南要求以水果，蔬菜和全谷物的形式提供更多碳水化合物，但普通美国人的理解是碳水化合物 - 任何种类的碳水化合物 - 都是好的（甚至是精制碳水化合物！），所有脂肪都是坏的。

食品工业猛扑，高碳水化合物、低脂肪的食物成为常态。

杂货店的货架和冰箱很快就摆满了低脂和无脂食品，这些食品都装满了糖，以帮助增强风味。

并非巧合的是，在低脂饮食成为标准建议后不久，美国的糖瘾和肥胖流行就开始了。

问题出在哪里？

没有一项研究实际上将高脂肪饮食与心脏病联系起来。

事实上，许多研究已经揭穿了这个神话，表明膳食饱和脂肪与冠心病或心血管疾病的风险增加无关。

此外，随后的研究还发现，选择正确类型的脂肪并在饮食中添加大量高脂肪食物实际上可以为您的健康带来一些重大好处。

《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，当受试者吃地中海饮食、低脂饮食或低碳水化合物饮食时，那些遵循高脂肪、低碳水化合物膳食计划的人不仅体重减轻最多，而且大大降低了他们的坏胆固醇水平。

饱和脂肪与不饱和脂肪

健康脂肪可分为两大类：不饱和脂肪和饱和脂肪酸。

什么是饱和脂肪？

饱和脂肪的定义包括没有双键的脂肪酸。

饱和脂肪食物包括黄油、椰子油和乳制品等成分。

虽然曾经被认为是不健康和动脉堵塞，但越来越多的研究表明，饱和脂肪可以作为适度治疗饮食的一部分。

同时，官方的不饱和脂肪定义包括链内至少包含一个双键的任何类型的脂肪酸。这些脂肪根据它们所含的双键数进一步分类为单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

不饱和脂肪可以包括植物油、坚果、种子和鱼等食物。

与饱和脂肪不同，不饱和脂肪的好处早已确立。

事实上，研究表明，不饱和脂肪酸可以帮助促进减肥、减少炎症和降低患心脏病的风险.

在比较饱和脂肪和不饱和脂肪时，通常建议不饱和脂肪酸应占脂肪摄入量的大部分。

2015年的一项研究表明，用等量的多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪中5%的卡路里，患心脏病的风险分别降低了25%和15%。

然而，两者都提供了一套独特的好处，可以作为均衡和健康饮食的一部分适度包括在内。

均衡和营养丰富的饮食应包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好组合，以及来自健康来源的适量饱和脂肪。

这些类型的脂肪与广泛的健康益处有关，可以降低患慢性病的风险，以保护和维护您的健康.

虽然关于“饱和脂肪不好吗？”这个问题仍然存在很多争论，但毫无疑问，反式脂肪应该完全从你的饮食中剔除。

反式脂肪通常通过称为氢化的过程添加到食品中，该过程用于增加风味和质地，同时延长植物油等食品的保质期。

反式脂肪通常存在于高度加工的脂肪食品中，如饼干、蛋糕、甜甜圈和糕点。

研究表明，吃这种不健康的脂肪会对健康产生不利影响。

《新英格兰医学杂志》上的一项研究甚至报告说，反式脂肪消耗的卡路里每增加2%，女性患冠心病的风险就会增加一倍。

结语

什么是健康脂肪？

虽然您的身体需要脂肪来运作和茁壮成长，但并非所有脂肪都是平等的。

健康脂肪来自未加工的全食物，可以帮助预防慢性疾病和促进更好的健康。

有几种不同类型的脂肪，包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

饱和脂肪和不饱和脂肪之间的主要区别在于每个脂肪所含的双键数量，以及对胆固醇水平和心脏健康的独特影响。

然而，两者都可以作为健康、全面饮食的一部分。

脂肪与许多对健康的有益影响有关，并已被证明有助于改善心脏健康，增强大脑功能，促进饱腹感和增强营养吸收。

健康脂肪的一些例子包括鳄梨、鸡蛋、黑巧克力、草饲牛肉、全脂乳制品、多脂鱼、MCT 油、坚果、种子、橄榄油、椰子油和黄油/酥油等食物。

享受这些有益心脏健康的脂肪的良好组合，并将它们与均衡饮食搭配，以帮助优化您的健康.

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