夏季来临，天气炎热，好多人食欲不佳。随着大批量水果的上市，酸甜的水果更刺激口感，人们在不知不觉间用水果代替正餐。也有人因为血糖偏高和减肥的原因，直接一点水果不吃，这都是不可取的。我们在食用水果时，要控制好种类和数量，度过美好的夏天。
水果中含有丰富的膳食纤维、微量营养素和生物活性成分，其中的维生素、矿物质、多酚类物质、类胡萝卜素和有机硫化合物等，给人体带来很多健康益处，对提高膳食质量起到关键作用。按照居民平衡膳食宝塔（2022）中水果推荐摄入量为200g~350g。在中国居民膳食指南2022中准则三，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。《中国居民膳食指南研究报告2021》指出，增加水果摄入量除可降低心血管疾病、消化道肿瘤（结直肠癌、食管癌、胃癌）的发病风险。我国居民人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市居民也只有55.7克/天。
在挑选水果时，我们要选择新鲜应季的，其水分含量高、营养丰富、味道清新。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天选择至少1～2种，同时尽可能选择深浅颜色不同的。
随着大家健康意识的普遍提高，很多人认识到了糖对健康的危害，控糖意识也融入生活中。但为了控糖，直接禁食水果是不可取的。在1982~2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，相当一部分中国人的心血管疾病、脑卒中和2型糖尿病的死亡率与膳食因素相关，比例最高的是高钠摄入、低水果摄入等不合理膳食因素密切相关。世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内，不超过每天供能的5%。游离糖和添加糖基本是指可以被快速吸收的单糖和双糖，主要有日常用的白砂糖、冰糖、红糖，糖果、甜食、甜饮料、果汁等。多项研究表明摄入过多的游离糖和添加糖会使龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险增加。水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，还有膳食纤维，其中多种维生素、植物化合物等多种营养成分，这些都是有益健康的。而且水果本身的饱腹感很强，与摄入果汁、饼干等相比量会减少，果汁等其中的糖被人体快速吸收，引起血糖波动大，会引起胰岛素大量释放，加速脂肪囤积。在《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出，含糖饮料销售量逐年上升，且青少年明显高于成人，要引起注意，指导多食用新鲜水果，减少饮料摄入。
对血糖代谢出现问题及糖尿病的人群，在血糖控制良好的情况下也是可以吃水果的，但是要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果。同时控制好摄入量，如果吃得多的话，最好选择在两餐之间吃，并适量减少替换掉主食。返回搜狐，查看更多
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