强烈推荐你吃的11 种绿叶蔬菜

建议所有年龄段的人食用富含抗氧化剂的饮食 - 有助于对抗导致衰老和疾病的自由基损伤。

除了许多其他必需维生素和矿物质外，一组提供最高抗氧化剂含量的食物是绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜等流行类型。

研究人员发现，含有深色绿叶蔬菜的饮食可以保护身体免受细胞损伤，这与健康问题有关，例如：

神经退行性疾病

心脏病

糖尿病

某些类型的癌症

早期死亡率

哪些是绿叶蔬菜？

绿叶蔬菜被认为是任何类型的植物，其叶子和/或茎可以作为蔬菜食用。

此类别包括各种类型的沙拉蔬菜、盆栽香草、蔬菜蔬菜和微型蔬菜。

哪些是最好的绿叶蔬菜？

“深绿叶蔬菜”是最健康的，因为丰富/深绿色表明高水平的抗氧化剂。

虽然不一定只有一种绿色蔬菜是最好的，但一些最丰富的营养素包括：

豆瓣菜

甘蓝

瑞士甜菜

微型蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝和卷心菜芽）

菠菜

芥菜

蒲公英绿

羽衣甘蓝

萝卜青菜

甜菜

青菜

西兰花是绿叶蔬菜吗？

西兰花 - 以及抱子甘蓝和花椰菜 - 实际上是一种十字花科蔬菜，而不是绿叶蔬菜。

然而，可以吃西兰花微型蔬菜，这是可食用蔬菜的幼苗，在叶子发育时食用，而不是在蔬菜完全成熟时食用。

好处

因为它们富含营养和植物化学物质，但热量非常低，所以绿叶蔬菜有很多好处。

事实上，考虑到这些蔬菜的糖、碳水化合物、钠和胆固醇含量低，它们是我们可获得的营养最丰富的食物之一。

绿叶蔬菜富含什么？

在大多数绿色蔬菜中发现的一些维生素、矿物质和抗氧化剂包括：

维生素C

维生素E

维生素A/β-胡萝卜素

维生素K

叶酸

纤维

抗 氧化剂

多酚

类黄酮

叶黄素

类胡萝卜素

萝卜硫素

等等

它们还提供大量镁、铁、钾和钙。

以下是更多关于吃绿叶蔬菜的好处：

1. 富含抗癌化合物

几乎所有的绿叶蔬菜都富含抗癌化合物，有助于保护健康细胞免受损害。

例如，羽衣甘蓝和芸苔属的其他蔬菜含有硫代葡萄糖苷、槲皮素、山奈酚和β-胡萝卜素，它们都被证明具有抗癌作用。

根据美国农业部的说法，“研究表明，每周吃2到3份绿叶蔬菜可能会降低患胃癌，乳腺癌和皮肤癌的风险。

叶酸也存在于深色绿叶蔬菜中，如菠菜和羽衣甘蓝，这是促进正常细胞分裂和修复细胞以抵御癌症发展所必需的。

例如，发现较高的叶酸摄入量与结肠癌、乳腺癌、宫颈癌和肺癌的风险较低之间存在联系。

2. 支持心脏健康

吃蔬菜，如萝卜青菜、菠菜和瑞士甜菜，会增加抗炎化合物和钾的摄入量，钾是维持健康血压以及肌肉和神经功能所必需的。

从蔬菜中摄入更多的纤维也与心血管问题的风险降低有关，如高胆固醇和冠状动脉疾病。

此外，高维生素K摄入量支持正常的血液凝固并有助于动脉健康。

3. 帮助消化

绿色蔬菜含有膳食纤维、电解质（如镁和钾）和硫代葡萄糖苷的组合，可以通过促进重要酶的产生来帮助支持排毒和肝脏健康。

当作为高纤维饮食的一部分食用时，它们还能够减少便秘.

这些蔬菜也有利于维持代谢健康和保持能量，因为它们是 B 族维生素、叶酸和铁的良好来源——这是营养吸收、健康血液流动、预防贫血和疲劳等所必需的。

4. 帮助保护您的眼睛和视力

大多数绿叶蔬菜含有大量称为叶黄素和玉米黄质的抗氧化剂，以及β-胡萝卜素和维生素C，已知可以保护眼睛免受氧化损伤和视力相关问题，如黄斑变性。

5.可以帮助你保持健康的体重

绿色蔬菜是低升糖指数的食物，可以帮助您填饱肚子，而不会在饮食中增加很多卡路里。

享用每日沙拉、蒸蔬菜或绿色冰沙是帮助您保持健康体重的一种方法。

特别推荐绿色蔬菜给易患 2 型糖尿病的人，因为它们具有抗炎和抗氧化特性。

6. 保护认知健康

研究发现，每天食用大约一份绿叶蔬菜可以帮助减缓认知能力下降（例如降低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险）。

吃深色绿叶蔬菜的其他好处包括：

支持健康的血液凝固

保持骨骼强度

降低患2型糖尿病的风险

对抗胰岛素敏感性

风险和副作用

虽然它们通常是促进健康的食物，不太可能引起副作用，但如果运输和储存不当，绿色蔬菜可能含有有害细菌和微生物，如大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特菌和环孢子虫。

为了帮助降低食用受污染蔬菜的风险，请在流水下冲洗所有新鲜农产品，以帮助去除一些细菌和污垢。

还要检查有效期，并检查您的预包装绿叶蔬菜是否贴有即食、三重清洗或无需清洗的标签，以便您知道它们需要清洁的程度。

将预先切割和包装好的蔬菜和沙拉存放在 40 华氏度或更低的温度冰箱中。

不要将绿色蔬菜在室温下放置超过几个小时，这会导致细菌生长。

结论

绿叶蔬菜是一些营养最丰富的食物，被认为是健康、抗炎饮食的重要补充。

它们富含抗病营养素和抗氧化剂，如维生素 C、A 和 K;类黄酮;类胡萝卜素;纤维;叶酸;等等。

一些最健康的类型包括菠菜、羽衣甘蓝、芥末、蒲公英、萝卜青菜和大白菜。

这些蔬菜可以帮助保护您免受心脏病、肥胖、糖尿病、视力丧失和某些癌症的侵害。

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