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增加蛋白质摄入量的方法是什么？

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 05:13

摄取足够的蛋白质对健康很重要。

因此，蛋白质的建议每日摄入量（RDI）为每天50克。一个高蛋白质的摄入量可以帮助减肥，增加肌肉质量和改善健康。

1.首先吃蛋白质

进餐时，首先要吃蛋白质来源，尤其是在食用淀粉之前。此外，高蛋白质摄入量会降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平，并增加进食后和睡眠期间的代谢率。更重要的是，先吃蛋白质可以帮助保持血糖和胰岛素水平饭后升得太高

2.奶酪零食

只要您选择合适的食物，零食就是增加饮食中蛋白质含量的好方法。许多常见的休闲食品蛋白质含量很低，例如薯片，椒盐脆饼和饼干。此外，即使在高胆固醇人群中，奶酪似乎也不会增加很多胆固醇。实际上，奶酪甚至可以有益于心脏健康。

3.用鸡蛋代替谷物

许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司，百吉饼和谷物。虽然燕麦片含有比大多数谷物更多的蛋白质，在典型的1杯份量中仍仅提供约6克。吃全蛋还会改变LDL（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低患心脏病的风险。

4.切碎的杏仁放在食物上

杏仁非常健康。他们的镁含量很高，纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪，但可消化的碳水化合物含量低。所以在酸奶上撒几汤匙切碎的杏仁，干酪，色拉或燕麦片，以增加蛋白质的摄入量并增加风味和酥脆感。

5.选择希腊酸奶

希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品。希腊酸奶是通过去除乳清和其他液体制成的，从而生产出更丰富，更乳脂的酸奶。希腊酸奶具有浓郁的风味，非常适合浆果或切碎的水果。它也可以代替蘸酱，调味酱和其他食谱中的酸奶油。

6.在沙拉中添加富含蛋白质的食物

沙拉中盛满提供维生素，矿物质和抗氧化剂的蔬菜，可帮助您预防疾病。

但是，它们通常仅包含几克蛋白质，一两个小时后可能会导致饥饿。

7.早餐吃蛋白质奶昔

取决于成分，奶昔或冰沙可以成为一顿丰盛的早餐。许多冰沙含有大量水果，蔬菜或果汁，但蛋白质却很少。蛋白质粉可轻松产生高蛋白质奶昔。市场上有几种类型，包括乳清，大豆，鸡蛋和豌豆蛋白。

乳清蛋白粉研究最多，在帮助您感觉饱满时似乎比其他人更具优势。一勺（28克）乳清粉平均可提供约20克蛋白质。

8.每餐都包含高蛋白食物

当涉及蛋白质时，重要的不只是您每天摄入的总量。每顿饭要摄取足够的食物也很重要。

9.选择瘦肉，肉块稍大

选择较瘦的肉块并略微增加份量可以显着提高餐点的蛋白质含量。

10.花生酱和水果配对

水果富含抗氧化剂，营养物质和纤维。但是，它的蛋白质含量很低。

花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油质地，可与苹果和梨等坚硬的水果相辅相成。

11.吃鱼罐头

鱼罐头是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。它要求不制冷，所以旅行很棒。它可以作为小吃或餐点享用。鲑鱼等肥鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼也是omega-3的绝佳来源可以抵抗炎症的脂肪酸并改善心脏健康。