健康饮食习惯（8种健康饮食建议）

健康饮食的关键是吃适量的卡路里,所以你吃的多么欢快，就要平衡消耗能量和你所获得的能量。如果你吃或喝的超过你的身体需要，你会增加体重，因为你不使用的能量会转变成脂肪。如果你吃和喝得太少，你就会减轻体重。你也应该吃各种各样的食物，以确保你有一个均衡的饮食，你的身体正在接受它所需要的所有营养。

建议男性每天摄入约2000卡路里。女性每天应摄入约1500卡路里。

1. 以高纤维淀粉碳水化合物为基础。

淀粉状碳水化合物应该占你吃的食物的三分之一多一点。它们包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物。选择高纤维或全麦品种，如全麦通心粉，糙米或土豆，他们的皮肤。它们含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纤维，可以帮助你更长时间感到饱腹感。试着在每顿主餐中包括至少一种含淀粉的食物。有些人认为淀粉食品会使人发胖，但每克含有的碳水化合物所提供的脂肪热量不到一半。

注意你在烹饪或服用这类食物时添加的脂肪，因为这会增加卡路里含量--例如，薯片上的油、面包上的黄油和意大利面上的奶油酱。

2. 多吃水果和蔬菜

建议你每天至少吃5份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的，冷冻的，罐装的，干的或果汁的。既然每天做起来了。为什么不在早餐麦片粥上切一根香蕉，或者把你平常早上吃的零食换成一块新鲜水果呢？

一部分新鲜的、罐装的或冷冻的水果和蔬菜是80克。部分干果为30克。

一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份，但限制在每天不超过1杯，因为这些饮料是含糖的，可能会损坏牙齿。

3. 多吃鱼，包括部分油性鱼

鱼是一种很好的蛋白质来源，含有很多蛋白质。维生素和矿物质.建议每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。

油性鱼类富含omega-3脂肪，这可能有助于预防心脏病。

油性鱼类包括：

三文鱼

鲑鱼

鲱鱼

沙丁鱼

沙堆

鲭鱼

非油性鱼类包括：

黑线鳕

鲽

绿青鳕

鳕鱼

金枪鱼

鳐

无须鳕

你可以选择新鲜的，冷冻的和罐装的，但请记住罐头的含盐量很高。大多数人应该吃更多的鱼，但是对某些种类的鱼有推荐的限制。

4.减少饱和脂肪和糖

饱和脂肪

你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和种类。脂肪主要有两种类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，从而增加患心脏病的风险。

平均而言，男性每天的饱和脂肪含量不应超过30克每天。女性每天饱和脂肪含量不应超过20克。11岁以下的儿童应该比成年人少吃饱和脂肪，但是低脂饮食并不适合5岁以下的儿童。

饱和脂肪存在于许多食物中，如：

脂肪肉片

香肠

黄油

硬干酪

乳膏

蛋糕

饼干

猪油

派

试着减少你的饱和脂肪摄入量选择含有不饱和脂肪的食物，例如植物油和油腻的鱼油和鳄梨。更健康的选择，使用少量的蔬菜或橄榄油，或减少脂肪散开，而不是黄油或猪油。

当你吃肉的时候，选择瘦肉，切掉任何可见的脂肪。所有肉类的脂肪能量都很高，所以只能少量食用。

糖

经常吃含糖的食物和饮料增加你的肥胖和蛀牙，含糖的食物和饮料通常能量很高，如果经常食用，会导致体重增加。它们也会引起蛀牙，特别是在两餐之间吃的时候。

游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料中。这是一种你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料中含有惊人的大量游离糖。

许多食物中都含有游离糖，例如：

含糖汽水

含糖早餐谷类食品

蛋糕

饼干

糕点和布丁

糖果和巧克力

酒精饮料

食品标签能帮上忙。用它们来检查食物中含有多少糖分。每100克总糖超过22.5G意味着食物含糖量高，而每100克含糖5g或更少意味着食物含糖量低。

5.少吃盐：成人每天不超过6克。

吃太多的盐会使你的血压升高。有高血压更有可能患心脏病或中风。即使不添加食盐对你的食物来说，你可能还是吃得太多了。当你买盐的时候，大约四分之三的盐已经在食物里了，比如早餐谷类，汤，面包和酱汁。使用食品标签来帮助你减少。每100克超过1.5克的盐意味着食物是高盐。

11岁及以上的成人一天不应吃超过6克盐(约一茶匙)。年幼的孩子应该更少。

6.积极主动，保持健康的体重

除了健康饮食外，经常锻炼有助于降低你患上严重健康状况的风险。这对你的整体健康和身体也很重要。超重或肥胖会导致健康状况，如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也会影响你的健康。大多数成年人需要减肥少吃卡路里。如果你想减肥，那就尽量少吃，多活动。一个健康的，均衡的饮食可以帮助你保持一个健康的体重。

启动NHS减肥计划，这是一本12周的减肥指南，它结合了健康饮食和体育锻炼的建议。

如果你体重不足，看体重不足成虫。如果你担心你的体重，向你的家庭医生或营养师咨询意见。

7.不要口渴

你需要喝大量的水来防止脱水。一般建议每天喝6到8杯。这是除了你从你吃的食物中获得的水。所有不含酒精的饮料都算在内，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。尽量避免含糖的软饮料和汽水，因为它们的卡路里含量很高。它们也对你的牙齿有害。即使是不加糖的果汁和饮料也含有大量的游离糖。记得在炎热的天气或运动时多喝水。

8.不要不吃早餐

有些人不吃早餐，因为他们认为早餐有助于减肥。但健康早餐高纤维和低脂肪、糖和盐可以构成均衡饮食的一部分，并能帮助你获得健康所需的营养。全麦低糖谷物半脱脂牛奶和水果切片是一个美味和健康的早餐。

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