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如何才能拥有人类高质量睡眠？

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 05:31

每日“蝌”普

2024年7月10日星期三

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力，而睡眠问题则会对躯体、认知和精神带来多方面的负面影响。

现实生活中，许多人对于“好睡眠”的评判标准有2个：一个是睡够8小时，一个是睡眠质量好。然而，随着睡眠科学研究的深入，越来越多的证据表明，睡够8小时并非最佳睡眠的金标准。

比起是否睡够8小时，其实更应该关心的是“睡眠规律性”。研究人员表示，睡眠规律性是我们应该注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不规律的人，要养成规律的就寝时间和起床时间，以降低痴呆症的风险。

如何保证深度的、有规律的睡眠？建议做好以下六点：

1.最好在23点前入睡：按时上床，按时下床。尽量保持稳定的“生物钟”。研究表明，晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。

2.睡足5个睡眠周期：一个睡眠周期约90分钟，每晚需保证 5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠，因此每天维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。

3.白天黑夜要会调整光线：白天保证房间光线充足，避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳，每次半小时即可，有利于褪黑素分泌。睡前调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。

4.睡前别做这些事：在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃得太撑。不要在睡前躺在床上玩手机；此外，减少白天睡觉的时间和在床上的时间。

5.保持睡眠环境舒适：保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。

6.保证规律适度的运动：适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量④。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。

来源：蝌蚪五线谱