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如何运动最健康.ppt

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 05:37

如何运动最健康

肌力訓練的意義意義:設計不同的訓練動作，藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力、肌耐力及爆發力為主要目標的體能訓練方式肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。肌力：肌肉在一次收縮所能產生的最大力量肌耐力：肌肉維持某一動作所能持續用力的時間或反覆次數。肌力訓練的好處增加肌力、肌耐力與爆發力等神經肌肉系統的功能。改善柔軟度與身體組成，增加淨體重與基礎代謝率、減少體脂肪。提高葡萄糖耐受性與胰島素的敏感度。增加或保持骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。減少傷害、降低下背痛。增加自信。肌力訓練的變數一、採用哪些動作進行訓練? 二、這些訓練動作的安排順序如何? 三、使用多少重量來訓練? 四、反覆次數為何？五、每一動作訓練多少回合? 六、回合間與訓練課間休息多久? 七、一星期安排幾次訓練?(頻率) 八、訓練的持續期間為何? 肌力訓練的四大訓練目標肌耐力肌肉肥大肌力爆發力 ◎肌耐力：低負荷及高反覆次數 ◎肌肥大：中負荷及中反覆次數 ◎肌力：重負荷及低反覆次數 ◎爆發力：低負荷及高動作速度中負荷及中高動作速度 Power＝Force × Velocity 訓練負荷與訓練目標的關係最大肌力的評估方法最大反覆（Repetition Maximum, RM）預估法 % of 1RM 100 95 90 85 80 75 67 65 反覆次數 1 2 4 6 8 10 12 15 例：某人蹲舉100公斤時可最大反覆 8次，則可預判其1RM最大肌力為100÷80%＝125公斤。實測法：以Load-cell測力傳感器直接測量最大等長肌力。 NSCA肌力訓練處方訓練目標負荷(%1RM) 反覆次數組數休息時間肌力 ≥85 ≤6 2~6 2~5分爆發力單次：85~90 多次：75~85 1~2 3~5 3~5 2~5分肌肉肥大 67~85 6~12 3~6 30~90秒肌耐力 ≤67 ≥12 2~3 ≤30秒 ***** ACSM肌力訓練指南以緩慢、能控制的方式完成所有的動作。運動過程要維持正常的呼吸。任何會引起疼痛的動作應即時停止。運動後要伸展每個肌肉群。向心收縮或較用力時-吐氣離心收縮或較放鬆時-吸氣 * * * * * * * * * * * * * * * * 如何運動最健康講授：蔡豐任國立臺灣師範大學體育博士國立聯合大學副教授兼體育室主任 Introduce Myself 姓名：蔡豐任 55.06.08 B型雙子座學歷：輔仁大學體育學士中國文化大學運動教練研究所碩士國立台灣師範大學體育博士現職：國立聯合大學副教授兼體育室主任專長：運動生物力學、運動訓練學、健康體適能、肌力與體能訓練、排球、網球、游泳、桌球事蹟：教育部90年度優秀教育人員獎聯大94教學優良教師獎、A級排球裁判、B級游泳教練、B級網球教練、中級體適能指導員、體委會及教育部體適能講師及考官 E-mail：frank@nuu.edu.tw 手機：0933-615967 植物性動物性為什麼要運動趨向植物的生活形態造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。為什麼要運動靜態生活大幅增加，動態生活大幅減少，導致原有動物本能的身體機能與生命力越來越退化，造成對健康的嚴重威脅，這也是當前有越來越多「弱雞」學生的主要原因--用進廢退--。你喜歡哪種身材 Brendan Fraser 布萊登費雪 Arnold Schwarzenegger 阿諾你喜歡哪種身材夢寐以求的身材這種身材您認為如何？不要以年齡當藉口 81歲高齡老者還可拉單槓6次，俯地挺身50次，單手爬竿倒立維持健康好身材，迎向美麗新人生運動改造大腦、增進學習力運動可產生多種腦神經傳導物質: 1 、多巴胺：是正向的情緒物質，與快樂與否有關。 2 、血清素：與情緒、記憶有關。 3 、正腎上腺素：與注意力、專注力有關。以上均與學習能力與認知功能有關。追求身心靈合一的全適能健康死亡疾病虛弱普通、無病全適能 Wellness 感覺良好健康、感覺很棒祝您健康快樂！！！快樂的第一需求是身體健康。體力＋精神力＋專業能力＝競爭力您可以是家庭支柱！您可以是社會中堅！您可以是國家棟梁！您

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