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冠军示范:8个热身动作,带你科学健走

来源:泰然健康网 时间:2024年11月28日 05:37

“不要以为健步很简单,其实也大有讲究!”海珠“万步有约”启动仪式现场,奥运冠军罗玉通分享自己的运动心得,“首先是贵在持之以恒,注意选择适合自己的时间段,更容易每天坚持。其次是健走前一定要注意热身,健走后要有拉伸让身体尽快恢复,科学锻炼才能让健走更高效率。”

“健走前后,动作略有不同。”万步网教练李健辉介绍,健走前,要有热身防损伤,动作以动态热身为主,对全身的关节、肌肉进行预热,有助于预防抽筋、拉伤、扭伤等运动损伤;健走后,要有放松缓疲劳。动作以静态拉伸为主,可以加速疲劳消除,促进肌肉高质量恢复。

李健辉提醒,健走时,姿势要挺拔,双手要摆臂。可以脚跟先着地,脚掌以全掌滚动方式向前,步幅要合理。尤其要注意,运动中不要突然中止,以免造成血液回流不畅,带来心脑血管健康风险。如果运动中感觉头晕、胸闷等不适,应该慢慢减速至停下。

Tips

8个热身动作

动作一 提踵:激活小腿肌肉,提高脚踝灵活性;

动作二 徒手深蹲:激活臀腿肌肉,增肌护膝盖,下蹲时注意膝盖不要超过脚尖;

动作三 徒手跳绳:全身激活,锻炼心肺功能;

动作四 高抬腿:提升心率,锻炼臀腿和核心肌群,增强协调性;

动作五 后踢腿:尽量踢到臀部,上半身保持平衡,激活臀腿肌肉;

动作六 肩外旋:注意上臂紧贴躯干,锻炼肩袖肌群,防止“久坐族”运动损伤;

动作七 开合跳:全身激活,提升心肺功能,增强全身协调性;

动作八 W下拉:注意保持肩部下沉,可激活背部肌肉,收紧手臂肌肉。(记者 林清清)

来源:羊城晚报

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