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睡得“好”很重要

来源:泰然健康网 时间:2024年11月28日 06:02

今天是第25个世界睡眠日,今年睡眠日的宣传主题是“健康睡眠 人人共享”。随着社会的飞速发展,睡眠问题日益凸显,睡眠质量给身心健康带来不可估量的影响。2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,而存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。

那么诱发失眠的原因究竟是什么?影响睡眠的生活习惯有哪些?今天,健康周刊就与读者一同了解失眠的原因和应对方法,提高公众对健康睡眠的认识,促进全民健康。

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短,更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康,甚至影响我们的情绪和认知功能。同时,良好的睡眠能降低疾病感染风险。因此,我们应该重视睡眠,追求健康睡眠。

失眠障碍居多

且逐渐年轻化

睡眠是一件自然而然的事情,然而现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声、过度使用电子产品等因素,导致许多人面临睡眠问题,如失眠、睡眠质量差、白天疲劳等。目前我国睡眠障碍发生率日益升高,有近四成的国人出现睡眠障碍,且逐渐呈现年轻化态势。持续的睡眠障碍可导致心血管疾病、精神疾病等发生,也会导致免疫力低下,甚至死亡率的增加等问题。

常见的睡眠障碍主要表现为入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡、睡眠感缺失、思睡、嗜睡等。睡眠障碍大多伴有日间功能损害,会不同程度上影响日常生活、工作和学习。睡眠障碍主要分为失眠障碍、过度嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、睡眠-觉醒昼夜节律障碍、睡眠相关运动障碍、异态睡眠障碍,其中失眠障碍占90%以上。

绝大多数的失眠都能找到原因。睡眠的外在环境、身体疾病、睡前状态、睡眠节律紊乱、各种心理疾病和心理障碍等都有可能会导致失眠,而绝大多数患者出现睡眠不好跟焦虑、抑郁情绪密切相关。可以说焦虑、抑郁是睡眠的“祸水”。

焦虑症主要分为精神焦虑和躯体焦虑,其表现持续的无具体原因感到紧张不安,或无现实依据预感到灾难、威胁或大难临头感,伴有明显的因自主神经功能紊乱及运动性不安所带来的头痛、头晕、心慌、胸闷等周身不适感。抑郁症表现情绪低落、兴趣缺乏、乐趣丧失,伴焦虑、自责、自罪、注意力记忆力下降、思维迟缓等心理症状以及失眠、食欲差、精力下降、不明原因躯体不适感等症状。

调节改善睡眠

从日常生活着手

一旦出现失眠的情况,可以通过以下方法进行调节、改善睡眠:

1、规律作息:保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2、适量运动:如散步、快走、慢跑,每天在半小时以上,但晚上8点之后应避免过量运动。

3、规律饮食:下午3点之后不要喝咖啡、浓茶等,睡前不喝酒,不吃过饱。

4、改善睡眠环境:卧室温度以20至23℃为宜,保持遮光及安静。

5、睡前放松训练:如冲热水澡、听轻音乐、看纸质图书等。

6、睡眠认知调整:①保持合理的睡眠期望,不以睡眠时长衡量睡眠质量;②不把失眠后果灾难化,不将所有问题归咎于失眠;③保持自然入睡,避免强行要求自己入睡;④不因一次失眠而产生挫败感;⑤不过分关注睡眠,逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

7、睡眠刺激控制:①只在有睡意的时候上床睡觉;②若卧床时间超过20分钟仍难以入睡,则应起床,走出卧室并简单活动,待再次出现睡意后返回卧室睡觉;③不在床上做与睡觉无关的事,如想事情、使用电子设备(玩手机)、吃零食等;④无论多晚入睡,严格保持规律的起床时间。

若通过以上自我调节方法仍不能改善睡眠,建议尽快到专业的医疗机构查找失眠的原因以及接受专业的治疗,以免贻误病情。

(刘秀红 梅州市第三人民医院睡眠医学科)

关于睡眠的几个误区

误区一:失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子。

误区二:睡得久=睡得好

并不是说睡的时间长就说明睡得好,睡的时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答,那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三:睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上,睡眠不能追回。如果睡眠不足,身体机能的恢复和修复将受到影响,可能会导致一些健康问题。另外,午睡时间应该控制在30分钟以内,以保持晚上的睡眠质量。

误区四:打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

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