失眠、嗜睡、睡不醒……如何睡好觉，听专家来支招

据世界卫生组织调查，我国有各类睡眠障碍者约占总人口的38％，高于世界27％的比例。“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重影响着人们的健康水平和生活质量。到底如何防治睡眠障碍？如何让拥有一个良好的睡眠不再是奢望？11月27日，在人民政协报、人民政协网举办的“关注睡眠健康 助力健康中国建设”座谈会上，委员专家就如何睡个好觉、促进身体健康进行了深入探讨。

司富春：影响睡眠的因素有很多 要“对症下药”

全国人大代表、河南省中医方证信号传导重点实验室主任司富春表示，影响睡眠的因素有很多，主要包括以下几个方面：

从睡眠习惯分析，我国的手机网民规模已经达到8.17 亿，人们对电子产品的过度依赖，花费大量时间在电子设备上进行工作、社交、娱乐和学习，往往会导致睡觉“拖延症”。

从心理因素分析，生活和工作压力、情绪激动等可引起担心、烦躁、焦虑、抑郁等情绪。这些刺激因素会破坏中枢神经系统的稳定性，扰乱睡眠节律，很容易导致神经衰弱，继而诱发长期习惯性失眠。

从内分泌和疾病因素分析，对于大多数有睡眠障碍的人，都伴随有内分泌紊乱症状。而疾病对于睡眠质量影响尤为显著，如前列腺疾病引起的尿频、慢性支气管炎引起的咳嗽，骨病引起的疼痛等直接影响患者的睡眠。

从饮食因素分析，睡前不良的饮食习惯会导致失眠。睡前进食难以消化的食物或吃得太饱，可能导致胃肠不适，消化过程的不断持续将刺激大脑皮层管理消化的神经，导致其一直保持兴奋状态，严重影响睡眠质量。

从环境因素分析，良好的卧室环境能够让人心境平和，全身放松，有利于快速入睡。适宜的温湿度是睡眠的基本保障。

改善睡眠质量，建议做到以下几点：一是要作息规律。晚11点至次日6点的睡眠是“黄金7小时”，即使偶尔起床晚，也不要超过早上8点。二是要睡好子午觉，原则是“子时大睡，午时小睡”。三是要培养良好的睡觉习惯。一方面睡前消除电视影响，另一方面把电子产品“请”出卧室。四是加强中医健康睡眠理论、方法、方药研究，运用中医理论和方法探索建立中医健康睡眠管理模式，预防失眠发生，减轻失眠症状，提高睡眠质量。

戴秀英：担心失眠的恐怖心理危害远大于失眠本身

全国政协委员、农工党宁夏区委会主委戴秀英表示，健康睡眠包括质和量两部分，能在30分钟内入睡，半夜醒来后在10分钟内能再次入睡（包括上厕所），且每晚有85%的睡眠时间，醒来在5分钟以上的次数不超过1次，就属于健康睡眠。但如果就此认为每天睡不够八个小时，就是睡眠不足，也是一种错误观点。要正确认识失眠，每个人之间的睡眠时间有很大差异，比如不少人认为自己一夜未睡，但通过对这些人的PSG（多导睡眠图）发现，正相睡眠高达300多分钟。所以，对个人而言，只要不影响次日工作生活，精神体力均好，就不是失眠。

很多人都有过失眠的经历，部分患者面对失眠往往存在很大的心理负担重。把失眠与健康状况下降甚至死亡联系在一起，每当睡眠时就紧张恐怖，担心睡不着，使自己陷入失眠、焦虑、胡思乱想的恶性循环。其实失眠并不可怕，怕的是对失眠的错误认知。过分担心失眠的恐怖心理所带来的危害远远大于失眠本身所产生的影响。并且，失眠是完全可治愈的。对于已经失眠的人群，可以采用写日记的方法，释放压力和焦虑感，缓解身体产生的应激激素，从而帮助自己提高睡眠质量。

安阿玥：酒精助眠的传统观念该改改了

全国政协委员、中国中医科学院望京医院肛肠科主任安阿玥表示，在我国，年龄在35岁～55岁的这些人群，有50%以上的人存在睡眠障碍，同时有75%的人失眠超过一年以上，真正因为失眠而就医的人群在失眠群体中其实占比并不多，不到13%。在日常生活中，脑力劳动者占失眠人数的一半以上。同时，当下我国有六成的青少年睡眠不足。因此，健康中国的建设离不开健康睡眠，健康睡眠比世卫组织提出的四大健康基石更加重要。

提高睡眠质量首先要改变睡眠习惯，例如要右侧卧睡，切忌平躺、用被子蒙头，睡觉前避免多喝水，要把二便排空等。

在日常生活中，有种说法是酒精助眠，但实际上酒精有一定的副作用。在我的临床经历中，曾遇到一些糖尿病、高血压、心脏病的病人，他们说吃药不好，不如喝点酒好，实际上这是错误的。如果这些人睡眠低于4小时，再加上喝点酒，他的死亡率比正常人要高出1.5～2倍。因此，大家要正确认识饮酒与睡眠之间的关系。

吴浩：高质量睡眠比时间长短更重要

全国政协委员、北京市丰台区方庄社区卫生服务中心主任吴浩在武汉参与抗疫工作50余天，后又转战新疆喀什和天津，一直处于高度紧张的工作状态，睡眠时间难以保证。在高强度的工作状态下，想要保障睡眠质量，吴浩建议一定要注重心情的调节，营造良好的睡眠环境以及养成相对固定的睡眠习惯。

在武汉的前两天，吴浩因为思考防疫方案而彻夜未眠。为了改善睡眠，临睡前他一定会把窗帘拉严，洗个热水澡，放松心情的同时释放压力。因为工作，吴浩每天会有约8公里的运动量，有效运动也是让他快速进入睡眠的“法宝”。虽然每天只有4到5小时的睡眠时间，但高质量睡眠比时间长短更重要。

曹洪欣：睡眠养生要看年龄和季节

十二届全国政协委员、中国中医科学院原院长曹洪欣表示，睡眠障碍分为两种，一种是失眠，一种是嗜睡。失眠表现为入睡困难、睡眠过程中容易醒、睡眠不实、多梦、睡眠时间不足。嗜睡表现为经常困倦，不自主的入睡。

从中医角度讲，睡眠是阴阳交替的过程，中医在这方面的调整主要是对阴阳状态的调整。中医注重睡眠养生，比如不同年龄有不同的睡眠时间，青少年每天要满足8～10小时，中年要满足8小时，老年人要满足6～8小时。不同季节也讲究睡眠的规律性，比如春夏季要晚睡早起，秋季早睡早起，冬季要晚睡晚起。

曹洪欣提醒，长时间的睡眠不好，不仅易引起多种疾病，使身体处于亚健康状态，同时也严重影响着工作生活质量，因此提高自身睡眠质量，不仅是为自己负责，也是为社会负责。

王旭东： 不孕不育和胃病都可能和睡眠不好有关

第十二届全国政协委员、南京中医药大学教授王旭东表示，睡眠障碍根据具体原因可以分为三种。第一种是起始性失眠，多与睡眠习惯有关，主要由于工作压力、生活压力大带来烦躁、焦虑等情绪引起，这些刺激因素会破坏中枢神经系统的稳定性，扰乱睡眠节律。第二种是中断性失眠，半夜醒后难以再次入睡，多与身体健康有关，偏执型人格的人也易因此失眠。第三种是早起性失眠，此类型多见于老年人。

在临床上，有很多患者饱受失眠的困扰，也有很多疾病的病因都跟睡眠有关系。女性患多囊卵巢综合征大多也和熬夜有关系，长期熬夜会影响脑垂体激素的分泌，导致不孕不育。保护胃黏膜的TFF蛋白是在夜里分泌，很多人胃不好，却一直查不出原因，其实就跟睡眠有很大关系。

希望医院可以尽快建立睡眠专科，重视全民睡眠健康。

孙洪强： 高度警惕失眠引发抑郁症

北京大学第六医院副院长、中国医师协会睡眠医学专委会副主委孙洪强表示，睡眠对人的精神影响较大。对儿童而言，睡眠不足不仅影响身体发育，也容易引起儿童焦虑、抑郁等情绪，同时也严重影响儿童的学习效率等。对成年人而言，睡眠不足主要体现在情绪的焦虑和抑郁方面。然而，焦虑和抑郁等负面情绪又会加剧失眠现象的发生，如此进入恶性循环。事实上，失眠是患抑郁症的一个重要的、危险的因素。据一项科学研究显示，失眠的人患抑郁症的概率是正常人的两倍。对老年人而言，睡眠障碍容易加剧患老年痴呆的风险。睡眠扮演着“清道夫”的角色，人在睡眠时，体内分泌的一些激素可以清除引起老年痴呆的一些危险因素，因此良好的睡眠有助于减少患老年痴呆的风险。

与睡眠相关的疾病约九十种，在借助药物助眠之前，建议大家先去医院进行诊疗，根据诊断情况再对症下药。

李洁：孩子睡眠不好不仅影响身体发育，还影响创造

北京市海淀区政协委员、北京工业大学耿丹学院人文学院院长李洁表示，睡眠不足、睡眠质量不好，对青少年的健康发展具有较大危害。首先影响孩子的创造性思维，其次影响学习效率，相应地影响他们的未来。其次，影响孩子的发育。睡眠对身高的影响尤其大，在深度睡眠时，生长激素的分泌是白天的5～7倍，如果青少年这个阶段睡眠不好，就会直接影响生长发育。最后是影响青少年的注意力。睡眠会直接影响到大脑的清醒度，如果孩子晚上睡不好，白天就会头脑不清晰。

建议睡眠不好的孩子，要有意识地进行自我调整：多锻炼，进行户外运动，以此增加脑细胞的再生；在睡前学会自我放松，把电子产品等一切干预睡眠的因素都清走；学会运用冥想改善睡眠；睡前洗热水澡，放松肌肉也有助于提高睡眠质量。

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