关于睡眠,你该知道的那些事
近日的一项研究发现表明,与从不午睡者相比,经常午睡者高血压患病风险高出12%,卒中风险高出24%。这让人大跌眼镜,“午休”不是好习惯吗?上班族、儿童、老人,中午打个盹,顿时精神抖擞,如果哪天没睡就像缺了点什么。“春困秋乏夏打盹”,睡眠对于每个人来说都太重要了,但到底什么才是健康的睡眠呢?其实,不只是午睡问题,怎么睡的问题,困扰着很多人。
睡眠不足白天补不了
“到底要不要午睡”上了热搜,网友们纷纷根据自己的经验畅所欲言,有的说“不睡午觉下午打不起精神”,有的说“睡了午觉反而一下午昏昏欲睡”。对此,清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示,午睡很有可能影响晚上的睡眠。“我们的睡眠主要靠两个方面维持,一是生物节律,即人体到了时间点就要去睡觉;二是睡眠的驱动力,如果在中午睡了一觉的话,那么你的睡眠驱动力就卸下了一部分,晚上的睡眠驱动力就会相应减少,尤其是老年人可能晚上更不容易睡着了,因此我们一般不推荐午睡。当然如果是白天特别长的夏天,睡眠驱动力非常多,这样可以适当午睡。”
“如果一定要午睡,午睡时间不能过长,建议不超过40分钟。因为过长午睡会使人体进入深睡眠期,如果此时强行从深睡眠期醒来,会感觉非常乏力、浑身不适等,反而让午睡失去了意义。”尹国平说。
“从中医角度看,午时为心经主时,适当午睡可以养心。中午阳气最为旺盛,在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠可以补养自身的阳气,从而达到强壮机体的目的。不过长期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜间失眠者不宜午睡。”中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞表示,“午睡的姿势同样重要,我们应尽量做到躺着午休。趴着睡觉容易导致眼球受压,手臂麻木,引起颈椎病、压迫椎动脉等,坐着睡觉则容易出现脑缺血、缺氧症状等。”
网上有人提到,如果晚上睡得不好,能不能通过午睡、回笼觉等将睡眠补回来?对此,南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬指出,睡眠质量不能只看睡眠时间,夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响有所不同,夜间睡眠是无法靠白天睡觉弥补的。尹国平也提到,包括回笼觉在内的白天的补充睡眠会直接干扰人体生物节律,人体包括五脏六腑在内都是应该活动的时候活动,不该活动的时候不活动,打破这一节律,势必对人体产生不利影响。同时要注意过犹不及,过度睡眠同样是不利于健康的。
如今,无论是有着学业压力的青少年,有着工作压力的中年人,还是有着健康压力的老年人,“睡个好觉”成了大家共同的呼声,那么“睡个好觉”是否有规律可循?
“想要获得高质量睡眠,要建立一个好的睡眠卫生习惯。”尹国平介绍,“一是要睡眠有规律,固定时间点睡眠和起床,给身体和大脑养成良好的睡眠习惯,这样到时间了身体自然进入需要睡眠的状态。我们早上起来时也可以多晒晒太阳,给身体一个兴奋的信号,这样晚上更容易获得好睡眠。包括适当运动也是如此,都是让你清醒和睡眠时的精神状态差异加大,从而保证良好睡眠,当然临睡前一般不主张剧烈运动;二是营造良好的睡前环境,光线上要保证黑暗,睡前不要接受太强烈的光刺激;保证环境的安静、凉爽,睡前可以去泡澡、泡脚,但不建议冲澡,这样容易使大脑处于兴奋状态;三是避免睡前刺激身体和大脑,包括睡前使用电子产品、参加社交活动、吃东西、喝酒喝咖啡等,都是让身体处于兴奋状态,非常不利于睡眠。”
长期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的纠结,晚上睡不着的难题也困扰着很多人。
“工作日每天上床睡觉的时候已经很晚了,本想早点睡觉,但是拿起手机就放不下,等回过神来,已经快夜里1点了,所以总是睡不够。休息日更是睡得晚,生怕白白浪费宝贵的‘休息’时间。”今年25岁的孙铭这样描述自己日常的作息,这也是很多年轻人的睡眠现状。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,44%的19~25岁年轻人熬夜至0时以后,是当之无愧的“熬夜冠军”,由此所导致的长期困倦也成了年轻人的工作、生活常态。
对此,南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬提醒,长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康方面看,长期睡眠不足包括睡眠节律的变化(例如晚间不睡白天补觉),会导致各种躯体问题,包括皮肤老化加速,血压、血糖、血脂升高,腹型肥胖发生等,并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出现。从心理健康方面看,睡眠质量下降,会引起情绪稳定度降低,表现为烦躁易怒等;还会导致认知功能降低,包括注意力不集中、记忆力减退、思维速度变慢、思维条理性降低,学习和工作能力都会受到影响。”
尹国平介绍:“研究证明,睡眠过程是大脑中垃圾被清理的过程。人体在睡眠时,脑脊液不断冲刷大脑,将大脑中的杂质和代谢产物冲刷掉,从而延缓大脑的衰老。睡眠不足将导致这一过程受到影响,人体出现神经退行性病变的概率增加。”
不同年龄段的睡眠不足也会产生不同的影响。
李海霞介绍:“对于青少年来说,他们处于生理、心理等各方面快速发展的时期。在正常睡眠中,人体会释放生长激素促进发育,大脑神经系统也不断进行记忆整合、构建大脑意识并促进大脑发育。长期睡眠不足,会影响青少年的生长发育、脑部发育,并严重影响心理健康,导致烦躁不安、抑郁孤独等心理问题。”
“对成年人来说,面对社会、家庭等方面的各种压力,有时不得不加班熬夜。短期的睡眠不规律对身体、心理、智力等影响较小,但长时间的不良睡眠习惯会引发多种不适,如失眠影响新陈代谢,出现内分泌失调。有些人还会产生心慌心悸、高血压,甚至导致严重的心血管事件。这些年上班族因长期熬夜、过度劳累猝死的事件频频发生。”
“从中医角度看,子时一阳生,到了晚上11点不睡觉,就不能很好地养我们的阳气。人的健康是靠阳气来维持的,因而睡得晚会导致各种疾病的发生。”李海霞补充道。
扫清睡眠障碍 避免长期困倦
避免长期困倦,获得高质量睡眠很重要。
尹国平指出,睡眠时长是因人而异的,有些人天生短睡,4、5个小时也没有问题,有些人就要睡10个小时,但只要没有特异性变化,都认为是正常的,这并不是高质量睡眠的主要判断标准。高质量睡眠也没有绝对的定义,通常而言,“一是从外观上看你的睡眠过程没有出现打呼噜、肢体乱动等非正常情况;二是你睡醒后,感觉神清气爽,没有任何不适感,能够保证第二天的工作、生活精力充沛,这就可以认为是相对高质量的睡眠。
“一个社会功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人是不用担心高质量睡眠的,有这种想法就意味着存在一些影响睡眠质量的身心问题,常见的比如压力所致焦虑抑郁情绪影响睡眠,躯体问题例如体重超重所致睡眠呼吸暂停,或者家族遗传的易失眠体质等等。找到这些问题和解决这些问题是获得高质量睡眠的基础。”牟晓冬说。
想要获得高质量睡眠,先要扫清各种睡眠障碍。
“睡眠障碍主要分6大类,一是睡眠呼吸障碍,包括打呼噜等睡眠过程中的呼吸问题;二是失眠,包括入睡困难等各类失眠症状;三是睡眠行为障碍,包括梦游、快速眼球运动睡眠期行为障碍等,其中快速眼球运动睡眠期行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的一种前驱症状;四是睡眠觉醒障碍,患有此睡眠障碍的人存在生物节律的改变,在无外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同;五是过度嗜睡,包括发作性睡病,在日常工作和生活中不可抑制地突然进入睡眠;六是正常变异或独立症状,即目前尚不能确认为一种疾病,比如偶尔打打呼噜或说说梦话,没有发现特别明确的病理性损害,都可以归结到这一分类中。”尹国平说。
“从中医角度看,失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’‘卧不安’。不寐在中医的主要病机为阴阳不交,神机失用,脏腑有邪气侵扰,卫气在阳而不在阴使其不能入睡。”李海霞介绍,“《灵枢》中说‘阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽,而阳气盛,则寤矣’。夜晚阳气渐衰,阴气偏盛,阳气入里潜藏于阴,则能正常入眠;而当阴气衰不得已潜藏阳气,或阳气偏盛不能入于阴,则保持清醒而难以入睡。由此可见,当人体阴阳失衡的时候,就会出现睡眠障碍。”
出现睡眠障碍,及时就医很有必要。
牟晓冬提到,心理科临床常见一些患者因头晕、头痛、反应慢、记忆力差、心律失常前来就医,最后发现是严重的慢性失眠问题。尹国平也举例说,有位患者每次睡醒后都会感觉头疼,逐渐对睡觉有了心理障碍,而长期困倦也让她的身体和精神状态非常差,这种状况持续了10多年,直至基本不能工作。后来我们发现她存在睡眠呼吸暂停的疾病,经过无创呼吸治疗和适当的情绪调整,她的睡眠恢复正常了,头也不疼了,身体和精神状况也很快恢复。
(本报记者 秦伟利)
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