营养健康餐大全 营养健康食谱

一、营养素与健康

　　控制钠。

　　研究表明，减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险，且不会对血脂、肾功能产生副作用。中国以前对钠的推荐量为2.2克，而此次建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下，也就是约5克盐。

　　建议措施：

　　1.改进烹调方法。做菜时多用香料突出食物的鲜味，如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或调料突出咸味，比如醋、番茄、柠檬等;少吃咸甜口味的菜， 甜味会使咸味变淡，加大用盐量，所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃;菜要起锅时才放盐，可减少用量;多吃蘸料菜等，也能减少用盐量。

　　2.选用低钠盐。低钠盐是用一部分钾离子代替钠离子，但咸味不变。

　　3.警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸，其实却加了不少钠或盐，如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐更多。因此，购买加工食品时要注意看标签，尽量选择钠含量低的。

　　补足钾。

　　钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外，但肾病患者需控 制钾摄入量。中国人对钾的重视程度不太够，以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾，而国外不少国家的推荐量是3.6～4克，此次的新标准规定，要预防 慢性病，钾摄入量应在3.5克以上。

　　建议措施：

　　钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100 克含钾高达800毫克以上;土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾，一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。炎热夏季即将到来，大家不妨多喝点绿豆汤、杂豆 粥，不但能增加钾摄入，还能补充水分。另外，适当吃些果干，比如红枣干、葡萄干等，它们都是“浓缩”的钾的来源。不过选择果干时，要买天然晒干，没加入大 量糖、盐的

二、营养健康瘦身食谱

　　酸辣章鱼炒饭

　　材料：新鲜章鱼300g、番茄1个、洋葱1个、椰菜1/6棵、盐1茶匙、鸡精少许、辣椒粉1勺半、橄榄油1茶匙、蒜1片。

　　做法：

　　1、将新鲜的章鱼洗净后，切块备用。洋葱、番茄等其他蔬菜类食材洗净，也切块。

　　2、在平底锅中加点橄榄油和蒜片爆香，炒一下洋葱，然后放入椰菜也炒一炒。

　　3、等蔬菜都变软，就放入章鱼，开大火爆炒，令表面的颜色变了就放入番茄。

　　4、最后加点辣椒粉、盐和鸡精调味，稍微释出点酱汁即可。

　　甘菊热牛奶

　　材料：牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。

　　做法：

　　1、将牛奶倒入小锅中，用大火稍微加热，不要煮到沸腾。

　　2、在杯中放入甘菊，倒入加热后的牛奶冲泡，待牛奶稍微降温，加入少量的蜂蜜来调味。

　　生姜红茶

　　在泡红茶的时候，加上点生姜末，不仅可以燃脂还可以暖胃!

　　肉桂红茶

　　在泡红茶的时候，撒上一点肉桂粉，低糖又低卡。

　　肉桂多士

　　在切片面包上涂上肉桂粉，可以减少糖分的摄入。

　　肉桂香蕉

　　将香蕉切成厚块，在上面撒上香蕉，或者伴着酸奶吃。

三、健康营养粥谱

　　月子滋补的佳品—黑米粥

　　黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。用黑米熬制的米粥清

　　香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“

　　长寿米”;我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”

　　和“世界米中之王”的美誉。

　　黑米红豆粥

　　材料：黑米、红小豆适量、煮粥用的白米少量

　　做法：把上物混合在一起，用清水洗净，然后加入适量凉水，把火开到最大。

　　煮开以后十分钟，把火降至中小，再煲个一小时。最后，把火降到最小，盖上锅盖

　　半到一小时就好。 煲粥的过程中，如果发现粥过于粘稠，得添加适量水。煲好以后

　　，趁热盛到碗里，加适量白糖，超级营养爽口。

　　黑米薏仁八宝稀饭

　　材料：黑米一两、 薏仁一两、糯米一两、粳米一两、花生仁适量、红枣适量、

　　无芯白莲适量、白芝麻适量

　　做法：先将黑米、薏米、无芯白莲、红枣洗净，用水浸泡开 ;后将它们入锅水先

　　煮开，再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻煮开后改用小火煮至近粘稠状，盖好盖

　　闷一段时间，即成美味黑米粥。喜爱 甜食者可放入蜂蜜，也可与菜同吃。此粥营养

　　价值高，是四季进补的佳品。

　　八宝黑米粥

　　材料:八宝，即莲米、薏仁、 芡实、花仁、桃仁、百合、蜜樱桃、瓜元、红枣等

　　八种原料

　　做法：薏仁、桃仁去皮切丁，瓜元切丁，红枣去核，莲米、薏仁、芡实、花仁

　　、百合用水涨发待用;黑米用清水洗净，加少量紫糯米放入锅中，加清水烧沸，将八

　　宝料放入，移小火上煮约二小时，煮时注意不时用勺搅动，以免煳锅，待质浓糯软

　　时放入压碎的冰糖，糖溶化后装碗即成。粥色紫黑，质软糯，味甜香。具有滋补食

　　疗的作用，为一种营养食品。

四、健康育儿食谱

　　碎菜<适宜7个月以上婴儿食用>

　　【主料】：

　　油菜(菠菜、白菜也可)300克.

　　【辅料】：

　　植物油40克，花椒面少许，酱油10克，味精3克，精盐6克.

　　【制法】：

　　1、将菜洗净，切碎待用.

　　2、锅内加入油，热后，下入花椒面、酱油炸锅，随即放入碎末，用旺火急炒，待菜烂时，放入精盐、味精即成.

　　【特点】：色艳味美，营养丰富.

　　【制作关键】：此菜以绿叶菜为主，取其一种，也可几种合烹.操作时要先洗后切，旺火急炒.

　　蔬菜泥

　　【材料】

　　绿色蔬菜(也可用土豆、南瓜、菠菜等代替)10g、牛奶两汤匙、玉米　粉1/5-1/4小匙。

　　【做法】

　　1.将绿色蔬菜嫩叶部分煮熟后，磨碎、过滤，亦可省略。

　　2.取上述碎菜叶10-20克并加少许水至锅中，边搅边煮。

　　3.快好时，加入牛奶以及由1/5-1/4小匙玉米粉用一倍水调好的玉米粉水，继续加热搅拌，煮成泥状即可。

　　蜜红萝卜

　　【用料】

　　红萝卜仔1杯，蜜糖1汤匙，牛油1茶匙。

　　【做法】

　　1.红萝卜仔洗净切短或切片(大只红萝卜去皮洗净切片或切条形)。

　　2.把适量的水煲滚，放下红萝卜煲15分钟至粘，捞起沥干水，加入蜜糖及牛油拌匀即可进食。

　　【说明】

　　以蜜红萝卜给小孩子做小食，有益健康。

　　【营养成分】

　　新鲜蔬果不但能提供人体所需的维生素C、其他重要的维生素及矿物质，而且也含有纤维质成分。

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