完整的生酮饮食指南

生酮饮食目前处于最佳状态。 有很多人通过这种饮食来减肥和消除脂肪。

生酮饮食甚至可能对预防糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病有益。 这是有关生酮饮食的详细指南。

¿阙ES？

这种饮食的基础是减少碳水化合物的摄入，以促进脂肪的氧化，从而形成生酮体。 在没有葡萄糖的情况下（通过几乎不消耗水合物），大脑使用这些化合物作为能量来源。

在均衡的饮食中， 碳水化合物 每天通常是总卡路里的 50-60%，正如您所见，在生酮饮食中通常是 5-15% 左右。 大量的 蛋白质通常停留 根据均衡的饮食，以及 脂肪成为主要营养素 （65-75%）。 粗略地说，随着碳水化合物的减少和健康脂肪的增加，我们的身体被迫使用脂肪作为燃料。

生酮饮食没有单一类型，有多种版本，有些比其他的更灵活。 我们找到了一些可以让我们以可控的方式食用蔬菜的方法，另一些则完全禁止碳水化合物，还有一些甚至选择禁食。 这两种变体的目标都是一样的：燃烧脂肪以产生生酮体。

类型

生酮饮食有多种版本，包括：

然而，只有标准和高蛋白生酮饮食得到了广泛研究。 周期性或定向饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用。

好处

有研究表明，即使蛋白质摄入量较低，这种饮食也有助于保持肌肉质量。 它也可能不会发生在所有人身上，这是事实，因为对用于评估它的机制的研究还不多。 事实证明，炎症水平显着降低，并且对癌症也有积极作用。 许多肿瘤会降解线粒体并依赖糖原生成来生长。 由于没有高葡萄糖水平（由于几乎摄入碳水化合物），癌症可能会“饿死”。

减少食欲

饥饿往往是节食最严重的副作用。 这是许多人感到痛苦并最终放弃的主要原因之一。 然而，吃低碳水化合物会导致食欲自动下降。

研究一致表明，当人们减少碳水化合物摄入并摄入更多蛋白质和脂肪时，他们最终摄入的卡路里会少得多。

增加体重减轻

减少碳水化合物是最简单、最有效的减肥方法之一。 研究表明，低碳水化合物饮食的人比低脂肪饮食的人减肥更多，速度更快，即使后者积极限制卡路里。

这是因为低碳水化合物饮食会去除体内多余的水分，从而降低胰岛素水平，并在一两周内导致体重迅速减轻。 在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，限制碳水化合物摄入的人有时会减轻 2 到 3 倍的体重，而不会感到饥饿。

调节血糖

低碳水化合物和生酮饮食对患有糖尿病和胰岛素抵抗的人也特别有帮助。 研究表明，减少碳水化合物摄入会大大降低血糖和胰岛素水平。

一些开始低碳水化合物饮食的糖尿病患者可能需要几乎立即将胰岛素剂量减少 50%。 如果我们服用血糖药物，我们会在改变碳水化合物摄入量之前咨询医生，因为我们可能需要调整剂量以防止低血糖。

腹部脂肪减少

并不是你身上所有的脂肪都是一样的。 脂肪的储存位置决定了它如何影响健康和疾病风险。 两种主要类型是皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪位于皮肤下，内脏脂肪积聚在腹腔内，是大多数超重男性的典型脂肪。

内脏脂肪倾向于沉积在器官周围。 过多的内脏脂肪与炎症和胰岛素抵抗有关，并可能导致代谢功能障碍。

低碳水化合物饮食对减少这种有害的腹部脂肪非常有效。 事实上，低碳水化合物饮食的人减掉的脂肪中，有很大一部分似乎来自腹腔。 随着时间的推移，这应该会大大降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。

改善胆固醇

高密度脂蛋白 (HDL) 通常被称为“好”胆固醇。 HDL 水平相对于“坏”LDL 水平越高，患心脏病的风险就越低。 增加“好”高密度脂蛋白水平的最佳方法之一是吃脂肪，而低碳水化合物饮食包含大量脂肪。

因此，HDL 水平在健康的低碳水化合物饮食中显着增加也就不足为奇了，而在低脂肪饮食中它们往往只会适度增加甚至降低。

风险

由营养专家建议和监测这种饮食非常重要。 养成不良习惯或不知道如何正确选择食物会使我们陷入微量营养素和纤维营养不良。 我们可能会因为摄入过多的卡路里而犯下体重增加的错误。 即使您不吃加工食品，您仍然可能摄入过多的卡路里。 要减掉脂肪，热量不足是必不可少的，您可以通过控制饮食和进行体育锻炼来实现。

注意摄入的份量，因为即使有鳄梨或坚果等健康食品，过量摄入也会使我们体重增加。 不要限制任何东西，但在选择数量时要聪明。

生酮流感

生酮饮食中的碳水化合物摄入量通常限制在每天 50 克以下，这会对身体造成冲击。 随着身体消耗碳水化合物储存，并且我们在这种饮食模式开始时转而使用酮和脂肪作为燃料，我们可能会出现类似流感的症状。

这些包括头痛、头晕、疲劳、恶心和便秘，部分原因是身体适应酮症时发生的脱水和电解质失衡。 虽然大多数患酮症流感的人会在几周内感觉好些，但通过饮食、保持水分和食用富含钠、钾和其他电解质的食物来控制这些症状很重要。

对肾脏的压力

高脂肪的动物性食物，如鸡蛋、肉和奶酪，是生酮饮食的主食，因为它们不含碳水化合物。 如果我们吃很多这些食物，我们可能会面临更高的风险 肾结石 这是因为大量摄入动物性食物会使血液和尿液更酸，从而导致尿液中钙的排泄增加。

一些研究还表明，生酮饮食会减少尿液中释放的柠檬酸盐量。 由于柠檬酸盐可以结合钙并防止肾结石的形成，因此降低水平也会增加患肾结石的风险。

营养不足

由于生酮饮食限制了几种食物，尤其是营养丰富的水果、全谷物和豆类，它可能无法提供推荐量的维生素和矿物质。 特别是，一些研究表明，生酮饮食不能提供足够的钙、维生素 D、镁和磷。

随着时间的推移，这会导致营养缺乏。 特别是，临床医生指导采用极低热量生酮饮食减肥的人的指南建议补充钾、钠、镁、钙、omega-3 脂肪酸、欧车前纤维和维生素 B、C 和 E。

请记住，这种饮食的营养充足性取决于我们吃的具体食物。 富含鳄梨、坚果和非淀粉类蔬菜等健康低碳水化合物食物的饮食比加工肉类和酮类食物提供更多的营养。