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哪些情况表示你的蛋白质吃多了？为啥高蛋白低碳容易暴食？

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 06:46

原创 | 芙蓉营养师

有妹纸进群前跟我抱怨：自从上了生酮低碳这艘贼船，特别害怕主食，吃肉和菜完全没有心理负担，甚至是放开吃的状态，就是不敢吃主食，结果自然也没瘦下来，姨妈还不好了，感觉胃也撑大了。

想想也是啊，一大盘子红烧排骨也是有热量的，蔬菜也是用油炒过的，又不是水煮菜，因为潜意识里想着只要不碰主食，怎么吃都不胖，但是恰恰也是因为没有吃主食，吃了很多也没感觉饱，即使胃已经满了，但是筷子扔然收不住。

严控甚至直接砍掉主食后，很多妹纸不仅三餐比之前吃的肉和菜要多，而且还会吃更多的零食，饼干面包啥的是碳水不敢吃，所以零食也是真空装的鸡胸、还有牛肉干猪肉脯无淀粉火腿肠、乡巴佬鸡蛋鹌鹑蛋，以及坚果还有各种所谓的生酮零食。

所以我真的不建议不具备一定营养知识的人群去尝试生酮，生酮不是高蛋白饮食，不是“大鱼大肉随便吃，只要不吃主食就不会胖”，更不是把五花肉和黄油椰子油牛油果当饭吃。

而且即使你具备一定的营养基础，对生酮也做过很多研究，也确实在科学地执行生酮，也会遇到这样那样的问题，找我咨询闭经和暴食的妹纸里，有很大比例是经历过生酮饮食的人群。

没错，即使别人通过生酮瘦下来了，但是你尝试了，出现了暴食和闭经，甚至还有甲状腺问题，胰岛素抵抗的问题，那就说明它真的不适合你。

再加上很多人理解的生酮，就是高蛋白低脂还低碳，今天讨论的是长期这样的饮食会出现哪些健康问题？身体出现哪些症状表明你可能蛋白质摄入过量？正常情况下你需要吃多少蛋白质？

一、哪些征状表明你的蛋白质吃多了？

经常腰痛、头晕、放很臭的屁，口臭，乏力，关节痛，喝很多人还是口渴，尿频，尿的气味很重还有泡沫，经常感觉疲惫不堪，睡一觉也不解乏。

腰痛是蛋白质摄入过量，肝肾负担太重。人吃进去的蛋白质，在肠道中消化后形成氨类，氨是带有毒性的，需要肝脏经过处理后合成尿素才能解除毒性，再由肾脏代谢排出体外。这个过程中涉及到的两个重要器官——肝和肾，任何一方出现差错，都会使氨不能顺利代谢。

肝脏处理氨的能力有限，过量的氨无法转化为尿素时，这些有毒的氨就会重新进入血液里，毒害人的大脑，使人头晕，并可能扰乱人的神经系统。

关节痛则是大量蛋白质摄入导致的尿酸高带来的。口渴同时还尿频，是因为身体需要水来分解蛋白质，蛋白质吃多了，会排尿增多。身体缺水了，自然会经常感觉口渴，可能还伴随有头疼症状。

口臭一方面是身体因为低碳出现的小分子酮从嘴巴呼出，再有就是摄入过多的蛋白质，可能会在口腔中残留多余的氨基酸，这些氨基酸与口腔中的厌氧菌结合，可能会形成硫化物，引起口臭。

疲惫不堪则是低碳高蛋白的饮食，身体需要肾上腺不停地分泌压力激素来进行糖异生反应，肾上腺疲惫导致的提不起精神。一顿大鱼大肉后，你的消化系统还有内分泌系统真的很累，很累。

二、蛋白质摄入过量还有健康风险？

身体摄入大量蛋白质的时候（特别是富含亮氨酸的蛋白质，例如红肉和奶制品），会激活一个叫做哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信号通路。

这个信号通路和细胞生长、细胞分裂以及蛋白质的合成相关联。所以，运动员们会吃大量的蛋白质来刺激这一信号通路，使得由运动造成的受损组织能快速地恢复。

但随着年龄的增长，这一通路会容易出现失常。这些失常和许多疾病相关联，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。事实上，在许多癌症中，mTOR通路会出现问题，从而发送异常信号，促使肿瘤细胞增长、分裂以及侵袭新的健康组织。

还有研究发现，高蛋白饮食会增加同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸目前作为一项血液生化中很常见的指标，主要用来判断心脑血管疾病危险因素。一般需要配合甘油三酯，来综合判断。同型半胱氨酸升高很容易造成脑梗塞、脑出血、冠心病、动脉硬化等疾病的发病率升高。

此外，高蛋白饮食会产生过量的酸，骨骼钙溶出缓冲酸性物质，剩余的钙随尿液排出。长期如此会引起骨质疏松，尤其对于闭经和更年期后的女性，因为雌激素低，钙流失更严重，无比注意避免高蛋白饮食，同时注意补钙。

三、你到底需要多少蛋白质？

某些情况下，比如健身、孕期哺乳期、疾病恢复期，身体需要摄入更多的蛋白质，但是最好也别超过35%的卡路里。前面已经讲过，人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。

这个过程中有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。

在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限；但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。

对于普通人来讲，20%-25%的蛋白质摄入量，是一个比较安全合适的区间。具体是多少？可以按照体重千克数乘以0.8-1.3这个区间来计算蛋白质的克数，如果日常运动少，肌肉含量也低，则按照0.8来计比如瘦弱、轻体力劳动的女孩。

如果日常坚持运动，而且还有大量力量训练，或者正处在身体发育期，孕期哺乳期，疾病康复期，则可以按照1.3来算，甚至还可以更多一点点，根据你身体的实际情况。

值得注意的是，老年人的身体已经是负氮平衡，体内蛋白质分解多于合成，所以对于肾脏功能没有问题的老人，可以按照1.1来算，预防和减少肌肉萎缩。