食谱｜素食中的贵族藜麦的8种健康吃法

(2018-06-04 21:38:53)

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“藜麦”这个神奇的东东，之前给你们安利过好几次，它深受广大麻麻喜爱。藜麦，大概是健康饮食圈、怀孕麻麻圈、还有辅食圈里最红的主食了。

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小小的藜麦还含有钙、镁、磷、钾、铁、锌等矿物质，以及维生素A、B、E、K以及它们的复合体，不愧为名副其实的“超级食物”！

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含丰富完美蛋白的藜麦糖分、碳水、升糖指数和热量都比较低，但含有丰富的膳食纤维，100g藜麦饭只有120大卡，是完美的主食替代品。因此健身教练十分推崇用藜麦来作为日常的主食，要知道碧昂斯依靠它减了整整20斤！（想瘦身的亲看过来！）

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推荐食谱

1、藜麦青菜番茄汤

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材 料：藜麦50克，番茄2个，青菜50克，植物油少许，盐2g步 骤：1、藜麦清水浸泡1小时2、番茄洗净，切块状。热锅倒少量油，入番茄炒。3、炒一分钟后，加入刚刚好漫过番茄的水，和泡好的藜麦一起煮。4、大火煮开后转中小火，煮15分钟后。加入洗好的小青菜，大火再煮一分钟就好。5、最后加点盐调味即可出锅，很鲜美~~~ 2、藜麦杂菜沙拉

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材 料：藜麦30g，鹰嘴豆100g，胡萝卜100g，芹菜50g，黑木耳10g，盐5g，葡萄籽油20ml步 骤：1、将锅加热之后倒入葡萄籽油2、先将胡萝卜切成小丁倒入进行煸炒3、接着倒入切碎的黑木耳继续翻炒2分钟4、将之前煮熟的鹰嘴豆倒入进行煸炒一下，让豆子受热均匀5、接着放入切碎的芹菜丁翻炒一下倒入盐进行调味6、最后倒入藜麦翻炒一下即可

3、杂蔬蒸藜麦

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材 料：南瓜100克，豌豆50克，蚕豆40克，玉米粒30克，三色藜麦40克，橄榄油、盐少许，生抽一勺步 骤：1、三色藜麦提前泡1小时。2、南瓜洗净、去皮、切丁。3、热锅，加少许橄榄油，入南瓜翻炒30秒。4、豌豆，玉米，蚕豆依次加入，翻炒30秒。5、加少许盐，一勺生抽，翻匀出锅。6、撒上藜麦。7、入蒸锅，大火蒸25分钟。能看得见白色藜麦变透明就ok了。 4、藜麦小饭团

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材 料：三色藜麦50g，白糯米150g，青豆、玉米粒、香菇若干、蔬果粉步 骤：1、三色藜麦和糯米分别冷水浸泡3小时，香菇温水浸泡1小时，将浸泡好的糯米上蒸锅蒸40分钟；2、将泡发好的香菇切丁，与玉米粒、青豆一起备用；3、浸泡好的藜麦，用滤网清洗干净，搓洗一下去除皂苷，然后冷水下锅，大火煮开后转小火煮，煮至白藜麦半透明，约15分钟，煮好后捞出备用4、将香菇、玉米粒、青豆、藜麦倒入锅内爆炒，加入蔬果粉调味5、将蒸好的糯米和炒好的藜麦香菇拌在一起，然后搓成饭团 5、豆浆藜麦饭

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材 料：三色藜麦40克，大米200克，黄豆50克，水1000ml，核桃3个步 骤：1、黄豆洗净，提前泡12小时，加1000ml水打成生豆浆。2、核桃掰开取核桃仁，用擀面杖将核桃捣碎。3、藜麦大米一起入锅，加入核桃碎。4、豆浆不过滤一起加入煮饭。5、简单又营养丰富的一碗饭就做好啦，可以帮你解决早上喝不完的豆浆哦。 6、杂粮素烧卖

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材 料：糯米200g，馄饨皮一包，小米2大把，藜麦2大把，亚麻籽2大把，荞麦仁2大把，胡萝卜2颗，盐、生抽、老抽步 骤：1、将洗净的糯米和杂粮放入电饭煲，水量比米高出一个拇指指节即可2、煮好的饭，杂粮包裹着糯米3、胡萝卜切丁，热锅倒些油，倒入胡萝卜翻炒4、加入生抽，盐，喜欢颜色深一点的可再加点老抽，加入煮熟的糯米杂粮饭搅拌均匀5、用手窝成烧麦的模样，拦腰两只手一挤就好6、包好以后放进笼屉里，锅里加凉水，水烧开锅了以后计时蒸20分钟，看到烧麦皮变得透明了就好了 7、草莓黄瓜藜麦沙拉

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材 料：草莓10颗，水果黄瓜1根，三色藜麦6克，面包1片，每日坚果1小包，沙拉酱料适量步 骤：1、藜麦用水煮，水开后小火煮12分钟，沥干备用2、煮藜麦的时候切草莓，切黄瓜3、面包切小块，烤箱不用预热直接放吐司块烤5-10分钟，表面微黄变脆即可，注意不要焦了4、所有材料放一起，搅拌就可以吃啦！ 8、藜麦豆腐包

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材 料：豆腐泡，藜麦100g，青椒1个，小胡萝卜2-3根，芝麻酱少许步 骤：1、藜麦和水1：2煮15分钟左右即可2、青椒和胡萝卜切小丁3、热锅加少许橄榄油，加入青椒和胡萝卜炒香随即加入藜麦翻炒，大概2-3分钟即可出锅4、在炒好的藜麦蔬菜上加入芝麻酱5、在加入酱汁，搅拌均匀6、小心撕开豆腐泡，把拌好的藜麦青椒胡萝卜装入豆腐泡里7、摆盘即可食用，清爽可口

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—  本文转载自公众号“素食”  —

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