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健康素食日丨给素食者的营养建议

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 06:50

原创罗斌吴萍同济营养

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佛教有曰：“得生梵志种，及诸修行处，智慧富贵家，斯由不食肉。”

6.15 素食日

每年的6月15日是健康素食日，是由佛教人士发起的，素食主要指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。

“世界化”的素食

有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在中国，传统的素食者多半是出于信仰而作出这个选择，2017年数据显示，中国的素食者就已有5000万人。随着人们对动物保护和环境保护意识的增强，以及对健康、营养等问题的重新认识，不少人因为宗教以外的原因选择了素食，其中不乏文体明星和各界知名人士，素食正在呈现世界化的流行趋势。

今天，我们就来聊一聊素食者的营养状况，以帮助素食者更好地规划自己的膳食结构。

蛋白质

虽然素食的总蛋白量比肉食低，但即便是完全素食者，其蛋白质的摄入量亦可达到或者超过推荐的蛋白供给量。素食者在饮食过程中应当多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外，素食者还可以采用蛋白质互补原则，比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用。

矿物质

钙：对于19-50岁的中年人，钙的需要量为800 mg/d，50岁以上钙的需要量则为1000 mg/d。但即便是杂食者，很多人也没有达到这个要求。完全素食者因为不愿意服用强化食品（如高钙奶等），其钙摄入量会不足，骨折风险相应增加。首先推荐增加含钙食物的摄取，如果达不到要求，可以在医生的建议下服用钙片。

铁：一般认为食物中铁的吸收率为18%，但是这是基于杂食者而言，杂食者铁的来源包括血红素铁和非血红素铁。植物食品只包含非血红素的铁，由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，只有10%甚至更低，所以素食者体内铁的存量较低。因此，对素食者而言，铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍，特别是对于绝经前的女性素食者，应定期检测血铁浓度，必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果，以促进铁的吸收。

锌：素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。由于植物中锌的生物利用率低，素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。值得一提的是，豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。只有通过合理烹饪和膳食搭配来改善吸收率和利用率，才能避免素食者矿物质的营养缺乏。蔬菜烹调时需要先焯水以去除草酸，豆类可以先进行室温浸泡以减少植酸。

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