吃素如何健康吃

✅别吃太多反式脂肪酸!!!
有素食朋友说，都没有吃肉了胆固醇还高！？很多吃素的人会以吃“素肉”之类的素食加工品，而这些素料通常会经过植物氢化油来油炸，
这种油脂含有对心血管不好的反式脂肪酸，吃久了血脂当然跟着高！
● 怎么办 ：少吃加工食品、以天然原型食物为主
✅蛋白质可能不足或不均衡
植物里面就只有大豆属于优质蛋白，
意思就是里面的人体必需胺基酸完整，没有缺少哪一种。
如果不吃奶蛋、吃全素的人，只吃饭配蔬菜就容易缺乏蛋白质！
● 怎么办 ：记得补充大豆蛋白粉或多补充豆类
✅OMEGA-3必需脂肪酸容易缺乏
我们常听到的EPA&DHA就属于Omega-3脂肪酸，可以预防心血管疾病和降低发炎反应等等，
主要的来源是鱼油，鲑鱼、沙丁鱼之类富含油脂的鱼
植物性的来源只有亚麻仁籽、奇亚籽、芥花油、核桃等，这些可以转换成EPA&DHA，只是转换率不高就是了！
● 怎么办 ：可以透过保健食品来补充EPA/DHA (ex.藻油）
✅维生素B12 容易缺乏
维生素B12主要的来源是动物性食品，长期吃全素的人才会缺乏，所以吃蛋奶素的各位这边可以先跳过
缺乏B12会影响造血和神经功能，
当全素吃好几年后，我们肝脏储存的B12就会耗尽。
● 怎么办：全素者应补充B族，补充营养酵母
✅铁质 & 锌 容易缺乏
通常铁质最好的吸收率来源是红肉，
植物性的铁质通常吸收率比较差，
所以一般建议吃完高铁质的食物(红苋菜、菠菜)后，可以再喝吃一些水果（猕猴桃，芭乐，圣女番茄，木瓜等..）因为在酸性的环境和维生素C帮助下，铁比较容易吸收。
✅锌在体内从免疫、骨头到性功能等等都有参与，
锌主要的来源是瘦肉，再加上素食者饮食中含有很多草酸植酸会影响锌的吸收，
● 怎么办 ：建议素食者一定要每天吃一些坚果来补充锌！还有小麦胚芽粉也可以
✅维生素D容易缺乏
维生素D就像水泥一样，
可以帮助钙固定在我们身体里，
含维生素D的食物主要是在鱼、肝脏、蛋黄、奶油等等～
就是一些素食者不会吃的东西，虽然维生素D也可以透过晒太阳来合成，可以直接补充维生素D3
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