中老年五个饮食目标

年过半百后，身体衰老加速，对各种营养的需求也发生了改变。饮食如果缺少目标和指导，易使老人营养不均衡，进而增加患多种慢性病的风险。《美国退休人员协会杂志》总结出必须引起老人重视的5个饮食目标。

预防糖尿病：少吃甜食和精制主食，增加纤维素。美国《营养学杂志》刊登的一项研究发现，50岁以上人群每天应至少摄入30克膳食纤维，可使2型糖尿病风险降低20%~30%。175克糙米饭含3.5克膳食纤维，约是大米饭的7倍；100克大麦中膳食纤维含量更是高达9.9克，占纤维日推荐量的41%。

对抗肌肉流失：每餐应摄入蛋白质。美国麻省总医院老年医学部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人饮食中蛋白质占比应高于年轻人，每公斤体重每天应摄入1~2克蛋白质。除鸡蛋、肉类、奶制品、鱼类外，豆制品也是重要的蛋白质来源。

强壮骨骼：每天吃点乳制品。美国骨科医生协会建议，老年女性每天应摄入1200毫克钙，老年男性为1000毫克。饮食补钙比药物补钙更健康。每天至少喝300毫升牛奶，再吃点奶酪、酸奶等，可保证钙的摄入量。富钙食物还包括绿叶蔬菜、豆类和坚果等。至于维生素D，除了经常晒太阳，还应经常摄入蛋黄、牛奶以及三文鱼等深海肥鱼。

减少慢性炎症：查看食物标签，少吃添加糖。慢性炎症可导致关节炎、心脏病和抑郁症。为了抑制和减少体内炎症，应仔细查看食品标签，少吃含添加糖的食物。另外，还应减少摄入精制面粉和反式脂肪。

保持血管健康：多吃七彩食物。美国注册营养师凯萨琳·尼德特博士表示，彩色食物有益护心。多项研究表明，蓝色、黄色和红色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化剂。有研究表明，每天吃1杯蓝莓，连续6个月，可改善血管功能。这与抗氧化剂花青素密切相关，樱桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素。另外，富含番茄红素（西红柿和红椒等）、β-胡萝卜素（胡萝卜、菠菜、西兰花、杏和芒果等）、姜黄素（生姜、芥末和咖喱等）的食物，都有益心脏健康。▲ （陈宗伦）

(责编：李轶群、许心怡)

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