运动员食谱曝光，跟着吃降糖又降压，更适合中国人体质的江南饮食

前段时间，杭州亚运会顺利落幕。中国的运动健儿都取得了非常优异的成绩。除了平时日复一日的训练，在饮食摄入上也至关重要。作为科普小编的我也很关心运动员每天吃什么？特此去搜下亚运会的运动员菜单。据报道：这份菜单兼具国际视野和浙江特色，其中有代表性的杭帮菜东坡肉、宋嫂鱼羹，也有葱香肋排、京葱爆牛肉等不同风味菜品供运动员选择。

小编定睛一看，这不是典型的“江南饮食”吗，这种饮食的特点包括：主要使用菜籽油和花生油，较多豆制品、海产品、白肉、鱼制品。

研究发现长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心X管风险的防控，也被称为中国版的“地中海饮食”(全世界公认的健康饮食)。

因为江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，但江南饮食从降X压和降X糖两个角度则优于地中海饮食，更适合中国宝宝的体质。

那么江南饮食具体要怎么吃呢？跟着小编一起来看看吧~

①少吃红肉多吃鱼！

红肉，指烹饪前呈现红色的肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等，红肉的脂肪含量高，且主要为饱和脂肪酸，多吃红肉会造成肥胖的风险。

而鱼类的脂肪含量低，含有较多的不饱和脂肪酸。

我们不妨适当调整肉食结构，增加水产品摄入，比如每周有一至两餐桌上有鱼虾。沿海地区海鲜种类丰富，价格也相对便宜，而内陆地区海产品供应少，价格也比沿海要高一些，因此实现起来有些难度，不过可以有意识地将海产品纳入食谱中，尽量以鱼肉或鸡鸭肉等替代红肉哦。

②杂粮牛奶天天有！

地中海饮食中主要以燕麦、藜麦、全麦面包这些作为主食。而在我国传统膳食中，我们同样是以谷物作为主食，只不过现在大家生活质量上去了，家家户户都吃上了精米，相比于糙米，精加工后的精米丧失了许多维生素、矿物质和膳食纤维，而这些营养成分对我们控制体重、调节胃肠道、稳定血糖都有所帮助。

因此，中国膳食指南建议我们在选择主食时，应该遵循谷物为主，粗细搭配的原则。每天吃点高粱馒头，喝些用玉米、小米熬制的杂粮粥，也可以达到健康的效果。

我国居民膳食指南指出：遵循谷类为主，粗细搭配的原则，一般成年人每天主食摄入250-400克为宜

“一天一杯奶，强壮中国人”牛奶含有优质的蛋白质，且是钙质的良好来源，地中海饮食中含有丰富的奶制品，包括牛奶、奶酪、酸奶等，成人建议每天喝300ml的奶制品。

我国城乡居民奶类制品摄入量平均为27克/天，仅为发达国家的5%左右

③蔬菜水果少不了！

我国气候大陆季风盛行，山温水软，物产丰富，再加上运输方便，桌上的蔬菜是少不了的。

西方人喜欢生食蔬菜，而咱们国人更偏好热菜，爆炒、焯煮、白灼、炖蒸，十八般武艺，色香味俱全，凉拌菜在夏季比较多，冬天很少。

虽然蔬菜加热后，一些维生素会丢失，但剩下的营养也能够起到补充维生素和膳食纤维的作用。对于不喜欢生食蔬菜的人，熟食能够摄入更多的蔬菜，而且并不是所有的蔬菜都能生吃哦，比如菇类和花科类（西兰花等）。

而水果的摄入量，我们的人均摄入量仅有40g，远远达不到每天200-400克的建议摄入量，可适当增加，但不必追求价格昂贵的稀有水果，苹果、梨子、橘子每天吃1-2个就好了。（又到了该吃荔枝、西瓜、龙眼、桃子的季节啦！）

《中国居民膳食指南》：我国成年人蔬菜摄入量应达300-500克/天，深色蔬菜应占一半

④少油还要植物油！

地中海的气候特点适合橄榄种植，所以地中海人民以橄榄油为主要食用油，橄榄油富含不饱和脂肪酸和维生素A,D,E,F及胡萝卜素等脂溶性维生素，易于为人体所吸收。

那么我们该不该将我们传统用的菜籽油啊，花生油啊，换成贵贵的橄榄油呢？也不一定，因为我们也有贵贵的茶油【doge】被称为“东方液体黄金”，其单不饱和脂肪酸含量超过橄榄油，高达80%，维生素E是橄榄油的2倍，所以也很贵…不过不要担心，还有我们平易亲人的菜籽油！其单不饱和脂肪酸含量略次于橄榄油，但也高达61%！

但不管是什么油，都要注意控制用量哦，每人每天烹调油用量建议是15-30克呢。

时光派点评

综上所述，地中海饮食虽好，但我们不必盲目模仿、照搬，可以结合我们自己的生活习惯合理加以采用，记住地中海饮食健康原则——少吃红肉，多吃鱼，杂粮牛奶天天有，蔬菜水果少不了，少油还要植物油，健康生活一百年！地中海饮食，你学会了吗？#亚运会带火杭帮菜#

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