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“苏神”食谱大揭秘

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 07:02

“苏神”食谱大揭秘！
放“亚洲飞人”苏炳添食谱！
✅早餐：
牛奶，鸡蛋，面包，米粉，饺子，面条等。
✅午餐：
牛排，三文鱼，虾，坚果，籽类，芦笋，西蓝花，小番茄….
✅晚餐：
鸡胸肉，鱼肉，牛肉，羊肉等肉类，菠菜，黄瓜，鸡蛋，各种蔬菜。

1⃣我又不是运动员，这食谱跟我有什么关系？

✨在运动前，为了更有力气，更协调，可以补充一些好消化碳水化合物（主食），以淀粉为基础的。

✨运动中间以补充糖为主。

✨为了维持肌肉不减量，不要饥一顿饱一顿，让摄入能量尽量平均分在一天，蛋白质也平均分在每一餐。

✨无论是运动员为了成绩，还是我们为了健康，Omega-3都是身体必不可少的良好脂肪酸，应该有规律的添加在饮食结构里。富含Omega的食物有，三文鱼，金枪鱼，各种高脂的冷水鱼，以及亚麻籽，核桃等种子类食物。

2⃣碳水化合物的摄入量跟运动强度有关系吗？

运动无论有氧还是无氧，都是需要碳水化合物的，运动强度越高，需要的碳水化合物就越多
高强度训练时，肌肉对碳水化合物依赖性更高，主要是为了维持肌肉耐力。

与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物可以更有效率的合成运动员的能量。吃大量的碳水比吃少量的碳水，短跑启动速度快。

3⃣蛋白质与肌肉之间的联系

避免蛋白质的高峰和低谷（就是让蛋白质在三餐里平均分配），能更好的维持肌肉，甚至增加肌肉量。

如果蛋白质的摄入滞后（光晚饭里有肉），比如晚饭吃90g蛋白质，对于60kg体重的人来讲，就不足以维持肌肉水平。

但如果每餐都吃30g等量的蛋白质，就可以维持肌肉量，甚至在某些情况下还能增加！

4⃣如何增肌？

增加肌肉不仅仅是增加蛋白质还包含：

✨增加阻力训练，为增加肌肉提供刺激。低负荷，长时间的训练，优于高负荷，短时间的阻力训练。

✨蛋白质总量，包括增加了阻力训练对能量额外的需求。然后要有策略的减少肌肉分解，才能使肌肉增长的潜能得到改善。

✨怎么减少肌肉分解呢？蛋白质平均分布在一天内所有正餐中，避免高峰和低谷，维持一天内良好的能量平衡。（别饥一顿饱一顿的）

✨运动后吃点儿优质蛋白质。（比如乳清蛋白）

✨在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质的混合物。

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