运动饮食有讲究

　　运动饮食很重要。运动前、运动中、运动后怎么吃，都很有讲究。

    运动饮食有误区

　　人们往往对运动饮食存在三大基本认识错误，首先是不清楚自己身体所需的卡路里（热量）和脂肪含量；其次是虽然知道营养很关键，但经常会摄入蛋白质过剩；再次是不知道运动前和运动后的饮食是有区别的。

　　人体45%～55%，甚至有些人65%的能量，都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，也不能一次吃饱，应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次补充。

　　有人喜欢在运动前吃大量的碳水化合物，这样不正确。如果在长时间的比赛或运动前食用了大量碳水化合物，容易导致血糖快速上升和快速下降，这样不利于在比赛中的长效发挥。

    脂肪供能更快速

　　除了碳水化合物，脂肪也是饮食中不可或缺的。

　　脂肪能为身体提供20%的能量，且比碳水化合物供能更快速，同时也能够储存能量。对于一些从事温和运动的人而言，其一半以上的能量来自于自由脂肪酸的新陈代谢，如果进行时长超过1小时的运动和比赛，那么其身体主要依靠脂肪来进行能量消耗。

    蛋白质摄入别过量

　　关于蛋白质，不推荐在运动和比赛前食用，过多摄入蛋白质会导致人体缺水，造成肌肉痉挛等，并导致过多的氧气损耗。但在运动和比赛后，蛋白质的摄入很关键，因为蛋白质能够帮助人们进行肌肉恢复和肌肉重建，尤其是在比赛和运动30分钟后摄入。对于运动员来说，每一千克体重可摄入1.2～1.4克的蛋白质，对于普通人而言，一般日常饮食就能够满足需要的蛋白质了。

    赛前最好吃流食

　　什么样的运动饮食最理想呢？建议在赛前3～4小时饮食为宜，这样既能够使人不饥饿，又能保证身体在比赛中激发出最佳状态。赛前和运动前不要食用平时不常吃的食物，要吃比较熟悉的，这样身体才能快速接受。

　　此外，从消化角度看，一定要吃流质食物，这样能降低肠胃负担，减少耗能。但不要吃富含碳水化合物的食物，也不要吃高糖食品，因为它们能快速提高运动员的血糖水平，同时血糖水平也会在赛中快速下降，影响表现。过高的糖份还会导致脱水，进而痉挛、恶心等。

　　（《北京晚报》10.9 李远飞）

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