青少年足球运动员的饮食营养搭配

青少年足球运动员应该吃些什么呢？今天，就跟大家分享青少年足球运动员应该注意的饮食营养。在此，我们将分解青少年足球运动员食物的理想结构形式，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

碳水化合物

碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。因此，青少年运动员饮食中要含有大部分碳水化合物。碳水化合物分为简单和复合两种形式，举例如下:

简单的碳水化合物

低脂糖果、蜜饯、蛋糕、蔬菜、白糖、水果酱、软饮料、水果。

复合的碳水化合物

马铃薯、谷物（如燕麦片）、面包、细条实心粉、面糊、大米。

建议：多吃马铃薯、米糊或米饭，还有蔬菜、面包和水果。

1克碳水化合物=4卡能量

蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是满足青少年足球运动员适应能力、组织的保护与再建以及训练后恢复的必需物质。足球运动中需要力量，也易发生肌肉损伤，所以必须注意蛋白质的摄入。常见的蛋白质有：鸡蛋、牛奶、肉和鱼（动物蛋白〉，以及蔬菜和谷物制品(植物蛋白）。

1克蛋白质=4卡能量

脂肪

脂肪有两种存在形式：饱合性脂肪和不饱和性脂肪。

饱和性脂肪室温下呈固体状态（如奶油、黄油和肉中脂肪），而不饱和脂肪室温下呈液体状态，即使是固体也很柔软(如植物油、植物奶油和鱼中脂肪）。

青少年足球运动员应尽可能以不饱和脂肪代替饱和脂肪，建议如下。

减少法式油炸食物、油炸土豆片等的摄入量

替代品（蒸煮或烘烤的土豆）

减少奶油的摄入

替代品（是植物奶油）

减少摄入奶油冰淇淋，干奶酪等

替代品（低脂的替代品，如低脂的酸乳酪）

烘烤和煎炸食物时少用黄油

替代品（植物油）

限制全脂奶的食用

替代品（低脂奶，最好用脱脂奶）

限制肉类和其他脂肪食物的食用

1克脂肪=9卡能量

矿物质和维生素

维生素能够帮助青少年调节身体机能，是青少年成长发育过程中不可或缺的营养成分。维生素含量高的食物有：牛奶、蛋黄、菠菜、花生、坚果、大豆、鸡蛋、瘦肉、小麦胚芽、鸡肝、牛肝、胡萝卜、西红柿、糙米、小米、奶酪、香蕉、猕猴桃、橘子。

此外，有研究表明，大部分青少年足球运动员由于偏食或节食会导致饮食缺铁，但铁在人类不可缺少的十多种微量矿物质元素中，居于首位。因此，为了摄入需要的铁元素，青少年足球运动员平时应该多食瘦肉、水果脯、面包、坚果、草莓、谷物、绿叶蔬菜，以及低脂牛奶、酸奶及乳酪。

维生素和矿物质不提供能量

水

青少年在运动前、中、后按照少量多次的原则补充水分，可使机体水分保持平衡，保证运动员的健康和安全。

美国运动医学学院将运动补水的原则概括为以下几点：

1、运动前2小时喝白开水；

2、运动过程如果超过1小时，应该适当补充淡盐水；

3、运动后喝电解质饮料，即矿物质饮料。

水不提供能量

吃什么”对于从事足球运动的人群来说是一门很大的学问。尤其是对于专业足球运动员而言，更是上升到了按照运动营养学的要求制定比赛期间和非比赛期间的食谱的高度。而随着当今社会经济的发展和人们生活观念的改变，即使是非专业的足球爱好者也越来越注重养成健康科学的饮食习惯。

青少年时期是人体发育成长的一个关键期，为青少年足球运动员安排科学合理的饮食结构，一方面可以保证小球员们的肌肉和骨骼得到良好的发育，增强体质，有助于提高在球场上的竞争力；另一方面，遵循科学的饮食结构和方式，也是提升个人自控力的好方法，从而在成长的道路上学会自律，对未来的人生起到积极的帮助作用。

那么，怎么吃才是青少年足球运动员的科学饮食习惯呢？

比赛之前应该吃什么？

几乎在所有关于运动比赛中运动员表现的研究都表明，那些在日常饮食中摄入大量碳水化合物（面食、豆类、水果等）的运动员的奔跑能力更强。这是因为碳水化合物具有分解速度快、供能直接的优点，在人体内部转化成能量的效率更高。

营养学家的研究表明，碳水化合物应该占到足球运动员每日摄入总热量的50%~60%。而碳水化合物通常分为两类，一类是以谷物类主食为主，比如大米、面包、豆类等；另一类为含糖量较高的食物，比如水果、巧克力等。

碳水化合物是足球运动员的能量之源。因此，在比赛或者训练之前，一定要多吃富含碳水化合物的食物。运动员摄入足够的碳水化合物，将使得体内有充足的能量储备来提高耐力，从而可以保证在球场上奔跑到最后一刻。但有一点请注意，在比赛开始之前或者中场休息的时候不要吃东西，小球员们的正餐应安排在比赛或训练开始前至少三小时。

比赛之后应该吃什么？

比赛或训练之前应该吃的科学一些，那比赛之后是不是就可以无所顾忌想吃啥吃啥了呢？答案当然是否定的！

在进行大量剧烈运动后的一到两个小时内是人体补充新鲜能量以及肌肉组织得到恢复的最佳时间。因此对于教练员和父母来讲，正确的做法是在比赛结束之后两小时之内进餐从而补充之前被消耗掉的各种能量。

而富含碳水化合物的食物正是此时餐桌上的主角，披萨、米饭、馒头、全麦面包、各种新鲜水果和蔬菜都是不错的选择。此外，如果你想让自己的孩子在踢球这条道路上走得远一些，切记在比赛或者训练前后不要吃油炸类的食品，此类食物脂肪含量高，会减缓肠胃消化，且热量转化率低下，不利于比赛之后迅速补充能量。

油炸食品虽然诱人，但却是运动员的天敌

1、油炸食品脂肪含量太高。

2、油炸过程中会破坏绝大多数维生素。

3、油炸过程中，油脂持续受热，会发生水解、氧化、聚合、环化、热解等各种化学反应，产生大量油脂氧化聚合产物。

4、油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中包括有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，还有促进衰老的“晚期糖基化末端产物”（AGEs）。

5、食品安全监测发现，餐饮店和路边摊销售的油炸食品大多含有过量的铝。

如果在大运动量训练或比赛之后短时间内无法就餐，可以给小球员提供一些香蕉和全麦面包之类的食物先补充一下能量。

蛋白质的重要性

优质蛋白质有助于提高运动员的肌肉功能。在小球员的日常饮食中，要保证鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜类以及大豆类制品等富含优质蛋白质的食物的摄入量。

丰富的碳水化合物可以为运动员提供充足的能量从而保证其在球场上拥有奔跑不懈的体力，而现代足球越来越讲究身体对抗，这就提高了对球员在身体力量方面的要求。力量的大小是由肌肉组织的多少来决定的，这就需要在日常饮食中摄入足够的蛋白质来增强肌肉功能。

此外，必要的脂肪摄入对于保持小球员在球场上的活力也是有帮助的，因为人体内的脂肪会储存大量的能量，从而在长时间持续的剧烈运动中为人体提供后续的能量。鱼肉和坚果可以提供高质量的脂肪，尽量少给孩子吃油炸食品、膨化食品和泡面等垃圾食品。

想要孩子健康成长，运动饮食需要双管齐下。尤其在这个寒冷冬天，更是不能忽视孩子的饮食健康问题。

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