【科普营养】「少食多餐」被证实对血糖不好？为啥还有人推荐呢？

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

令人困惑的「少吃多餐」

科学一直都在进步，这是因为我们对自然以及对自己的了解在相当长的时间内都处于初级阶段，加上在过去很多年间，我们对饮食的理解还是基于「我感觉这样比较好」的水平上，比如经期喝红糖水、感冒不能吃鸡蛋等等...

当然还有这个，控血糖最好少吃多餐...这个说法背后并没有科学研究支持，而科学研究唯一能支持的是：如果你非得吃夜宵，那么建议把夜宵拆分成两小顿，一顿早一点吃掉。这实际上相当于提前吃半顿，血糖当然更好。

除此之外，几乎所有饮食与血糖相关的证据都表明拉开三餐的时间间隔（晚餐不能太晚），维持尽可能长的空腹期才是对血糖更有利的，这次我们就来谈谈「正餐频率」与血糖的关系。

少吃多餐怎么来的？

“少吃多餐”的概念最早可以追溯到20世纪初的营养学界。

它是一种饮食习惯改变，建议将每日的饮食摄入分为更多次的小餐，而不是传统的三餐。它起初唯一意图是：避免暴饮暴食。

比如这么大盘子，胃容量小，消化能力差的人，恐怕要分两顿。不过我，一顿不要太轻松哦…

这一说法在很多专家、营养师和相关健康机构中得到推崇，尤其在针对一些特殊人群以及在健康饮食和减肥方面的建议中。

但是现在越来越多证据发现，少吃多餐仅仅在小范围具有可操作性以及健康意义，对于多数健康人，较轻的糖尿病患者以及减肥人士，是不适合少吃多餐的。

少吃多餐有好处吗？

有是有的，但有个非常严格的条件，就是保持每日总食量是一定的，也就是把一大份全天食物从原先的3份，拆分成5份；绝对不是允许你吃5餐，随便吃那种。

每餐也就这么一坨肉类，配上一盘子菜，才有资格吃叫少吃多餐。

少吃多餐的好处包括：

控制饥饿感及暴饮暴食：定期摄入小餐能使人持续保持满足感，降低因饥饿过度进餐的几率。

控制血糖波动：多次摄入较小份食物有助于稳定血糖水平，特别适用于依赖注射胰岛素的糖尿病患者。

提高代谢率：多次进食可维持较高的新陈代谢水平，有助于消耗热量，并对减肥有一定帮助。

保持能量水平：少吃多餐有助于保持身体一整天的能量，避免在大餐之间出现能量低谷。

助消化：少量进食可减轻胃肠负担，对于消化不良、胃食道逆流等症状的患者有益。

哪些人适合少吃多餐？

已经无法分泌胰岛素的患者：这类患者由于依赖注射胰岛素，因此一顿饭如果血糖负荷太重，就会需要注射更多胰岛素。这样把全天食物分成更多份（尤其碳水类食物），能减少每次胰岛素用量，不容易造成血液高胰岛素的问题。

消化系统疾病患者：胃食道逆流、胃溃疡、胃炎等患者可通过少吃多餐减轻胃肠负担。

美国心脏病学会还建议冠心病患者实行少吃多餐，因为过量的饮食实际上对心脏射血也有一定的挑战，这是冠心病患者的风险因素。

少吃多餐的坏处有哪些？ 

聪明的读者一定发现，「少吃多餐」简直就是跟「轻断食」对着干的。

是的，轻断食要求的就是尽可能延长空腹时间，以达成身体自行启动「节能状态」，开启细胞自噬（清除老化细胞）、开启抗衰老通道（抑制mTOR）、维持血糖较低水平、维持生长激素等促进合成代谢物质的较低水平...

总而言之，「轻断食」拿捏的好就跟「限制热量」进食一个道理，都是通过「欠着点儿」的原理来达到改善健康的目的。

那么反过来，「少吃多餐」岂不是属于反其道行之？所以我们前面说了，如果你一天通常就吃1600千卡的食物（总食量固定），那么由原先的3顿拆成5顿，其实并不会造成什么问题，毕竟总量一致，而且每一顿都不太饱，顶多是空腹时间短了点。

但是现实的少吃多餐往往在执行过程中变成了不太少吃，但是绝对多餐的形式。因为人是不可能真的把一天食量先给总结好，然后真的拆成5份——现实的少吃多餐往往是：

早餐：豆浆+菜包子1个

上午茶：牛奶吐司+咖啡

午餐：牛肉面一份

下午茶：水果酸奶+软欧包

晚餐：三菜一汤居家常餐

这样就会显然造成两个大问题：

首先白天几乎没有任何的空腹时间，相当于是一餐刚刚从胃进入到小肠，又来一顿——血糖下不去、身体拼命消化、合成脂肪和肌肉的激素也拼命分泌。

其次，这种不控总量的多餐法一定是会比三餐多吃不少热量的。而且人处于持续吃的状态，会一直刺激胃口以至于变得「停不下口」，这是有科学证据支持的。[1] 所以尤其不建议本身就难以管住嘴的人妄图通过「少吃多餐」来减肥。

什么人群尤其不建议「少吃多餐」

其实除了前面要注射胰岛素的患者、胃消化功能下降到一定程度以及心脏承受能力较弱人之外，其他所有健康成年人都不建议「少吃多餐」（儿童胃口小，所以加餐是合理的）。

为什么？因为少吃多餐除了能减轻单次进食胃和心脏的负担之外，几乎没有任何好处。反而坏处一堆，健康人不建议去采用。

要明白：进食本身就是一种耗损身体，动用消化器官的过程。如果一顿饭就能搞定的营养和能量，为什么还非得劳烦身体多耗损一次呢？如果你明白身体好比是有使用次数的耗材，就不会这么作了。

要控糖，还是「少餐」更好

有的小伙伴会问，那么糖尿病患者一次吃饭血糖波动太大，难道也不能少吃多餐吗？

是的，也不应该。为什么？因为一餐饭血糖波动太大，问题不是出在「吃一餐饭」上，而是出在这顿饭就的搭配就不合理！

血糖控制不佳的人，必须做主食升级，而不是偷懒用分餐法。主食升级只有两条路，上图是蔬菜+杂粮。另一种是用低升糖主食。

如果本身一顿饭设计错误（高升糖主食多），哪怕拆成了3顿，整体对糖尿病人血糖的负荷是丝毫不会减少的——顶多是拆分后看起来每餐餐后血糖波动是小一点，但是全天来看，血糖处于较高位的时间一点也少不了，甚至能影响TIR（血糖在合理范围内的时间）。

这在科学实验也得到了验证，2023年一篇研究进餐频次与2型糖尿病风险的论文发现，减少每周进餐次数少于21次（正常3餐）的人群2型糖尿病风险是显著下降的。

每周进餐14-15次（平均每天2餐）的糖尿病风险对比每周21餐的人要低25%。[2] 但是这个减少的一餐的餐别很重要，论文发现只有减少的是晚餐，这个受益才是最大的。

这个论文很清楚的告诉了我们，如果不是真的胃或者心脏承受不了，少一顿晚餐（或者把晚餐提早吃），对控血糖和抗慢病是大有裨益的。

这主要因为人在晚间控制餐后血糖能力最差，因此减少最差这餐，对身体受益自然更大。

这是我研发的控糖面条，对血糖超级友好，特别适合减重，减肚子，控糖的人当做晚上的主食。

总结：

1. 少吃多餐是在把人对进餐安排理想化之后的建议，实际操作起来，基本都会走向多吃多餐。

2. 少吃多餐风险隐患很多，除了每餐都可能多吃之外，它本身诱导更高的进食欲望、不让肠胃休息、一直刺激胰岛素分泌都是不符合人体健康的。

3.糖尿病人一餐血糖波动大，首先要修正的是这一餐的膳食结构、主食质量，而不是想着拆分成两餐，不提升质量仅仅拆分对血糖负荷没有任何好处。

4.只有胃功能实在很差、胃口极小一顿吃不下、心脏不堪重负、完全依赖胰岛素的患者这部分特殊人群，不得已才采用少吃多餐来减轻一餐对身体的负担，这类一定严格保持「少吃」。

5. 少吃多餐最好的方式是减少晚餐，不建议减少早餐。

参考资料：

[1]Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032

[2] Baheti, B., Liu, X., Wang, M., Zhang, C., Dong, X., Kang, N., Li, L., et al. (2023). Association between Meal Frequency and Type 2 Diabetes Mellitus in Rural Adults: A Large-Scale Cross-Sectional Study. Nutrients, 15(6), 1348. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061348

《中国临床营养网》编辑部

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