合理膳食要注意全面均衡

人们一生的健康依靠每天从外界获取营养物质。这些营养物质来源于各种各样的食物。因此，要保持身体健康就必须营养全面，做到平衡饮食。所谓平衡饮食，是指饮食中各种营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，种类齐全，数量充足，比例适当。任何一种过多或过少都会给健康带来危害。

蔬菜和水果

蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。合理营养的膳食搭配要求做到餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300~500克，水果每人每天200~400克。新鲜的蔬菜和水果是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜和水果对预防心血管等慢性疾病有益。蔬菜和水果中的维生素C能促进铁的吸收，可预防缺铁性贫血。圆白菜、菜花、西兰花等十字花科蔬菜对常见肿瘤（如肺癌、乳腺癌、结肠癌）有预防作用。

肉、禽、蛋和水产品

平衡膳食建议成人将每天摄入的肉、禽、蛋和水产品总量控制在125~225克之间，其中：畜禽肉类50~70克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。

多白少红是原则。与畜肉（红肉）相比，禽肉及水产品（白肉）中的脂肪含量较低，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。畜肉应尽量选瘦肉，肥肉不宜多吃。世界癌症研究基金会建议“红肉”的每周食用量不超过500克。

鸡蛋虽好不能多。一般成年人平均每人每天摄入的鸡蛋不要超过一个。儿童、孕妇、哺乳期妇女可根据需要增加鸡蛋摄入量。

奶和奶制品

牛奶营养较完善。在各类食品中，奶类所含的营养素最为齐全。每人每天都应该吃奶或奶制品，饮1~2杯牛奶（200~400克）或相当于同等数量鲜牛奶的奶制品，如酸奶、奶酪。由于奶中含有3%的脂肪，所以建议饮奶量较多的人、高血脂、体重超重或肥胖的人选择低脂或脱脂奶及其制品。

大豆及其制品

大豆蛋白质含量为35%~40%，除蛋氨酸外，其他必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为25%~30%，有一半是膳食纤维。大豆中含丰富的磷、铁、钙。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类食物多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。用大豆制成的豆制品种类多，口味各异。豆制品发酵后蛋白质部分分解，易消化吸收，并且某些营养素含量有所增加。常见的豆制品有豆腐、豆浆、各种豆腐干、腐乳、腐竹、豆豉，以及麻豆腐等。

植物油

植物油营养各不同，多样选择益健康。人们食用最多的植物油是花生油和大豆油。这两种油都含有较多数量对健康有益的必要脂肪酸-亚油酸。玉米油和葵花籽油的亚油酸含量也较高。亚油酸是必需脂肪酸，有降血脂作用，也有利于心血管疾病的预防。大豆油则富含两种必需脂肪酸--亚硝酸和ɑ-亚麻酸。食用油用量要控制，中国营养学推荐的烹调油食用量为每人每日25克。虽然植物油不含胆固醇，但是所供给的能量却很高，对预防慢性病不利。

食 盐

多盐少盐都不行。吃盐是为了得到人体需要的钠。身体内的钠广泛存在于各种组织器官内，有调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常的功能。盐，不吃不行。没有盐不仅食物没有咸味，人体还会由于缺钠而感到无力、怠倦、甚至出现血压降低、肌肉痉挛，严重的可因肾功能衰竭而死亡。盐，吃多了也不行。吃多了盐会使患高血压病的危险大大增加，而高血压又会引发一系列的疾病，如心脏病、脑中风等。世界卫生组织和中国营养学会推荐成年人每天摄入的食盐不超过6克。

(总务处供稿)

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