一、合理膳食是人体健康的基石之一
合理膳食，是均衡营养的前提，均衡营养是健康身体的基石之一。
每个成年人一天大约要吃掉 1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在 2400多年前，我国中医典籍《黄帝内经 ·素问》中就有 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气 ”的记载，体现了古代国人对于吃的重视。
从我国 1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》，基本上都坚持 “食物多样、合理搭配 ”。
现代成年人总体食谱应包括四大类：奶类、肉类、蔬菜水果、五谷等。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮 250-500毫升为宜；肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日 4-6两为宜；蔬菜、水果类等，含丰富的矿物质、维生素和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃 1斤；米、面等谷物，主要含淀粉，即糖类物质，主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约 5-8两为宜。
合理膳食，是根据必需营养素参考摄入量、居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。平衡膳食所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段的健康人群的生理和营养健康需要。于是，我国在 1989年、 1997年、 2016年、 2022年先后几次修订和完善《中国居民膳食指南》，并据此绘制了“中国居民平衡膳食宝塔”，还提出了平衡膳食的八准则。
二、中国居民平衡膳食八准则的核心要求
（一）食物多样，合理搭配。
坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入 12种以上食物，每周 25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物 200-300g，其中包含全谷物和杂豆类 50-150g；薯类 50-100g。
（二）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5天中等强度身体活动，累计 150分钟以上；主动身体活动最好每天 6 000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2-3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml以上液态奶；谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，谷类食物位于膳食宝塔的基座，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120-200g；每周最好吃鱼 2次或 300-500g，蛋类 300-350g，畜禽肉 300-500g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25-30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
（六）规律进餐，足量饮水。
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1 700ml，成年女性每天喝水 1 500ml；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
（七）会烹会选，会看标签。
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。
（八）公筷分餐，杜绝浪费。
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。
这些准则要求是很完美和科学的。但是，现实生活中民众对于合理膳食、均衡营养的理念存在着“知易行难”的状况。普通民众普遍还难以做到在日常生活中比较严格地去遵循膳食指南的要求，其中的重要原因就是“怕麻烦”和“没有时间”。
三、科学膳食在于搭配、平衡、合理
（一）科学膳食在于搭配。
1.主副食搭配。 主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。
2.粗细粮搭配。 粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的 2倍，铁含量为 3～ 4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如 2/3 的大米加进 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从 58%提高到 70%。因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮；二是要适当增加一些加工精度低的米面。
3.荤素菜搭配。 荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素 A、维生素 D。素菜可以为人体提供大量 B族维生素和维生素 C；植物油中还含较多的维生素 E、 K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食给健康带来的危害。
（二）科学膳食在于平衡。
1.热量平衡。 产生热量的营养素主要有：蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其它两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按 1∶1∶4.5的合理比例摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量 30%、 40%、 30%.
2.味道平衡。 不同的食物具有酸、甜、苦、辣、咸等不同的味道，它们对身体的影响各不相同。酸味，可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味，富含氨基酸与维生素 B12；辣味，能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味，可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉硬化；苦食吃得多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
3.颜色平衡。 各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少，适宜中老年人、高血脂及动脉硬化症病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、维生素 A、钙、锌、铁等元素，但维生素相对不足，脂肪较高，多食易致心脏病与癌症；绿色食物以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生；黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。所以，巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。
4.酸碱平衡。 食物酸碱之分，是指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如海带、蔬菜、水果、奶类、茶叶等；最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物，含蛋白质多；碱性食物，富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液，最好是达到酸碱平衡的状态。
（三）科学膳食在于合理。
1.早餐要吃好。 早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。
2.午餐须吃饱。 午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……。
3.晚餐少而淡。 晚餐吃得过饱、吃得油腻，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发疾病。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午 6时左右为宜。
内容主要来源： 360百科、医学教育网、《中国居民膳食指南 2022》
编辑：长啸返回搜狐，查看更多
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