跑步的训练方法

跑步的开始两英里是最具挑战*的，但一旦你达到了这个目标，接下来的一切都会变得更加容易。只需合理安排时间、保持耐心并按部就班执行，你就能轻松实现自己的目标。以下是小编为大家整理的跑步训练方法，欢迎阅读！

第一周：

周一：慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次

周六：慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次

周日：休息

训练提示：在出门前两小时吃些水果或巧克力，然后在出门前喝约240克的运动饮料，这样既能确保充足水分，又能补充*和钾。

第二周：

周一：慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑1分钟，步行2分钟，重复7次，慢跑2分钟

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次

周六：慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次

周日：休息

训练提示：训练前进行2-3分钟的慢走热身，训练后再慢走2-3分钟放松。避免在跑步前舒展关节，可选择在训练后或晚上看电视时进行。

第三周：

周一：慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑1分钟，步行1分钟，重复4次，慢跑2分钟

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，慢跑2分钟

周六：慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，慢跑2分钟

周日：休息

训练提示：跑步时双臂保持放松，手肘弯曲90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，避免手在上身中部胡乱摇摆。

第四周：

周一：慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次，慢跑3分钟

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑10分钟，步行1分钟，重复2次，慢跑8分钟

周六：慢跑11分钟，步行1分钟，重复2次，慢跑6分钟

周日：休息

训练提示：尽量选择清晨或傍晚时分跑步，避免繁忙街道和交通高峰。找一个车辆较少的地方，如绿化带或公园进行跑步。

第五周：

周一：慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次，慢跑4分钟

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次，慢跑4分钟

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次

周六：慢跑15分钟，步行1分钟，慢跑14分钟

周日：休息

训练提示：可以在训练中间加入一些交替运动，如骑车30-40分钟、上健身房或参加举重训练课程，以增加训练的多样*。

第六周：

周一：慢跑16分钟，步行1分钟，慢跑13分钟

周二：轻松步行30分钟

周三：慢跑17分钟，步行1分钟，慢跑12分钟

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑18分钟，步行1分钟，慢跑11分钟

周六：慢跑19分钟，步行1分钟，慢跑10分钟

周日：休息

第七周：

周一：慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟

周二：慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟

周三：慢跑22分钟，步行1分钟，慢跑7分钟

周四：轻松步行30分钟周五：慢跑24分钟，步行1分钟，慢跑5分钟

周六：慢跑26分钟，步行1分钟，慢跑3分钟

周日：休息

训练提示：对于初学者，可能会感到胫骨、肋骨或膝盖*痛。及时进行*敷可以快速缓解这些不适感。如果疼痛持续，请停止训练几天。

第八周：

周一：慢跑27分钟，步行1分钟，慢跑2分钟

周二：慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟

周三：慢跑28分钟，步行1分钟，慢跑7分钟

周四：轻松步行30分钟

周五：慢跑29分钟，步行1分钟

周六：慢跑30分钟

周日：休息

训练提示：选择在空气新鲜的地方跑步，避免在繁忙的街道或交通高峰时段跑步。尽量选择车辆较少的区域，如绿化带或公园。

总结：新手跑者可能在初期感到一些不适，但随着训练的进行，你将逐渐适应并提高自己的跑步水平。记得保持耐心，按照训练计划逐步增加跑步时间和强度。跑步不仅是一项良好的健身活动，也是一种享受户外自然环境的方式。加油，为更健康的生活而奔跑吧！

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