在很多情况下，仅仅有一个身体目标并花几个小时在健身房锻炼是不够的。 食物对于实现我们的目标和达到我们身体的最佳水平至关重要。 当我们想要增加肌肉质量时，大部分将通过饮食来实现。
在刺激肌肉肥大的定期训练的帮助下，我们将实现梦想中的增长。 下面我们将发现增加肌肉质量的关键技巧，但建议您去找营养师评估我们的情况。
吃什么？
就像训练一样，饮食是健美和肥大的重要组成部分。 吃适量的正确食物可为您的肌肉提供从锻炼中恢复、生长和变得更强壮所需的营养。 相反，吃错食物或没有吃足够的正确食物只会让我们获得平庸的结果。
这些是要关注的食物以及要限制或避免的食物。
允许的食物
我们吃的食物在膨胀阶段和收缩阶段之间没有区别； 通常，这是数量。 最推荐的增加肌肉质量的方法是：
肉类、家禽和鱼类：沙朗、碎牛肉、猪腰肉、鹿肉、鸡胸肉、鲑鱼和鳕鱼。 乳制品：低脂酸奶、干酪、牛奶和奶酪。 谷物：面包、麦片、饼干、燕麦片、藜麦、爆米花和米饭。 水果：橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和浆果。 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、豌豆、青豆和木薯。 蔬菜：西兰花、菠菜、沙拉蔬菜、西红柿、四季豆、黄瓜、西葫芦、芦笋、甜椒和蘑菇。 种子和坚果：杏仁、核桃、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽。 豆类和豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆和斑豆。 油类：橄榄油、亚麻籽和鳄梨。 
避免食用的食物
虽然饮食中应包含多种食物，但有些食物我们必须加以限制。 其中包括：
酒精：酒精会对增肌和减脂的能力产生负面影响，尤其是过量饮酒时。 添加糖：提供很多卡路里但营养很少。 添加糖分高的食物包括糖果、饼干、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖饮料，如苏打水和运动饮料。 油炸食品：这些会促进炎症，如果吃得过多，还会引发疾病。 例如：炸鱼、炸薯条、洋葱圈、鸡肉条和奶酪凝乳。除了限制它们之外，我们可能还想在去健身房之前避免某些食物，这些食物会减缓消化并在锻炼过程中导致胃部不适。 一些例子是：
高脂肪食物：高脂肪肉类、加黄油的食物、浓稠的酱汁或奶油。 富含纤维的食物：豆类和十字花科蔬菜，如西兰花或花椰菜。 碳酸饮料：苏打水或淡苏打水。补给品
许多运动员服用膳食补充剂来增强肌肉，尽管其中一些有帮助，而另一些则没有。 最好的健美补品包括：
乳清蛋白：食用乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的一种简单方便的方法。 肌酸：肌酸为肌肉提供进行一两次额外重复运动所需的能量。 尽管有许多品牌的肌酸，但我们会寻找最有效的一水肌酸。 咖啡因：咖啡因可以减轻疲劳，让您更加努力地训练。 它存在于锻炼前补充剂、咖啡或茶中。 如果我们在减脂阶段限制卡路里摄入以减少体内脂肪，复合维生素和矿物质补充剂可能会有帮助。 
需要多少卡路里？
确定我们需要多少卡路里的最简单方法是每周至少称体重 XNUMX 次，并使用卡路里追踪器应用程序记录我们吃的东西。 如果体重不变，我们每天摄入的热量就是维持热量； 换句话说，我们不是在减重或增重，而是在保持体重。
在膨胀阶段，建议 卡路里摄入量增加 15%. 例如，如果每天的维持卡路里是 3000，那么在负荷阶段我们应该摄入 3450 卡路里。 当从增肌阶段进入减脂阶段时，维持卡路里需要减少 15%，这意味着我们每天将消耗 2550 卡路里而不是 3450 卡路里。
当您在增肌阶段增重或在减重阶段减重时，我们需要至少每月调整一次卡路里摄入量以应对体重变化。 我们将在增肌阶段增加体重时增加卡路里，并在减重阶段减少卡路里以持续进步。
在任何阶段，建议每周减重或增重不要超过体重的 0,5-1%。 这确保了我们在增肌阶段不会获得过多的体脂。
提示
在饮食中应考虑一些建议以增加肌肉质量。
摄入的卡路里比消耗的多
为了增加肌肉质量，很明显必须有热量盈余。 也就是说，你必须摄入比你每天消耗的更多的卡路里。 多余的卡路里以及锻炼将实现肌肉生长。
当然，并非所有卡路里都有效。 每天增加 300 卡路里并不意味着您可以厌倦糕点。 这样你会增加脂肪，它会堆积在你的身体里。
摄取更多蛋白质
每个人似乎都知道这个技巧，但他们很少知道如何正确地去做。 增加蛋白质消耗对于肌肉生长至关重要，但重要的是我们要全天分配蛋白质摄入量，而不是将其集中在一餐或两餐中。
大多数人通常选择动物源性食物（肉、鱼、蛋、奶），但我们也可以找到植物性蛋白质的重要来源。 从逻辑上讲，我们必须知道如何将不同的植物蛋白结合起来，以免出现不足。
还有许多人选择乳清蛋白和酪蛋白粉，我们在奶昔中摄入的就是这些。 无论如何，蛋白粉都不是代餐。
不要不吃饭
如果我们处于热量增加的过程中，那么停止进食或大吃大喝、失去对摄入食物的控制都没有多大用处。 每个人的饮食都要适应自己的生活方式，但一天吃5-6餐为宜，尤其要注意训练前后的早餐和零食。
吃健康的脂肪
有一个错误的神话说，摄入脂肪会在我们体内产生更多的堆积。 这是完全错误的。 吃健康的脂肪有助于减少体内脂肪的积累，并更容易消耗多余的卡路里来增加肌肉质量。
我们可以在坚果（天然或烤制）、鱼（金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼）、橄榄油、鳄梨和一些种子中找到它们。
任何主餐都不应缺少健康脂肪，但您也可以将它们添加到零食中。 谁不喜欢加榛子黄油的香蕉？ 或者加水果和坚果的酸奶？
适当用水补水
如果我们不能让我们的身体正常工作，我们将永远不会得到我们想要的身体结果。 保持充足的水分是至关重要的。 为了使肌肉细胞趋于肥大，它们必须通过水来补充水分。
在我们脱水的情况下，我们的肌肉质量会增长得更慢，而且非常困难。 这不是要沉迷于喝酒，而是要尽量不要有口渴的感觉。 据说当我们的尿液几乎没有颜色和透明时，我们就得到了适当的水分。
某些饮料，如咖啡、茶和酒精，往往会使我们脱水。 所以避免食用它或喝足够的水。
消耗所有常量营养素
蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素是身体正常运作所必需的。 我们绝不能消除任何营养组。 不要忘记带上：
优质蛋白质。 乳制品、肉类（牛肉、火鸡和鸡肉）、鱼类（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼）、豆类（红扁豆、豌豆、鹰嘴豆、红豆）。 健康脂肪。 油（橄榄油、椰子油、坚果）、鳄梨、种子（亚麻、南瓜、向日葵）、天然或烤坚果。 优质碳水化合物. 全麦谷物（大米、藜麦、大豆、燕麦、拼写）、全麦面食、苋菜。 矿物质和维生素。刻苦训练
饮食对于增加肌肉质量非常重要，但良好的大重量训练也是必要的。 体育锻炼是我们的身体需要在肌肉水平上改善并促进吸收额外营养素的爆发性刺激。
以非常重的负荷开始训练是愚蠢的，因为你会伤害自己或最终因饱和而放弃。 循序渐进，并清楚强度越高，肌肉量越大。 避免滥用心血管运动，优先进行力量或爆发力训练。
