你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗？面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗？那就赶紧启动健康饮食程序吧，把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除，重新安装一套新的健身计划。
全方位修正饮食观念
凡是注重饮食细节调整的人，在减肥方面往往会取得更大成功，甚至获益终生。那么，现在就让我们从生活细节开始调整：
1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心，而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来，而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康，就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感，含的热量还不多。此外，建议你更换小一号的饭碗，以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略，但确能让你少吃一些。
2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克（其中全麦谷物100克，其他谷物100克），肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克（约5茶匙），外加270千卡热量的其他食物；每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯，其他蔬菜6.5杯。
3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜，其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪，同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。
4.少食多餐。除了一日三餐之外，外加两次零食作为加餐，不但有助于稳定血糖水平，而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量，要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥，其计算方法是体重（磅）乘以10。比如，你的体重是150磅，那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重，计算方法是体重乘以10，外加300，这样一来，你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中，还可以再加300千卡，即每日需摄入2100千卡。需要注意的是，所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼，每次至少一小时，而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。
除了关注摄取多少热量之外，不要忘了补充足量水分。你每日至少应当补充8杯水（每杯大约200毫升），并且最好是自来水而不是瓶装水。如果你不喜欢白开水，也可以喝绿茶。
工作日饮食计划
1）早餐。营养丰富的早餐是什么样呢？例如，一块英式松饼，外加一羹匙杏仁黄油与2?3茶匙的果酱，这就是富有营养的西式早餐模式。如果你喜欢，还可以再加一块水果。这种早餐的好处是：含热量少（大约350千卡）、糖分少、营养高。如果不喜欢西式早餐，中式早餐同样可以吃得健康。比如，1碗粥（或1杯豆奖、1袋牛奶）、一个馒头（或几个小包子）、一小碟青菜，一个煮鸡蛋。2）加餐。就着杏仁吃一根香蕉，能够获得钾元素、蛋白质、复合碳水化合物等营养物质。钾元素不但在维持细胞与体液之间的液体平衡方面作用斐然，而且对维护神经与肌肉功能也发挥着十分重要作用。另外，随身携一小把核桃仁（大约6?7个）也是一个不错的主意。因为核桃仁是欧米茄-3脂肪酸、镁元素、抗氧化剂以及磷元素的优秀来源，具有增进心脏健康，消除炎症与改善大脑认知能力的作用。3）午餐。午餐吃一盘蔬菜，既能补充各种营养物质，又不至于摄入很多热量，对减肥很有益。蔬菜可以选择甜菜、卷心菜、西兰花；配料可以选择一些瘦肉，如鸡胸脯、金枪鱼罐头、河虾或者鸡蛋等。此外，还要添加一些有益于健康的油脂（如橄榄油）以便为身体补充必需脂肪酸以及提高营养物质的吸收。4）下午加餐。要以水果、蔬菜为主，如鹰嘴豆泥与黄瓜。这两种食物能够为你提供蛋白质、纤维素与叶酸。另外，你也可以选择一个水果加一杯低脂或者脱脂酸奶，以补充身体所需的钙质。5）晚餐。除了吃一些蔬菜之外，来一份牛肉也是不错的选择。牛肉也是健康饮食的一部分，是铁元素的良好来源（许多女性非常缺乏这种矿物质），不过要掌握好进食数量。一般说来，晚餐吃80克左右的瘦牛肉比较合适。6）餐后甜食。如果晚上还想吃一点诸如冰激淋之类的甜食，那就来一块含有麻酱或者豆之类的雪糕吧。
1）早餐。周末的时间比较充裕，可以用蔬菜炒鸡蛋，外加一块全麦面包。这一早餐看似简单，其实包含了三种成分：蔬菜、蛋白质与全麦谷物。其中的蛋白质能够使人产生饱腹感，碳水化合物成分则能给人补充能量。
2）上午加餐。选择干果类食物，每次大约一把。比如一把包含有葡萄干、杏仁、核桃仁等的坚果，外加一小块褐色巧克力。这种吃法能够为你带来大量抗氧化物质、欧米茄-3脂肪酸与镁元素等营养成分。
3） 午餐。如果你喜欢吃带馅的食物，最好选择蔬菜馅的而不是肉馅的那种。如果你确实喜欢肉馅的，也要少放一点肉，多放一点蔬菜。
4）下午加餐。最好吃一点水果与奶酪。
5）晚餐。晚餐以吃蔬菜与全麦谷物为主。比如，西兰花炒鸡肉外加一碗糙米饭或者一个粗粉饼。
6）饭后甜食。如果巧克力是你的最爱，那就每晚来一小块。不过，最佳选择还是饭后来一小碗草莓，滴上一点蜂蜜或者龙舌兰酒，吃起来既健康又美味。
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