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想增肌吃六种食物，健身达人看过来

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 07:28

想增肌吃六种食物,健身达人看过来很多体型相对瘦弱的男生都想办法增肌,让体型看起来更人健硕,增肌的方法有很多,那么平时吃什么食物能增肌呢?

对于健身达人来说,如何增肌是非常重要的。想要达到增肌的目的,除了每天锻炼以外,饮食也是非常重要的。高蛋白,低脂肪的食物对于增肌至关重要,应成为日常饮食的一部分,以取得最佳的增肌效果。

想增肌吃六种食物，健身达人看过来

增肌吃什么食物比较好?

1、鸡蛋

鸡蛋不仅是早餐的一部分,吃鸡蛋也是增肌的好方法。鸡蛋含有优质的蛋白质,健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸,而且热量特别低,是增肌减肥的完美选择。适度食用鸡蛋并不会影响胆固醇水平,因此不必担心这一点。

2、鸡胸肉

对于经常健身的人来说,对鸡胸肉一定不会陌生。鸡胸肉含有丰富的蛋白质,但是脂肪含量却很低,是增肌的理想食物。鸡肉中的优质蛋白质还有助于增强骨骼健康,并保持健康的体重。鸡胸肉吃的时候要注意,尽量避免油炸鸡胸肉,水煮或者清蒸是比较好的做法。

3、牛肉

和鸡胸肉一样,牛肉的蛋白质含量高而脂肪含量低,不会导致体重增加。而且牛肉具有增肌所必需的其他营养成分,包括铁,锌和维生素B。牛肉还具有高含量的氨基酸,可以促进肌肉的健康生长。

4、豆制品

豆制品既富含蛋白质,又富含膳食纤维,食用豆制品不仅可以改善消化健康,也有助于增肌。大豆不仅富含蛋白质,而且镁含量很高,可以增加能量代谢,修复肌肉和促进肌肉生长,这对于健身尤其重要。

5、生蚝

生蚝对性功能的提高很多人都知道,但是生蚝也有助于增肌。吃生蚝可以补充蛋白质,而且脂肪含量较低。除此之外,生蚝提供的锌也比其他任何食物都要多,像镁一样,锌是蛋白质合成所必需的另一种矿物质,因此生蚝也是肌肉生长所需的重要食物。

6、杏仁

杏仁是另一种绝对富含蛋白质的植物性食品,还是单不饱和脂肪和镁的极好来源。镁是一种矿物质,与能量代谢和蛋白质合成有关,对于肌肉增长是非常重要的。不过杏仁的卡路里含量极高,要适量食用。

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男性增肌的饮食须知

补充蛋白要重质量

增肌者大都知道,肌肉生长要补充蛋白质,但补充多少且补充什么样的蛋白质就说不清楚了。我们建议蛋白质的摄取量要达到每天每公斤体重1.6—2克。显然,如此多的蛋白质如果单靠食物获取,不可避免的就会带入过多的脂肪。

因此,乳清蛋白对于初学者来说是最好的蛋白质来源。这是因为乳清蛋白可被身体快速消化,能在训练后营养吸收的黄金期快速补充蛋白质,促进肌肉合成,减少肌肉分解。与其他蛋白质来源相比,乳清蛋白可以加快组织中的蛋白质的合成速率并提高净蛋白获得率,减少身体负担。

不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的就是碳水化合物的补充。力量训练时,补充优质充足的碳水,可以延长运动时间,缓解疲劳的发生,避免肌肉分解。补充碳水时机有讲究,运动前2小时建议补充低升血糖指数的碳水,低GI食物不会引起血糖的大幅波动,而且供能时间较长,可以增加运动前的糖原储备,为增肌训练持续供能。

全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。超过1小时的运动,建议运动中补充运动饮料、能量棒等专业补充体能的优质碳水,避免对肠胃造成太大的负担,还能延缓疲劳的发生,保持运动能力。运动后即刻补充1.5克/公斤体重的碳水化合物,能快速补充肌糖原的含量,缓解肌肉酸痛,避免肌肉分解供能。运动后越快补充效果越好,这时候高GI值的食物是最好的选择。

合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导,可以取得不错的效果,但往往缺乏正确的运动营养常识,很难科学合理的安排增肌饮食,这样一方面会使训练效果打折扣,另一方面也会损害增肌者的信心,影响下一步的训练。

想增肌吃六种食物,健身达人看过来增肌不仅仅是去健身房锻炼,饮食也是关键因素。首先确保要摄取足够的蛋白质,因为蛋白质是促进肌肉增长的主要营养素。碳水化合物,脂肪以及其他的微量元素也是很重要的,可以促进肌肉组织的生长和修复。

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