科学运动与健康.ppt

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1、主讲：刘晓辉 惠州学院 体育学院 科学运动与健康 内容提要 运动现状 为什么生命在于运动？ 如何科学运动？ 常见运动误区 运动现状 现代人的生活状态： 下楼坐电梯，出门坐汽车 上班打电脑，回家看手机 运动过少：我们的身体活动是50年前人的 一半，预计50年后人的身体活动是我们的 一半 不运动的结果：亚健康、肥胖、疾病 想一想：运动过少的原因？ 你知道为什么生命 在于运动吗？ 健康的生活方式最重要 自己 60% 遗传因素 15% 社会因素 10% 医疗因素 8% 气候影响 7% （WH O） 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平 衡 健康的四大基石 运动过少：肥胖 运动过少是导致肥胖的原因之一

2、肥胖与高血压、糖尿病、动脉粥 样硬化等代谢紊乱疾病的发生相 关。因此，运动过少会增加高血 压、高血脂、骨质疏松、抑郁症 和焦虑症发生的几率。 据世界卫生组织统计，因缺乏运 动，全 年导致200 人 在 ，肥胖导致 年30 人 ， 于 的 人 。在我 ，预计下一 10年 2 人发生肥胖 运动过少：亚健康状态 亚健康状态，是 人的机体 疾病 ， 现 一 少的现， ，活 currency1、“currency1、“currency1的一生 fi状态。 缺乏体fl 是导致人体亚健康原因之一。 亚健康是 疾病的病前状态， 的”，血 疾病和糖尿病等是 亚健康人的。 亚健康状态常常几年、几年、 生。 的，过

3、 的体fl ， 亚健康状态 健康。 成功者的一生多伴有体育运动 ， 的人 体fl运动， 家 与体fl 结下 不 之 。 和 前 统 前 相 运动 罗斯统普京 运动 全硬 汉 运动的益处 以肥 以健 以让人气色好 以增抵抗 以促进消化 以使人快乐 以改善肺功 以增加肌肉和骨骼的机 以改善血压 以提高免疫 以使机体更加健 以健脑 以消除 以增进fi健康 （生命在于运动的八fi由） 如何科学运动：运动=迈开 腿？ 运动类型 本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：，增体质，预防疾病 医疗体fl：伤

4、病员，康 医学，医学监护 有氧（代谢）运动 定义：通过 氧代谢提供量的低 度 运动称为 氧代谢运动( 氧运动)。 在运动过程 ，人体 的氧气与需求相 等，达到生fi上的 衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。 有氧运动与无氧运动比较 項目 有氧运动 无氧运动 运动強度 适度，約5090 最大心率 很高，几乎接近个人最大能力的90最大心率以上 运动时氧气供应 足夠 不足 能量來源 主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量 能量产生 产生較多能量（ATP ） 产生較少能量 乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸 运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受

5、痛苦 受伤程度 較少 較高 训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少脂 肪 增強速度、力量、爆发力和反应時間 相关的运动項目 有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等 运动持续時间 较长 短暫 有氧（代谢）运动的好处 氧运动氧气充分酵 体内的糖分，并 消耗体内脂肪（降糖降脂） 提高机体的摄氧量，增进肺功 增耐素质，预防骨质疏松 调节fi和精神状态（健康态) 控制合的体（健 体态） 氧运动是健身的主运动方式。 有氧运动的强度 氧运动的度必须达到最率的75 以上（最率为220 年龄（ 分），宜 率为最率的 0 0 ） 自觉用 分法来控制运动度 很轻松、 比 轻松、 点 累、 比 累以 很累的感觉。 谈话

6、试验 是防止运动度过的一 方法。 有氧运动的要求 氧运动的最低求是： 天运动的累计时间不少 于 0分钟， 周运动 不少于 。 代的 氧运动： 青年人：慢跑 老年人：快步走 步行-安全 步-普及 - 太极拳-统 爬楼梯-实用 健 操-青春 室内健身器械-方便 最佳的运动时间？ 根据 运动医学会的 ， 30分钟 到60分钟后 步最好 内 ： 气 ，一 主 ， 人气生， 气 ， 气 ，气门 。是 ， 骨， 见 ，此 时， 。 调人 在 天 必 。因此，统 医fi， 上不宜运动 运动误区 少 “运动强度大，时间长，效果 好” 23 “清 最 的锻炼时间” 24 但从医学、保健学的角度 清晨锻炼并不 是

7、十全十美的 为什么？！ 25 主要原因 夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 更差。 如果锻炼者生活在大中城市，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。 26 27 28 29 另一方面，从人体 的生理 化 ，在 晨 时 ， 人 的 开始 高 ，心 ， 时 高 。如果锻炼者 是 心 、高 者， 时 活 动 易生。 30 还currency1 “的fi在清 晨 fl时currency1 ， 的度 ，因 的” 大，生心

8、 的 。 31 清晨，人体 中的 平， 平时currency1 高， 种 体 心 的 动 收 ，易 高，心 。 32 ， 从 的 ，但是，清晨锻炼 对 体 不 ， 是对 吸 、 高 、 心 的人更 十 ，免 出现事故，锻炼适得其反。 33 晨练 哪问题？ 晨练必须搞清 楚其中的理， 其 ，避其害，扬 长避短，科学 锻炼，晨练才能够 健体的作 用。 34 （ ）补 晨适当补， 循环 量 、 滞度降低，但切 记不要一次饮过 ， 5 2 毫升为 宜，免 心 及 胃肠的 担。 35 （2）准备活动 清晨神经系统、吸循环系统及 运动器官 能相对低下，易生心 ； 肉fi量、韧带伸展” 、 体协调” 很差，

9、易生 肉 拉伤关节韧带扭伤。 36 （3）养成锻炼 37 （4）选择锻炼场所 38 （5）运动量度 开始锻炼的运动量度要“，随 体适 能fi提高 大。锻炼的时间 在不短 每次2 钟的基础 延长 ，每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走， 速度，在 基础 转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适 2周，再 步 运动量锻炼时间。 样做，既能取得良好的锻炼效果，又 将 晨锻炼的危险控制 低。 39 “ 最好的锻炼方式” 40 “节 行体育锻炼的时间” 于currency1坐生活的人 “出气的体活动 时，发生肌 的fi最，因此， 必须fl 进。 进行运动量活动， 低血糖、脑血 ” 。 41

10、 “ 节 要 ” 是误的“法，会加组织的 伤，关节内出血 增加， 来的 常不 。 运动 不 伤关节是常常见的。预 防为主，好活动，充分活动 的关节是 最主的预防方法。 一 伤后 步：制动、加压、。伤 坐下 （ 高 低），通过加压 关 节，活动度低，关节内的出血少 最好在6 时 内进行 ，少是低于体 的自来 在 的 时， 是 骨 的 ， 如果 必须 医 疗。 42 锻炼过程中不 喝，喝 锻炼效果？ 43 人认为，在运动过程中喝 心 担， 胃肠 担，容易造 成运动中腹痛， 运动成绩，因 在运动结束再补。 这种认识对吗？ 44 首先让 生理作用。 是组成 体的重要成 ，占成人体重的 5 7 %，儿

11、占 % 。其中 fl %， 肉 7 %， 22% ； 物 过程；是良好的 ，食物的消化、吸收、运 、生物氧化 及 要； 体 调节，的 大，在体 体 容易保 。 的生理作用 45 因 的 散 （ ），是调节体 的一种重要方 ， 散 54 ；保 体的 ，各种 体 物是体。 是 体 环的主要成 ，必须保 。在currency1下，体 的出入量是 平衡的，体 不“的 ， 不能 、“ 出体，不及时补 fi， 体 能。 的生理作用 2 46 补的重要” 当 运动时， 是在fl 或是 度 很大的天气 运动时，因大量出 必然 体 大量的 ， 的 得不 ，将 体出现不程度的，在补fi ”间，补fi更为重要。 4

12、7 的果 、 量、心 出量 、 大氧量、工作能fi、 肉fi量 原 量 下降。 然在 环中 运动较为，但 生在 度适宜 的环中。 当占体重的 %（7 ），将 ， 体不 不适；占 体重的5%时， 不适，神 交替出现。 时还 出现易 动、 食不 现 。 48 的果 2 如果过2 %时，出现出 、 。是 能fi的 限，再继续 将 。 在fl 环中， 52 的 运动35 并不 。的 取 环 度、相对 度、运动的 续 时间、 运动度 。当 3% 时，将运动能fi下降并 ， 健 害。 49 补 下 中的 器 。但是，的 并不能 对的 要全保 一，因 很容易出现占 体重24%的currency1。 重要的是

13、要让锻炼者 的饮，不 是 补fi。锻炼者 及时补 fi体 的 ，保 体健 的工作能fi。 50 生理 制 主要 制是 容量 ，不能 体的 要。 体在运动时 要fi 的 容量，一方面 是要 对 肉组的 ，保 其物 的 ； 另一方面是运动时 体生大量的 ， 要 将“的 带 体散， 体 。当 容量 时，不能时 方面的要 ，从 能下 降，主要体 是心 、体 升高。 51 科学补方 在长时间运动中， 是在 天，及时补fi 是十 重要的。补fi的方 好是 量次， 运动中每 52 钟饮 5 2 ，样既 及时保 体 的平衡，又不 心 胃的 担。 一次大量饮对 体不好，因为大量 然 入体 ， 释 量 ， 心 的

14、 担。 ，大量的 入胃中， 不能及时 体 吸收（人体吸收的速度每“时 ）， 造成在胃中 ， 释胃、 消化。 52 科学补方 2 大量饮继续运动，在胃中 动， 人不 ，并 。 为 止运动中， 在运动前 适当补，方 是在运动前 饮3 5 ，或在运动前 52 饮 5 ， 体 的 时储备，对 运 动时的生理 能良好作用。运动饮 采用 量次的方 。 53 科学补方 3 补时 量不宜过高，因为的浓度 越高，饮料在胃中停的时间越长， 及时 入体 。 天饮料 的浓度不宜过5%， 好是2 5%。 在寒冷环时，浓度 5 5% ， 饮料通过胃较慢、较 地 给 体 ， 平 。 54 运动量度 开始锻炼的运动量度要“，

15、随 体适 能fi提高 大。锻炼的时间 在不短 每次2 钟的基础 延长 ，每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走， 速度，在 基础 转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适 2周，再 步 运动量锻炼时间。 样做，既能取得良好的锻炼效果，又 将 晨锻炼的危险控制 低。 55 没痛苦的运动 没收获? 56 如果是为 奥运，句话 能是 对的。但是对一般人言，痛苦是一个 警告，非 成功所必须跨过的门槛 。每个人 该 体出的讯号， 如果 痛苦，赶 停止！ ！ 57 益的运动做得太 生相反的结果，锻炼过度 造成一系列的问题， 是对刚刚开始锻炼的人 更是如 ， 体 要时间 。锻炼 体 某 一程度生

16、效果 的现 ，时必须 运动量才能取得更好的结 果。 58 假 一星期运动3次已获得成效， 么如果一星期运动 次， 不 能得 双倍的好处，时还因为锻炼过 度 伤的危险，currency1，每 周只要保 3次 ，健 效果相差 不大。 59 适合的周锻炼次数 该在前一次 练 的效果尚未消”前， 第二次运动，样每次锻炼的效果 积累，能够 提高体能， 健 的目的。 底一周运动几次好呢？ 60 人 讲， 果运动量适 ，运动 度不大，可以 运 动35 ， 能 身效 果， 不会 身体 受伤的 61 如果运动量运动度 较大，运动 很 ，运动较的部位在第二天 仍 酸胀疼痛，则隔日 一次运 动较好。 么如何知 己 的运动 量是否适度呢？ 62 果运动 ，身 、舒畅、增 ，currency1，“ 运动量适 ， 效果 运动 （最 有效） 提高 ， 极 fl 进，之以 运动 ，因人 因制宜， 卫生 免，过度 医学监，免 伤 锻 炼 科 学 锻 炼 持 益 生

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