挥洒汗水，不负时光！专家教你秋冬锻炼的正确打开方式

阳光明媚、微风徐徐，正是参加户外运动的好时节。

秋冬锻炼正当时，科学运动有讲究！在此，本康邀请专家来讲解秋冬运动的正确方式！

医学顾问

复旦大学附属华山医院运动医学科

戈允申 副主任医师

运动前勿忘热身

秋冬换季，早晚温差逐渐增大。气温较低的情况下，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降 低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

此时进行体育锻炼， 一定要做好热身运动，通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节，使身体发热至微微出汗，再投入各类体育运动中。

适当增加运动量

天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长，体重和体围也会相应上升。因此，可适当增加运动训练量，同时增加一定有氧运动，以改善身体机能，防止脂肪过多堆积。

此外，还要注意掌握运动的正确动作，比如打篮球，熟练掌握动作后，再开始较大强度的练习和比赛，这样可以有效减少运动中的意外损伤。

防寒保暖要重视

清晨的气温已开始变低，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，一定要注意保暖，根据气温适当增减衣服。

户外运动时，还应注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空气对呼吸道的刺激。 在进行持续大强度练习时，要注意控制呼吸节奏，减少由呼吸不畅引起的不适。

运动后，如果出汗多，应当及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止热量散失，同时注意不要在风大处逗留。 特别是运动出汗后，不要立即喝凉水或冰饮，减少冷物对胃肠道的刺激。

破除运动误区

误区1：秋冬不像夏季那么热，运动时不需要特别补水

正解：秋冬换季，运动后要及时补充水分，防秋燥。

秋冬气候变得干燥，机体本身会反应性缺水，再加上运动时丧失水分，会加重机体缺水情况。运动后一定要注意补水，可适当补充运动饮料，不仅有利于新陈代谢，还能补充身体所需微量元素，但要避免饮用含糖过多的饮料。

误区2：秋季是运动好时机，要抓紧时间拼命锻炼

正解：秋季确实是运动的好季节，但要讲究适度，鼓励大家更多参加户外运动，而不是在健身房猛练。

建议户外运动前关注空气质量，如遇到中度以上的污染天气，应减少户外运动时间甚至停止户外运动。在户外运动中，需留意温差，注意保暖。

误区3： 学生族、尤其毕业班要以学业为主，等以后有时间再锻炼

正解：这是一个常见误区。

首先，体育运动有助于提高协调性、灵活性、力量、耐力、速度等身体素质，能够有效缓解肥胖、疲惫、注意力不集中等青少年多发问题，更有益于提高学习效率。

其次，运动也可提升食欲、促进胃肠蠕动，使营养更易吸收，使骨骼组织得到更多营养，有助于生长发育。

最后，运动可较好调节人体激素分泌，有效缓解学习压力和疲劳，改善青少年心理状态，提升其抗压能力。

团体类体育运动还可提高青少年互相配合、团队协作能力，帮助孩子从小建立集体荣誉感。

来源：沪小康-上海健康科普资源库微信公众号

编辑：徐悦琳

图片：图虫创意

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