腰肌劳损的康复训练指南

       腰部肌肉（后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、横突棘肌等）许多都附着在腰椎的横突上，经常久坐弯腰时，腹肌放松了，上半身重量全部由腰肌负担，横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力，日久就会发生腰肌劳损，引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀，继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎症反应，无菌性炎症反应物可刺激临近的臀上皮神经纤维，引起疼痛和放射痛。 除了久坐，腰部长期过度负重（如从事重体力劳动者）或腰部急性扭伤后局部肌肉、韧带等组织受损，未及时治疗或治疗不当，损伤未能恢复，迁延成慢性损伤，也会导致腰肌劳损。

腰肌劳损的特点

       病程长， 无明显外伤史， 多发生于长期弯腰，慢性积累的创伤， 或因急性扭伤治疗后反复发作，经久不愈；疼痛症状时轻时重， 严重者须持拐行走，在休息、腰部保暖、适当活动或改变体位姿势后可使症状减轻。但是遇到劳累、天气阴雨、风寒刺激时症状加重；疼痛范围较广泛，以腰部正中线两侧最为明显；疼痛一般不会向下肢放射，特别是不会超过膝关节。

       对于腰肌劳损的治疗，很多人都会选择去做一些按摩、理疗放松肌肉，但是往往会发现，做完治疗后缓解了疼痛，但是过了几天或者一周，疼痛又重新回来了；

       为什么会这样呢？因为这些治疗只是放松了过度代偿的运动肌，一方面没有改变自身的动作模式和生活习惯，另一方面没有加强稳定肌的训练，腰椎和运动肌还是继续过度地代偿，最后一样会出现疼痛。

因此首要的是纠正生活习惯和一些不良的姿势。比如下方：

例子

       不能久坐：久坐会引起腰肌劳损复发。所以不要让肌肉长时间处于一种姿势，应每隔半小时就起来走走；经常放松：肌肉是有弹性的，就像拉皮筋一样，一直处于拉长状态，放开之后它的弹性自然会变差。所以通过按摩、松筋动作，对于缓解腰肌劳损很有帮助；恰当发力：不正确的姿势或者用力过猛，都有可能造成一种暴力性的损伤，比如搬重物时不要靠弯腰搬东西，可以通过下蹲膝关节来实现、转身时不要突然发力；保持良好习惯：夏天不要让空调风扇一直吹，会让腰部受凉，加重劳损。

        腰肌处在疼痛时，先进行药物、手法处理和合适的理疗介入：

（温馨提示：疼痛非常严重时才考虑用药物介入，症状比较轻的时候不优先推荐） 

药物介入

理疗

手法

运动类介入举例：

缓解动作练习和核心肌肉的训练

1.仰卧屈膝

平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

2.背桥练习

平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

3.俯卧挺身

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

4.仰卧卷腹

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

5.仰卧抬腿

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

日常生活中还要多注意

避免过度劳累

腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

防止潮湿受凉

不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

适度运动

最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

锻炼腰背部肌肉

来源：康复小南宁

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