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增肌、燃脂的力量训练，每周锻炼计划！[教程]

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 08:15

　　什么是力量训练？

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　　力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。训练中阻力的来源可以是重物，也可以是自身体重、绷带的弹性阻力等等。

　　力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

　　力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

　　力量训练有什么作用？

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　　力量训练消耗更多热量，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。

　　通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？

　　力量训练频率多少合适？

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　　一周3-4天的训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。除去健身以外，你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以，要有效的利用在健身房的时间。

　　下面进行力量训练每周计划推荐：

　　week1~week4：

　　每周3次，隔天锻炼，每次锻炼部位为胸、背、臀腿、核心，每个部位选择2个动作，每个动作4组

　　week4~week8：

　　每周3次，可连续可隔天锻炼，

　　第一次部位为胸与背：每个部位3~4个动作，每个动作4组

　　第二次部位为臀腿：选择4个动作，每个动作4组

　　第三次为核心、肩部与手臂：每个部位3个动作，每个动作4组

　　week8~以后：

　　每周4次（及4次以上，自行根据能力安排，最多6次）

　　第一次部位为胸和手臂：选择5个动作，每个动作4组

　　第二次部位为背和手臂：选择5个动作，每个动作4组

　　第三次为臀腿：选择5个动作，每个动作4组

　　第四次为肩部和核心：选择5个动作，每个动作4组

　　核心锻炼建议夹杂在平时锻炼中，每次4个动作，每个动作2组

　　PS：以上计划是适用于普遍大众逐渐进阶的计划，而且不管是纯使用器械或者纯使用自重锻炼都适合，到后期可以进行各种更高阶的计划的实施

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