二十五、改善和提高肌肉力量的练习方法

肌肉力量主要包括肌力和肌耐力两大部分。肌力是表示肌 肉一次所能承受的最大负荷量;肌耐力是反映肌肉承受一定负 荷时反复收缩的次数和持续时间的长短。

肌肉力量的提高,不仅有助于美化形体，矫正体态，强健体 魄及最大地享受休闲的乐趣，更重要的是提高自己对自然环境 的适应能力和提高工作、学习的效率。

提高肌肉力量最有效的办法，是进行重量训练或称肌肉训 练。训练器材除杠铃、哑铃、综合健身器、胶皮带外，徒手也可以 进行练习。

至于肌力和肌耐力的重量训练，其差别只是负荷量的大小 和次数的不同而已。原则上，肌力训练所遵循的是高负荷、低次 数,即每组4?10次左右。而肌耐力训练则是低负荷、多次数，所 用重量相对轻些,每组在10?25次左右。如每组次数约15次左 右，则具有肌力和肌耐力的综合训练效果。上述所说的次数，是 以每个动作做3组为前提的。练习时，组间休息1分钟，然后再

—111 — 进行下一个训练项目。重量训练以隔天练习为好，即每周练3 次。

重量训练的运动强度如何掌握呢？如果以提高肌耐力和追 求体态为目标，那么以能完成3组、每组15次为该动作的起始 强度。若以发达肌肉为目标，应以能完成3组，每组8次为起始 运动强度。以后随着肌力的增强，再逐渐增大负荷量。

提高肌肉大量的方法甚多。下面简单介绍几种常用的练习。

(1)提高大腿肌的方法:屈膝半蹲、卧腿撑举、坐姿小腿举。

(2)增强臀肌的方法:侧身举腿、跳撑举腿、侧踢腿、跪撑腿 弯举。

(3)提高胸肌的方法:俯卧撑、双臂屈伸、仰卧推举、仰卧直 举。

(4)增强肩肌的方法:双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉。

(5)提高腰腹肌的方法：屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重 转体、悬垂举腿。

(6)增强手臂肌的方法:引体向上、臂弯举、直体上拉。

(7)提高小腿肌的方法:单腿持铃提踵、负重提踵、负重跳 跃。

在运用提高肌肉力量的练习方法时，应注意以下几方面：

第一，决非三天打鱼两天晒网就可以奏效的，必须坚持，才 能达到预期的目的。切忌从兴趣出发，时断时续。

第二，循序渐进。就是说在学习动作和选择方法时,要由易 到难，由简单到复杂，运动量由大到小，并逐渐增强运动强度。

第三,注意动作姿态和规格。动作规格是指完成动作时应达 到的标准,动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势。两 者虽不同，却又密切相关。动作规格高，身体姿势必然好;不然， 则反之。

—112 ―

第四，充分做好练习前的准备活动和练习后的放松活动。

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