健身减肥：力量训练益处多一定要掌握这些技巧

力量训练也称抗阻训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有3.8%，女性不足1%。

>>力量训练有技巧

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1。每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2。先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3。选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4。老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

>>一根弹力带练力量

对普通群众来说，推荐的最好锻炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧锻炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼；运动前后，配合柔韧性拉伸练习。

力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。请注意，弹力带有不同阻力，常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。

对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。

>>力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢？

我们来仔细分析一下，力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组动作实现的，在每组动作之间都是休息，所以一堂1小时的力量训练课，看起来是持续了1小时；但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，你都会感受肌肉酸胀，这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊？那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢？

首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。