力量训练的 5 大心理健康益处

力量训练是阻力训练的一种形式，目的是增加你的体力。因为它是清晰可衡量的，所以您可以在行动中看到自己的结果，并在提高力量的同时观察自己取得了多大的进步。

力量训练与其他类型的阻力训练不同，主要目标不是增加肌肉大小或耐力，尽管这些效果可能会发生。相反，成功的力量训练程序将使您的身体更强壮，并能够举起更重的重量。

力量训练还提供其他好处。它不仅可以改善您的身体健康，还可以为您的心理健康提供独特的提升。以下是力量训练程序可以提供的许多心理健康益处中的一些，以及您可以遵循以获得出色结果的示例计划。

力量训练对心理健康的好处

力量训练 如何使您受益，可以成为个人和独特的体验。以下是力量训练可能有益于您的心理健康的一些常见方式。

改善情绪

力量训练可以通过多种方式改善您的情绪。致力于一个目标、养成习惯和坚持常规的行为可以帮助提升你的情绪。更重要的是，通过力量训练释放的内啡肽可以给您带来感觉良好的化学物质，帮助您看到生活中更美好的一面。

研究表明，力量训练还可以减轻许多人的其他抑郁症状。当然，如果您出现抑郁症状或任何其他心理健康问题，请务必咨询心理健康专家。

尽管如此，参加力量训练或其他身体活动来改善症状并没有任何不利之处。首先与您的医生交谈，以确保您已准备好进行您想做的运动。

虽然几项研究表明锻炼（包括力量训练）对改善某些心理健康状况有好处，但如果您出现症状，则必须寻求治疗。您应始终就您的具体治疗计划咨询您的医疗保健提供者，并且在未与他们讨论此事之前，切勿停止任何药物或其他治疗。

加强身心联系

力量训练需要高度的身心联系，因为使用大重量会带来一些风险。了解您的身体如何反应至关重要。

“如果你从事运动的目的是让你的身体引导你——[例如]倾听你的身体关于要举起多少重量，哪些动作感觉好，哪些感觉不好——我们正在与我们的身体交流，它是一个值得信赖和明智的指南，”临床心理学家Alexis Conason解释说，他是“无节食革命：通过正念饮食和激进的自我接纳从节食周期中解放自己的 10 个步骤”一书的作者。

但请注意，力量训练也可以以超越身体智慧的方式进行，科纳森说。

“‘没有痛苦，没有收获’的心态或做教练告诉你做的事情，同时推动你的身体可能向你发出的信号，可能导致失调、断开连接，并最终造成伤害，”她补充道。

注意您的感受，并花时间检查自己，以确保您没有忽略任何这些信号。

降低压力和焦虑

ABC Fit Collective 联合创始人、CPT 认证私人教练 Kristie Alicea 说，力量训练可以通过降低压力荷尔蒙皮质醇来减轻压力和焦虑。更重要的是，当我们减少皮质醇时，焦虑也会减少。

“当我们进行力量训练时，大脑会释放内啡肽，这是身体的‘感觉良好’激素，它可以帮助降低皮质醇水平，让你在锻炼后感觉良好，”她补充道。

力量训练可以帮助我们的身体保持荷尔蒙健康。我们的荷尔蒙会影响我们身体的每一部分，尤其是我们的情绪和我们的精神状态。

最近的研究表明，力量训练特别可以减少高达 20% 的焦虑（对于研究参与者）。权重。研究人员认为，这可能会导致掌控感，增强对自己能力和应对技巧的信心。

他们能力的提高，很可能会增加他们的信心和自尊，从而减少焦虑。研究人员还推测，肌肉和大脑的生物学变化共同作用以改善焦虑症状，但需要更多的研究才能得出可靠的结论。

“力量训练可以帮助我们的身体保持荷尔蒙健康，”Alicea 说。“我们的荷尔蒙会影响我们身体的每一部分，尤其是我们的情绪和我们的精神状态。”

促进大脑健康

力量训练还可以增强我们的大脑，帮助记忆力和防止认知能力下降。

“将力量训练融入你的日常生活可以让你感觉更加精神投入，并提高你的精神能量和注意力，”Alicea 说。

定期锻炼，如持续的力量训练，对记忆力和认知能力下降有保护作用。5研究表明，每周进行 70 到 150 分钟的体育锻炼，例如力量训练，可以提高老年人的认知能力。

有证据表明，力量训练和其他锻炼可以增强神经保护性生长因子，减少大脑中的炎症标志物，并帮助新的脑细胞形成。

改善与身体的关系

对一些人来说，运动可能被视为对不良饮食习惯的一种补偿，或者是一种迫使你的身体保持某种形状的方式。对于某些人来说，这通常意味着要看起来更苗条或减肥。专注于你的外表可能会导致与你的身体和锻炼的不健康关系。

运动可以成为一种补偿我们吃过的食物的方式，或者试图减轻负面的身体形象。这些可能是饮食失调、饮食失调和不健康运动行为的危险信号。

运动可以成为一种补偿我们吃过的食物的方式或试图减轻负面的身体形象。这些可能是饮食失调、饮食失调和不健康运动行为的危险信号，”科纳森说。

选择将您的锻炼程序集中在增强力量上，消除了进行体育锻炼的外观方面。此外，当你增强力量时，你会清楚地知道你的身体如何表现并做出你可能从未知道自己能够做到的惊人事情。此外，这种体育活动可以对身体形象产生积极影响，也会对身体不满意的感觉产生影响。

事实上，一项研究发现，与不锻炼的女性相比，锻炼的女性能够显着改善她们的身体形象。研究人员还发现，对身体形象的影响几乎是立竿见影的，并且在运动后至少持续了 20 分钟。

同时，一项针对青少年的研究发现，体育锻炼可以帮助他们实现积极的自我概念并促进心理健康。事实上，研究人员发现，身体活动对身体不满也有直接影响。

一周力量训练计划

一个坚实的力量训练计划将锻炼所有具有挑战性重量的主要肌肉群，并专注于增加每次训练或每周举起的重量，具体取决于您的计划。当专注于增强肌肉力量时，有一个相当大的神经系统成分。

这意味着多次练习相同的动作将训练你的大脑和身体以更高的水平执行它们。随着时间的推移，您的中枢神经系统将习惯于更重的负荷，让您更安全地举起。

“以一种温和的方式进行力量训练（和任何类型的体育活动）也很重要，”科纳森说。“在我们强调‘强壮是新瘦’心态的文化中，很容易发现自己被锻炼和力量训练作为改变身体的一种方式所吸引。”

但是你需要谨慎对待你的力量训练程序。监控您对日常生活和身体的感觉，并确保您的方法在心理上是健康的。例如，如果您发现自己不满意或感到内疚，与心理健康专家谈谈您的感受可能会有所帮助。

“[另外]，如果你注意到你的力量训练程序很僵化，你对跳过锻炼感到焦虑，你觉得你必须锻炼是因为你的身体‘不好’，或者你正在将自己的身体与其他人进行比较班上的人，重新评估你与锻炼的关系可能是个好主意，”科纳森说。

Conason 补充说，问题的其他迹象包括您发现很难倾听自己的身体，或者您觉得需要克服疼痛或疲劳。如果您休息一下或修改练习，您也不应该感到内疚。

下面是一个简单但高效的一周力量训练计划示例。该计划可以遵循 3 或 4 周，然后是卸载周。对于这个计划，在每组 3 到 5 分钟之间使用一个休息时间，以便在下一组重复过程中最大限度地努力。

在训练日之间留出时间让您的身体恢复也很重要。使用积极的恢复练习来提高你身体的愈合能力，并且在你的休息日仍然保持活跃。您还应该咨询医疗保健提供者，以确保力量训练计划适合您。

周一、周三、周五

每个练习进行三组 4 到 5 组。当你停止一组时，你应该觉得你只能再做两次。不要推到失败，并确保在每次锻炼时都进行适当的热身。

在接下来的几周内，您可以将重复范围调整为 2 到 3 次，甚至可以在最后一周尝试最多 1次。确保使用观察员（如果您无法完成升降机，可以通过帮助提高杠铃来确保您的安全的人）。

力量建设练习

杠铃肩推

杠铃硬拉

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

周二、周四、周六、周日

将休息日花在积极恢复中，即进行低强度运动，尽可能减少对身体的压力。主动恢复锻炼的例子包括伸展运动、步行、游泳和瑜伽。

在 主动恢复期间，身体会努力修复您的肌肉、肌腱和韧带。它还有助于改善血液循环并帮助清除肌肉分解产生的废物。一旦发生这种情况，新鲜血液就会进入，带来有助于修复和重建肌肉的营养。

主动恢复选项

主动恢复游泳锻炼

步行或慢跑

水上慢跑

瑜伽

力量训练对您的心理健康有明显的好处。通过持续的练习，您的情绪、信心和与身体的联系可能会有所改善。为确保您充分利用力量训练练习，请注意它如何影响您的思维模式并进行相应调整。

如果您刚开始锻炼或从未进行过力量训练，请确保在开始锻炼方案之前与医疗保健提供者交谈。他们可以帮助您确定什么适合您。

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