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老人也要进行力量训练，尤其是6种训练必做，你了解吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 08:24

不少人认为老人只需要做一些舒缓的运动即可，没必要进行力量训练，这是年轻人的“专利”。但其实不管什么年龄段的人，都有合适他的力量训练，包括老年人也是如此。但要注意，力量训练并非是用蛮力，也不可操之过急，可以从下面这6种训练开始着手！

先让自己的身体站稳，一手扶着墙壁，或者是其他牢固的物体。两条腿都要锻炼，交替做20组。

这种训练可以强化双腿、臀部以及腹部的训练。但要量力而行，甩动的幅度不宜过大，不然很容易造成肌肉拉伤。

平躺在床上，双手自然放在两遍，让身体保持平衡。将两条腿举到半空的位置，然后做踩自行车的动作。在做这组动作的时候，脚往回蹬的时候，膝盖要尽量触碰到自己的胸口，根据自己的情况而定即可。

让自己放松下来，慢慢吸气，直到再也吸不进空气后再慢慢将气体全部吐出来，速度比吸气的时候快一点即可，每天10分钟。

跪在床上或瑜伽垫上，双手握成拳再交叉，让身体往前俯，腰背尽量伸直。这个动作很简单，但是功效却一点也不“简单”。

常做跪拜式运动可以额让身体的血液流速变快，避免堵塞。而且还可以拉伸后背，预防和缓解腰背不舒服的问题。

将双手放在墙上，脚距离墙面之间的距离大概和自己的胳膊长度即可，双脚之间的距离和肩膀的宽度差不多。接下来的动作就和俯卧撑一样，坚持15分钟就可以了。如果感觉体力不支，可以适当缩减时间。如果感觉体力还有剩余，也可以多做一会。

人老了以后，盆底肌的扩张力就会变弱，这样很容易出现尿失禁的问题。想要预防这个问题，就可以经常做提肛运动。提肛运动就是使劲把肛门回缩，停留差不多5秒钟后放松，坚持15组左右。

这6种训练主要针对老年人，既可以起到锻炼的目的，又不会伤到老人的身体，是最合适的老人的力量训练。但介于每位老人的体质不同，所以大家一开始锻炼的时候根据自己的情况量力而行，不可强求。

不管什么样的训练，虽然都是以锻炼为目的，但如果强求只会起到反作用，导致身体越锻炼越虚弱。如果身体受不了，一开始的时候可以先少做一些运动，等到身体适应以后再加量。