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坚持力量训练有什么好处？新手自重训练，推荐这几个复合动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 08:24

原创内容，擅自搬运者必究

越来越多人知道了力量训练的重要性，健身的时候坚持力量训练，好处是多种多样的，比如：

1、力量训练可以提升肌肉维度，可以帮您提升身材线条感。有氧运动虽然可以让你瘦下来，但是瘦下来后身材会过于干瘪。

而加入力量训练的人，让女生打造饱满的翘臀、清晰的马甲线，男生打造发达的倒三角、饱满的胸肌，身材比例也会变得更加出色。

2、长期坚持力量训练，可以让你身体保持旺盛的基础代谢。肌肉每天的热量消耗会比脂肪分子更高。肌肉含量高的人每天可以消耗更多的卡路里，有效抑制脂肪的堆积，有助于打造一副易瘦体质，保持一副好身材。

3、长期坚持力量训练可以预防肌肉流失，肌肉可以保护骨骼跟器官，强化心肌跟肺活量，降低心血管疾病几率。

4、肌肉可以帮您支撑起皮肤，减少皱纹的出现，让你的皮肤保持更加紧致状态，减缓皮肤松弛的情况。

5、长期坚持力量训练可以让你保持旺盛的体能，不再弱不禁风，看起来更有力量感，还能让你保持年轻的身体状态。

没有做力量训练的人，如果想要开启力量训练，不用急着买器械或者去健身房锻炼，我们可以从自重训练入手。如果你可以坚持下来，再考虑提升训练难度，进行负重训练或者去健身房更系统的锻炼。

新手自重训练，推荐这几个复合动作：

第一个动作、深蹲

这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性跟身体的爆发力，改善腰酸背痛的问题，强化髋关节。

动作标准：保持宽距站姿，双手置于前方或者叉腰，挺直腰背，臀部发力带动身体往下蹲，当下蹲到极限的时候，稍微停顿一下，再恢复站姿。动作坚持15次，组间休息30秒，重复4-5组。

第二个动作、俯卧撑

俯卧撑可以强化上肢肌群，提升手臂力量，塑造好看的上肢线条。如果你无法一次性完成5个以上的俯卧撑训练，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始，降低训练难度，可以提升俯卧撑个数。一段时间后再尝试标准俯卧撑训练，你会发现俯卧撑个数明显提升了。

动作标准：俯卧支撑状态，身体保持在一条直线上，然后从直臂向曲肘变化，每次坚持力竭的个数，重复5组左右。

第三个动作、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，核心肌群是连接上半身跟下半身的肌群，可以保护脊椎，提升运动表现力。

动作标准：在家训练你可以准备一张矮凳，髋关节靠在凳子上，挺直腰背肌群，进行屈伸训练。动作重复15次，坚持4组。

这3个自重动作，只需要3天训练一次，坚持2个月时间，你会发现运动变得得心应手起来，这个时候可以尝试负重训练，给肌肉更大的刺激，才能提升健身效果。