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新手如何开启力量训练？附：5个力量动作，强化身材线条

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 08:24

原创内容，擅自搬运者必究！

现在健身的潮流开始席卷国内，越来越多人认识到力量训练的好处，很多喜欢运动的女孩也不再排斥力量训练。

相反的，她们渴望通过力量训练练出好看的身材曲线，比如翘臀、马甲线以及紧致的美背，这也提高她们自身的魅力值，走在路上的回头率也会表现。

而坚持力量训练的人，自身的基础代谢水平也会有所提高，热量消耗值会提升，脂肪就不容易堆积，发胖几率也会有所下降。所以，无论是为了避免发胖，还是为了雕刻一副更好的身材曲线，力量训练都是你不可忽略的训练。

而胖子在进行有氧运动刷脂的，也可以加入适当的力量训练以此避免肌肉流失，瘦下来后让身材曲线更加完美好看。

那么，新手进行力量训练的时候，应该从哪些动作入手训练才科学呢？

这里小编的建议是从复合动作入手，如果你有去健身房锻炼，可以从固定器械开始，这样不容易受伤。

如果你没有去健身房锻炼，可以从自重训练开始，或者购买一副哑铃杠铃在家进行训练，一样能达到训练效果。方法是多样化、灵活变通的，关键在于你是否能够坚持下来。

今天笔者要推荐的是一组适合在家训练的力量动作，新手可以从徒手自重训练开始，有经验基础的人可以进行哑铃负重训练，提升训练强度，才能促进肌群进一步发展。

动作1、深蹲

这个动作是健身中的黄金复合动作，可以锻炼我们的臀肌跟腿部肌群，提升下肢的力量水平，同时改善扁平臀型，提高臀线，塑造翘臀身材。动作进行15次*4组。

动作2、箭步蹲

这个动作的刺激比深蹲更强，同时锻炼身体的稳定性，刚开始的时候我们要掌握动作标准，避免东倒西歪，膝盖尽量不超过脚尖。动作每侧进行15次*4组。

动作3、引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，而手臂力量太弱或者体重太重的人会很难完成，这个时候我们可以降低难度，用凳子或者弹力带辅助完成，随着肌肉耐力的提升，再尝试标准的引体向上训练。动作进行15次*4组。

动作4、俯卧撑

这个动作是锻炼胸肌跟手臂的复合动作，还能强化核心肌群。新手可以从标准俯卧撑入手，老手可以尝试下斜俯卧撑以及窄距、钻石俯卧撑，提高训练强度，让肌肉获得更深的刺激。动作进行力竭个数*4组。

动作5、交替平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群，强化腹肌的有效动作，可以提升运动综合能力。动作进行30秒*4组。

5个力量训练隔天训练一遍，就能协调全身肌群的发展了，非常新手入门。赶紧动起来吧！

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