想做纯素食主义者？纯素初学者终极指南请收藏好

您可能已经注意到素食主义越来越受欢迎，身边的朋友可能也有不少是素食主义者。

关于纯素食主义有很多说法，但当谈到它的基本知识时，什么是纯素食主义以及它是如何运作的？

如果您想在纯素一月或一年中的任何其他时间尝试纯素食，但发现自己不知道纯素食者可以吃什么，不可以吃什么，那么这份纯素初学者指南非常适合你。

一、素食是什么意思？

过去几十年来，纯素食主义越来越受欢迎，截至2021年，英国约有150万人遵循纯素食饮食，自2014年以来增长了400%，令人印象深刻。

纯素食主义曾经是一种小众亚文化，现在已成为主流，而且每年人数不断增加。

人们对纯素饮食的兴趣不断增长，即放弃动物产品及其衍生物，如肉、蛋和奶制品，转而采用植物替代品，这通常是出于对动物福利和环境的担忧，以及对“更健康”饮食的渴望。

但纯素食不仅仅是食物，根据其真正的定义，纯素食主义是一种生活方式，它消除了所有伤害、剥削或使用动物的产品和服务（如果可能）。

这包括遵循植物性饮食，以及不使用或购买含有动物衍生物或经过动物测试的衣服、化妆品、个人产品，甚至家具。

二、纯素食主义者与素食主义者有何不同？

首先，纯素食者和素食者之间经常存在一些混淆。

一般来说，素食者不吃肉或鱼，但可以吃鸡蛋和奶制品等动物产品。

相比之下，纯素食主义者不会：吃任何肉类或动物产品，使用任何含有动物产品的商品，或任何经过动物测试的产品。

那么，纯素饮食是什么样的？

纯素食主义者不吃或喝任何来自动物或利用动物的东西。

这意味着以下食物不在菜单上

（1）肉

（2）鱼类，包括贝类和甲壳类动物

（3）蛋

（4）所有乳制品，包括牛奶、黄油和奶酪

（5）蜂蜜

（6）明胶，常见于果冻和糖果中

相反，素食主义者吃的是植物性饮食，其中富含

（1）水果和蔬菜

（2）豆类

（3）谷物

（4）植物蛋白质

（5）植物性乳制品替代品

三、适合初学者的纯素食品清单

如果您是纯素饮食的新手，您可能知道要避免哪些食物，但您可能也想知道可以吃什么。

幸运的是，如今对于那些遵循植物性饮食的人来说，有很多美味的选择。

作为初学者，选择的数量之多可能让人不知所措，因此我们整理了一些我们最喜欢的纯素食品清单：

（1）蔬菜

胡萝卜、卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜……蔬菜是素食主义者最好的朋友，也是维生素A和K以及钾等维生素的重要来源

（2）水果

在纯素饮食方面与蔬菜处于同一水平；你想吃多少就吃多少（这也包括冷冻水果）

（3）豆类

例如扁豆、黑豆或鹰嘴豆，可以煮沸或混合并添加到大多数菜肴中，例如汤、炖菜和沙拉

（4）谷物

糙米、藜麦、斯佩尔特小麦、小米和保加利亚都是纯素主食，提供营养、风味和质地

（5）豆腐

非常适合烹饪和烘焙。将其切成块用于炒菜或炖菜，或混合用于酱汁、调料或布丁

（6）菠萝蜜

是一种与拉丝猪肉质地相同的水果。你可以腌制然后烤它，就像手撕猪肉一样

（7）面筋

来自小麦中的面筋蛋白，具有类似肉的味道和质地

（8）豆豉

由大豆制成，味道类似坚果和蘑菇，并带有类似肉类的替代物质

如果您喜欢外出就餐，请不要惊慌，作为素食主义者外出就餐真的不再那么困难了。

现在大多数餐厅都会提供至少几种植物性选择，但印度、中东和墨西哥美食尤其擅长提供各种美味的素食选择。

如何判断食物是否是素食

它应该清楚地说明这一点，要么说“适合素食主义者”，要么在某处贴上“素食认证”标志。

请务必检查小字并避开乳清、酪蛋白和乳糖，因为它们都来自牛奶。

四、素食友好的蛋白质来源

包括：

1小扁豆：

小扁豆是一种营养丰富的豆类，每100克含有约9克蛋白质，可用于豆类、汤、炖菜或沙拉。

2豆腐：

由大豆制成，每100克豆腐含有约8克蛋白质。

它的用途广泛，可用于制作各种美味佳肴，包括炒菜、炒菜和烧烤菜肴。

3黑豆：

这些豆类提供每100克约9克的丰富蛋白质含量。

它们可以加入墨西哥卷饼、沙拉或素食汉堡中，以增加美味的蛋白质含量。

4藜麦：

这种谷物状种子每185克含有大约8克蛋白质，是完整的蛋白质来源，这意味着它提供所有必需氨基酸。

它可以用作谷物碗、配菜或沙拉的底料。

5燕麦片：

虽然燕麦片主要以其纤维含量而闻名，但每100克燕麦片还含有约2.4克蛋白质。

可以添加坚果、种子或植物蛋白粉，作为营养丰富且饱腹的早餐选择。

通过将多种植物性蛋白质来源纳入饮食中，素食者可以轻松获得足够的蛋白质。

通过探索这些和其他植物性蛋白质来源，如鹰嘴豆、豆豉、大麻籽和青豌豆，素食者可以轻松满足他们的蛋白质需求，同时享受多样化和令人满意的饮食。

五、简单的素食食品交换

1、乳制品替代品：

从黄油和牛奶到奶酪和奶油，如果您正在寻找您最喜欢的乳制品的直接同类替代品，有很多选择：

流行的纯素乳制品替代品包括：燕麦、豌豆、杏仁、腰果、大豆甚至土豆。

纯素黄油通常由植物油混合制成，但您也可以在某些专卖店找到美味的坚果黄油。

2、奶酪：

奶酪的植物替代品可以由多种材料制成，包括大豆、坚果、植物油、琼脂、木薯、豌豆和竹芋，并且有许多令人信服的替代品可供尝试。

我们知道这听起来很奇怪，但营养酵母可以成为奶酪酱中奶酪的绝佳替代品。

其咸味、奶酪味增加了酱汁的深度，同时提供了必需的营养。

只需将其与植物性饮料、香料和增稠剂混合即可获得奶油和不含乳制品的替代品。

椰子油是另一种非常流行的煎炸和烘焙替代品。如果您想避免过度的椰子味道，请选择精炼椰子油。

3、鸡蛋替代品：

许多流行的食谱中都使用鸡蛋，但幸运的是，您可以根据自己想要制作的食物使用几种出色的鸡蛋替代品。

以下是一些需要了解的有用的交换：

（1）亚麻籽：用于香蕉面包和松饼等致密烘焙食品

（2）小苏打和醋：用于制作松软的烘焙食品，例如海绵蛋糕

（3）鹰嘴豆水：代替蛋白酥皮和棉花糖中的蛋白

（4）酸奶的无乳替代品：在饼干和蛋糕中效果极佳。

4、肉类替代品：

有很多选择可以替代任何膳食中的“肉类”成分。

这些替代品可用于汉堡、炒菜、炸玉米饼或任何需要肉类的食谱。

您可以选择以下任意数量的选项：

（1）豆腐：

又称腐乳，是由豆浆制成的。豆腐有多种质地，如软豆腐、丝豆腐、硬豆腐或特硬豆腐。它的味道温和，带有腌料和香料的味道。

（2）豆豉：

由发酵大豆制成。它质地坚韧、耐嚼，带有坚果味。豆豉富含营养，是一种用途广泛的食材，可以腌制、烧烤或炒。

（3）面筋：

这种高蛋白质选择由小麦麸质制成，具有类似肉类的质地。

它可以通过调味和调味来模仿不同类型的肉类，使其在各种食谱中具有多种用途。

（4）加工肉类替代品：

对于遵循植物性饮食的人或寻求减少肉类消费的人来说，这是一个方便的选择。

六、确保满足您的营养需求

一旦您安顿下来，就是检查您是否获得健康所需的所有营养的好时机，特别是纯素饮食有时可能缺乏的以下营养：

纯素饮食中的钙对于骨骼和牙齿的支持很重要

纯素饮食中的铁需要支持红细胞和其他身体过程

纯素饮食中的维生素B12是维持能量水平所必需的

纯素饮食中的Omega-3是支持大脑和心脏健康所必需的–尝试藻油！

纯素饮食中的碘是支持甲状腺激素功能所必需的

摄入正确的维生素和营养素对于身体正常运作非常重要。

虽然素食主义者不吃乳制品，但他们可以在以下方面找到良好的钙来源：

绿叶蔬菜

米

燕麦饮料

芝麻籽

芝麻酱

干果

由于素食主义者选择不吃红肉（或者实际上任何种类的肉），因此维持铁含量对他们来说可能是一个挑战。

但还有其他良好的铁来源和肉类替代品，例如：

全麦面包

铁强化谷物

丹贝

黑豆

扁豆

七、纯素饮食更健康吗？

这完全取决于你的饮食习惯。

“更健康”饮食的关键是做出谨慎的选择，并优先考虑营养丰富的选择，无论您遵循纯素食还是非纯素食。

例如，如果您的纯素饮食主要由全植物食品组成，富含纤维、维生素和矿物质，并且饱和脂肪和胆固醇含量往往较低，那么这将被认为是健康的！

然而，如果您的饮食主要涉及经过深度加工的纯素垃圾食品，例如披萨、薯片、汉堡和面条，那么无论其纯素状态如何，这都不能被视为健康的选择。

与生活中的大多数事情一样，平衡是关键。

虽然您需要确保日常纯素饮食包括各种营养丰富的食物，但偶尔吃一点汉堡和薯条也可以。

不过，均衡的纯素饮食也有好处。

八、纯素饮食的5个好处

人们成为素食主义者的原因有很多，包括健康、环境和动物伦理。

道德原因可能包括：

对动物福利的担忧

特别是食品工业中虐待动物的问题，以及杀害有感知生物的道德问题。

对环境的担忧

具体来说，畜牧业实践导致森林砍伐和相关环境问题的方式。

纯素饮食的健康益处包括：

1、可以支持体重管理

动物产品的热量往往较高，尤其是与全麦、豆类、大豆制品等纯素食品相比。

《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，纯素饮食的追随者体重往往较低。

2、可以支持血压

同一项研究发现，素食者的血压一般较低，患心血管疾病的风险也较低。

此外，在膳食指南咨询委员会撰写的文献综述中，他们得出的结论是，非肉食（例如纯素食和素食）饮食与较低的收缩压和较低的舒张压相关。

3、可能降低胆固醇

还有一些证据表明，遵循素食或纯素食（植物性）饮食也可以减少总胆固醇和脂蛋白。

4、可能含有更多的某些营养素

对141项植物性饮食成年人营养素摄入量和状况的研究进行回顾发现，与肉食者相比，纯素食者和素食者的维生素E、纤维、叶酸、维生素C和镁摄入量要高得多。

尽管如此，同一项研究还发现，素食者的维生素B12、钙和碘摄入量最低。

5、可能会提高胰岛素敏感性

已有许多研究探讨植物性饮食在糖尿病管理中的潜在作用。20,21,22结果表明，低脂、植物性饮食可能有助于提高胰岛素敏感性并降低胰岛素抵抗。

它也可以节省钱

牛津大学的研究发现，转向素食或纯素饮食每年可以在全球范围内节省高达10000亿美元的医疗保健费用，主要是通过减少肥胖来实现。

肥胖会增加患糖尿病、某些癌症和高血压等重大疾病的风险。

九、素食时要考虑的4件事

每个人对纯素饮食的反应都不同，您可能会发现自己出现以下一些副作用：

1、营养缺乏：

某些营养素（如omega-3、铁、钙、碘和维生素B12）可能很难从植物性食物中获取，因此请确保在饮食中包含这些营养素的纯素来源或考虑补充剂。

2、体重减轻或增加：

将肉类饮食转变为纯素饮食意味着您的身体将不得不适应全新的饮食，因此您的体重在此期间可能会波动。

3、感觉疲倦：

当您第一次开始纯素饮食时，您可能摄入的热量太少，或者没有获得足够的营养，例如维生素B12或铁。

4、消化问题：

当您成为素食主义者时，您的肠道将需要时间来适应不同的饮食-可能还有所有的纤维！29在过渡期间，您可能会遇到消化问题，如腹胀、胀气、腹泻或便秘。

放轻松，看看哪些食物适合你，哪些食物不适合你。

十、总结

纯素饮食可能有点难以驾驭，但对大多数人来说是非常值得的。

许多食物都是天然纯素的，如水果、蔬菜、全麦、豆类、豆类、豆制品等。

如今，即使您必须自己制作，您也可以找到大多数动物产品的纯素替代品。

务必确保您从纯素饮食中获取所需的所有营养，尤其是维生素B12、铁、钙、碘和omega-3。

首先要放松纯素饮食，因为这对您的身体更友善，并帮助您更顺利地过渡到以植物为基础的生活！

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