首都科学讲堂回顾｜第824期：青少年如何修成健康好身材？

本文内容来自北京市科学技术协会主办、北京科学中心承办、北京科技报社协办的首都科学讲堂。讲堂每周邀请院士专家开讲，弘扬科学精神，帮助公众树立科学思想，掌握基本科学方法，了解必要科技知识。

随着国民健康观念的日益深入，青少年如何保持健康体重已经成为备受全社会关注的话题。保持健康体重对青少年的生长发育、心理健康和全面发展都有着重要的影响。学龄儿童体重状况评定标准是什么？营养不良、超重、肥胖的青少年如何将体重调节到正常值？维护健康体重的六种方法到底是什么？11月，首都科学讲堂举行“科学守护健康，共建健康中国”系列主题讲座。本期首都科学讲堂邀请北京营养师协会副理事长兼秘书长、中国学生营养与健康促进会理事刘兰，为大家讲述青少年保持健康好身材的秘诀。主讲嘉宾：

刘兰

北京营养师协会副理事长兼秘书长

中国学生营养与健康促进会理事

▲青少年如何修成健康好身材？（上）

▲青少年如何修成健康好身材？（下）

了解你的身材想要保持健康好身材，一定要先科学了解自己的身材。不管是儿童期、青少年期还是成年期，首先要学会判断身材的状态——是消瘦还是正常，是超重还是肥胖？为此，人们提出了体重指数（Body Mass Index，BMI）这一概念。

对于成年人来说，BMI介于18.5和24之间是正常体重范围，小于18.5则属于体重过轻，24-28之间为超重，超过28则为肥胖。对于6岁-18岁的儿童青少年，随着年龄的增长，适用于他们的BMI判定界值也会逐渐增长，逐步趋近于成年人。

由此可见，判断一个孩子体重是超重还是过轻，不能一概而论，而要根据他的年龄来判断。加之学龄儿童正处于生长发育期，因而体重管理更要采取科学的方法，万万不能像成年人一样，为了获得短期效果而选择极端的方式。

在对青少年群体进行体重管理时，需要综合考虑诸多方面。首先要进行病理和生理评估，即弄清孩子为什么会出现超重、肥胖、消瘦的情况，有时需要结合孩子的病史、家族史甚至是过往的治疗史来综合判定；其次，要评估营养状态，即从各项人体指标，譬如生化指标来判定；再者，评估能量平衡，它包含了被评估者每天摄入多少能量，运动消耗多少能量；最后，评估运动状态，即保证在安全运动的前提下进行体重管理，这一点对于超重或者肥胖的孩子尤为重要，一定要关注他们的心脏健康，了解他们是否能够承受高强度的运动。

吃出来的健康身材想要保持健康体重，其方法并不难，而且对于多数人都是很容易做到的——吃好。那么，具体到日常生活中要怎么吃呢？

首先，每天要吃五种蔬果。想要好身材，就一定要吃蔬果。众所周知，现代人每天对肉类的摄入量很多，而蔬菜和水果经常被忽视。理论上，每人每天应该吃一斤左右的蔬菜。在胃容量有限的前提下，将肉类和蔬果摄入的优先顺序做一个微调，先保证蔬菜水果的摄入量再吃肉，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。这看上去是小小的一步，实则却能帮助身体向健康迈进大大的一步。

▲6-10岁学龄儿童平衡膳食宝塔

值得注意的是，这里的“五”强调的不仅是种类还有颜色——五颜六色的、多种多样的蔬果能提供均衡的营养，从维生素到矿物质再到膳食纤维，哪个都不能少。

其次，合理选择零食。所谓合理选择零食，既指吃零食的时间要合理，不能挤占正常一日三餐的时段，导致零食喧宾夺主，“篡夺”了主食的位置。同时又指选择的零食要科学——能够弥补三餐所缺的营养成分。

那么，什么样的零食能被称之为“好零食”呢？天然的、新鲜的、营养均衡的、能够提供丰富维生素和矿物质甚至膳食纤维的，这样的零食才能被称为“好”。而高脂、高盐、高糖的加工食品虽然好吃，却并不是理想的零食。

▲中国儿童青少年零食指南2018

举例来说，一餐中如果只吃肉，缺少蔬菜，那么我们就鼓励餐后吃一些蔬果当零食。总而言之，要规律地进食三餐，适当补充零食，尽量避免在睡前1小时看电视和玩耍时吃零食，以防无意识地摄入过多。同时，也要避免情绪化地购买和消费营养价值低的零食。

营造健康的饮食环境需要家庭成员的共同努力。一方面，家长可以鼓励孩子参与到日常采购过程中，多购买新鲜时令的、多颜色多品类的蔬果；另一方面，也可以将绿色健康的零食放在家里方便易取的地方，让孩子嘴馋的时候第一时间就能拿到它们。

再次，少吃高脂、高盐、高糖的加工食品。举例来说，土豆和薯条虽然在本质上一样，但是以土豆作为主食和以薯条作为主食，效果是完全不同的：作为一种加工食品，薯条是被切开后又经高温油炸的食物，它额外增加的油脂其实就是脂肪，也就意味着更多更高的能量。由此类推，高脂、高盐、高糖的加工食品虽然好吃，但由于这些额外添加的步骤，长期大量食用它们来代替正餐，很容易产生健康隐患。

除此之外，这类食物不仅难以提供饱腹感，而且还含有较高的能量，不但不利于身材管理，而且摄入过多还会影响膳食多样性，导致其他维生素、矿物质摄入不足。

▲读懂营养标签有助于人们更好地管理身材

最后，足量饮水，少喝含糖饮料。目前，市面上很多饮料都会放添加糖来追求更好的口感。然而，问题就出现在它的身上。所谓添加糖，是指在食物中额外添加的精制糖，这类糖主要是单糖或者双糖，极容易造成食用者糖分摄入过多，增加龋齿和糖尿病的发病率。

根据饮料的配料表，我们能知道饮料是否含糖、含什么糖，通过营养成分表还能了解它们是单糖还是双糖。少喝含糖饮料以及代糖饮料，将更多的补水机会留给白开水，这对保持身体健康是有百利而无一害的。

▲常见饮品含糖量示意图

动出来的健康身材常言道生命在于运动，运动能使人的机体维持一定的活跃度，是我们保持身体健康的重要基础，更是拥有健康好身材的重要秘诀。

在体重管理中，不管BMI属于正常还是消瘦抑或超重，所有人群都应该积极运动。尤其对于青少年而言，运动产生的多巴胺能够使人亢奋，有助于更好地投入学习，真正做到快乐学习与快乐生活。此外，每周3-4次的中高强度锻炼能够促进大脑中的海马体增长，当海马体变大，人也会变得更聪明。另外，运动不仅能促进呼吸循环，帮助人体肌肉骨骼系统的发育，增强体质，还有利于增强人体免疫力，有助于预防肥胖和慢性病的发生。

大家都知道，运动有益健康，但这句话似乎说起来总比做起来难。为此，我们就需要主动地，尽可能创造机会来运动。对于青少年来说，除了要积极参加学校的运动，重视体育课，平时还可以尝试将运动融入日常生活中，比如过生日的时候去爬山庆祝，过节的时候一起打球运动等等。

此外，大家还要明白一个道理——生活无处不运动，即便是待在家里，也有很多机会来运动，譬如用爬楼来代替搭乘电梯……只要我们想，身边有很多可以运动的场合和条件。

在积极做运动的同时，充足的睡眠对保持健康好身材也很重要。事实上，睡眠的好坏不仅会影响人的健康，还能影响人的体重以及记忆力：大脑中的海马体犹如“信息收件箱”，睡眠不足时，海马体就会开始拒收新信息。只有保证了充足的睡眠，海马体才能正常有效地接收并储存“文件”，将白天学习到的新知识储备成长久的记忆。

（本期图文、视频来自第824期首都科学讲堂)

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