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“长期保持好身材”的 9 个秘诀

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 09:16

我大学毕业也来，也有10多年了，但是小编却一直保持着2位数的体重，当身边的同学开始发福发胖，出现小肚腩的时候，小编却保持着年轻的体态，这让很多人表示羡慕嫉妒。

下面小编总结：长期保持好身材的 9 个秘诀，看看你能做到吗？

1、保证充足睡眠。

小编是个需要睡饱觉才精神的人，虽然有的时候12点才睡觉，但是会确保每天睡8-9个小时，给身体足够的休息修复时间，白天精神状态好，工作效率也会高，身体也能更加高效运转。

2、少吃甜食。

甜食会加速皮肤的氧化，平时小编会少吃甜食，尤其是甜甜圈、蛋糕、奶茶之类的食物，控糖可以控制血糖水平，减少脂肪堆积，还能减缓皮肤氧化速度，皮肤衰老速度也会减缓，人看起来也会显年轻。

3、适当吃点辣。

小编平时会适量吃点辣椒，辣椒中含有的辣椒素，具有促进新陈代谢的作用，能够在一定程度上帮助身体燃烧脂肪。

例如，在日常饮食中适量添加一些辣椒粉、辣椒酱，或者食用一些辣味菜肴，如剁椒鱼头、麻辣香锅等，但需注意食用的量，避免过度刺激肠胃。

4、定期测量体重。

好身材需要自律，小编有定期称重的习惯，这样可以清晰地了解体重的变化趋势，及时调整减肥计划。

建议每周至少测量一次体重，选择在相同的时间、相同的状态下进行，比如每天早晨起床后、排便后，

若发现体重有异常变动，则需要调整饮食跟提升运动量，及时控制体重，而不是发胖了才反应过来。

5、精简社交，控制聚餐次数

在现代社会，频繁的社交活动往往伴随着丰富的美食诱惑，容易让人在不经意间摄入过多的热量。

小编平时会减少不必要的社交应酬，严格控制聚餐的次数，能够有效降低卡路里摄入。对于一些纯粹以吃喝为目的的聚会，可以委婉拒绝；对于必要的聚餐，提前做好心理准备，控制食物的选择和摄入量。

6、少吃外卖，自己做饭，

外卖食品为了追求口感和色泽，往往会使用大量的油、盐和各种添加剂，这些都会导致热量超标，增加身体的负担。

小编很少吃外卖，自己烹饪能够精准把控食材的选择和用料的多少，保证食物的新鲜与健康，还能有效控制卡路里摄入。

7、一周保持2-3次锻炼。

小编平时会有意识的减少坐着的时间，保持运动锻炼的习惯，能够燃烧体内多余的脂肪，还能增强心肺功能，提高身体的基础代谢率。

每周进行 2 - 3 次锻炼，可以选择不同的运动方式，如周一和周四进行有氧健身操，通过欢快的节奏和全身的动作，让身体充分活动起来，消耗大量热量；周六进行游泳，利用水的阻力锻炼全身肌肉，同时减轻关节的压力。每次锻炼的时间保持在 30 分钟以上，以达到良好的减肥效果。

8、提升蔬菜摄入量，

小编平时会有意识的多吃蔬菜，蔬菜富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和水分，热量却相对较低。增加蔬菜的摄入量，能够提供饱腹感，减少对高热量、高脂肪食物的渴望。

例如，每餐中蔬菜的占比应至少达到一半，可以多选择绿叶蔬菜如菠菜、生菜，以及富含膳食纤维的蔬菜如西兰花、芹菜等，保持食物多样性。

9、放慢吃饭速度

在进食过程中，大脑需要一定的时间来接收饱腹感的信号。如果吃饭速度过快，往往在大脑还未反应过来时，就已经摄入了过多的食物。

小编平时吃饭速度比较慢，不喜欢狼吞虎咽，每一口食物都充分咀嚼，能够让身体更好地感知饱腹感，从而避免过度进食。