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年过30岁迈入“中年”，三大身材管理的原则很重要

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 09:17

在成年人的世界里没有容易二字，除了长月半！

人到中年，新陈代谢减缓，身体机能衰退，连呼吸都似乎在吸收多余的卡路里。即使稍微吃多一点，体重也容易迅速增加。

37岁的彭于晏依旧是众多人心目中的理想老公，而快要达到同样年龄的陈意涵被称为“元气少女”。51岁的刘玉玲在《致命女人》中与年轻演员演绎激情戏，却毫不违和。

岁月只是流逝的数字，忽略身材管理才让中年人失去魅力，甚至被戴上“不修边幅”的标签。

拒绝变胖，抗拒油腻食物，是中年人所能做的最后抗争。保持好身材，管理体重，是中年人对抗岁月挑战的法宝。那些去健身房的中年男女，他们毫不畏惧中年危机，依然坚持锻炼。

如何才能在中年保持好身材呢？

两个关键因素：控制体脂和增加肌肉量。好身材取决于低体脂率和一定的肌肉质量。

但是，超过30岁后，想要进行肌肉增长和脂肪减少需要更多的汗水和努力。要知道，30岁后才开始健身，与20岁左右开始健身相比，情况确实有所不同。身体新陈代谢、激素水平等功能都会有所下降。也许需要付出三倍的努力，才能获得与年轻时相当的成果。

因此，身体管理应该从大学甚至中学就开始着手。（再早就要依靠父母了，儿童肥胖在国内也是一个不容忽视的问题）身体管理是一种理念、一种习惯，越早养成越好。

就像前面所说的，20岁左右开始健身，更容易塑造好身材，从而拥有更强的基础体能和代谢水平，年龄增长时也更容易维持好身材和健康体魄。（令人高兴的是，随着网络的普及和影响，现在的大学生似乎更加重视健身。回想当年，除了跑步，我对健身真的一窍不通）

超过30岁，踏入四十的路上才开始健身可能有点晚了一些。但是，Late better than never。

曾经看过一个励志的健身达人——老韩，从35岁到38岁，成功地减脂增肌，焕发出年轻活力，实现了逆生长的壮举。

随着年龄增长，保持健康和体能变得愈发重要。

在中国，许多中老年人因体重超标、体脂率过高而患上脂肪肝及高血压、高血脂、高血糖等疾病，不得不依赖降压药和胰岛素，频繁往返医院。如果不希望后半生以这种方式度过，那么从30岁开始改变自己的观念和习惯并不算晚。

对于中年人来说，如何开始减脂增肌？如何才能拥有健康的身体和好身材呢？

就像之前所说，身体管理涉及三大方面：饮食（营养）、休息（睡眠）、运动（健身），这三个方面缺一不可，排名不分先后。

1、饮食和营养

在这里必须再次强调一项重要常识：切勿依赖节食来减肥，绝对不要这样做。短期内节食可能让体重下降，但减去的主要是水分和宝贵的肌肉质量。

过度节食会导致身体能量摄入不足，迫使身体关闭或降低某些功能，如内分泌和生殖功能，甚至可能导致女性月经不规律。此外，低血糖会让人感到疲倦、情绪不稳定，大脑运转迟缓。另外，节食会显著降低身体基础代谢率，进而更容易导致体重反弹甚至变得更胖。

摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪三类基本营养要均衡。不必过度纠结于吃草或变成沙拉达人，也无需拥护生酮饮食。

但绝对要少吃或尽量避免高油、高盐、高糖的食品以及加工食品，即便是想喝奶茶，也应选择不要额外添糖。减少外出饮酒的场合，多回家享用餐，少外卖，多在家烹饪。

2、睡眠和休息

有一种形式的肥胖被称为“过劳肥”，因此要尽量确保充足的睡眠和休息时间，避免熬夜，提高睡眠质量，保持平和的心态。对于减脂增肌，乃至整体健康都是至关重要的。所以，上床后要好好休息，不要长时间使用手机、看剧或玩游戏。

3、运动和健身

有氧运动如跑步、游泳，以及力量训练如举铁，两者都需兼顾，尤其强调力量训练的重要性。每周至少三次健身，不要在健身房里坐在器械上刷手机或自拍，一个小时高效健身已足够。

有针对性地锻炼不同肌肉群是一门涉及人体生理学、功能学以及运动学的科学。切勿盲目练习，否则不仅效果低，甚至可能无效，还会增加受伤风险。

幸运的是，如今网络上提供了大量相关教学视频，也可以请专业教练一对一指导，学习与模仿是健身的基础。

许多中年人需要平衡事业和家庭，或许无法长时间去健身房训练。此时可以将运动融入生活，形成习惯。每天抽出碎片时间，大约十分钟，跟随诸如Keep等APP，在家进行高强度间歇性训练以及俯卧撑、深蹲、卷腹等自重训练，也能收获不俗效果。

我们对待身体的方式，身体便会如何回馈我们。从今天起，树立身体管理的理念与习惯，坚持不懈，永远不算太晚。

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