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怎样健身才健康

来源:泰然健康网 时间:2024年11月28日 09:20

怎样健身才健康

浏览:250|更新:2017-11-02 10:02

合理的健身才有益健康

怎样健身才健康

方法/步骤

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身杠铃划船15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  仰卧直臂上拉 15次 x 4组

  坐姿提踵15次 x 4组

  站姿提踵15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

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周二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)

周四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组

  杠铃颈前推举 15次 x 4组

  哑铃侧平举 15次 x 4组

  哑铃交替前平举15次 x 4组

  俯身哑铃侧平举15次 x 4组

  杠铃弯举15次 x 4组

  哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组

  杠铃平板卧推 15次 x 4组

  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

  俯身钢索夹胸 15次 x 4组

  钢索小臂下压 15次 x 3组

  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

  坐姿提踵 15次 x 4组

  站次提踵 15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

周六:自由锻炼

    主要是作针对性的训练,例如那方面比较弱...

周日:休息【根据自己的身体情况】

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END

经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。

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