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孕产期营养全攻略，科学饮食助力健康宝宝诞生

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 09:30

书友们，不要错过了！我挖到了一本真正让我彻夜难眠的小说，情节跌宕起伏，角色鲜活得就像从书里跳出来陪你聊天。每一页都是新的惊喜，绝对让你欲罢不能。要是你也在寻找那种让人上瘾的阅读体验，这本书就是你的最佳选择，快来一起沉浸在这个非凡的故事中吧！

《孕产期营养保健专家方案》作者：李宁

孕产期营养保健专家方案

孕产期营养保健

专家方案

李宁主编

上海科学普及出版社

图书在版编目（CIP）数据

孕产期营养保健专家方案／李宁主编．—上海：上海科学普及出版社，2011.1

（七彩生活）ISBN 978-7-5427-4823-2I.①孕 Ⅱ.①李 Ⅲ.①孕妇－营养卫生②产妇－营养卫生 Ⅳ.①R153.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2010）第236184号

孕产期营养保健专家方案

李宁主编

出版：上海科学普及出版社

（上海市中山北路832号 200070）http://www.pspsh.com制作：（www.rzbook.com）印刷：北京瑞禾彩色印刷有限公司

发行：上海科学普及出版社

开本：787×1092mm 1/16

印张：12

字数：300千字

标准书号：ISBN 978-7-5427-4823-2

版次：2011年1月第1版 2011年1月第1次印刷

定价：19.80元

创造阅读享受

◎如发现印装质量问题，影响阅读，请与印刷厂联系调换。

俗话说：“会吃的妈妈生聪明的宝宝。”可见，准妈妈的饮食营养决定着胎宝宝的生长和发育，对宝宝出生后的健康状况也起着关键作用，所以，做好孕期饮食调养是准妈妈的必修课。在孕期40周里，准妈妈和腹中的小生命将一起经历神奇的孕育旅程，一系列生理和心理的变化会让准妈妈在欣喜、幸福的同时茫然不知所措。要怎么样才能适应自身的变化和胎宝宝的需要呢？有哪些饮食问题准妈妈需要特别注意？在漫长的40周里，是否需要在某一个阶段重点补充某一类营养素，如何补充才更利于准妈妈吸收？如何在众多的食材中选择最适合自己和胎宝宝的呢？当宝宝出生后，新手妈妈如何摄入营养才能更好地促进乳汁分泌，给宝宝提供最好的营养？如何通过食疗法，缓解产后的不适症状呢？这些可能都是准妈妈心中的疑惑，本书将一一解答，给您带来孕产专家的营养指导和细心呵护。

本书以孕产期各阶段营养知识为重点，系统地分析了准妈妈孕前、孕期、产期及哺乳期的生理特点和营养重点，还包括科学的饮食指导方法以及各阶段推荐食谱，列举了在孕期、产期、哺乳期常见疾病的饮食调理原则，从分析疾病产生原因入手找到最有效的食疗方法，让准妈妈摄入合理均衡营养、强化补充重要营养素，给腹中的胎宝宝最好的营养胎教。同时，本书还给予准妈妈全方位的保健指导，让准妈妈的孕期过得更加平安、健康，轻松无忧地孕育出一个健康的宝宝！

前言

Foreword

北京协和医院营养科营养师

Contents

Part 01

孕前为宝宝做好充分的营养储备

孕前饮食决定健康妊娠／10

● 孕前调养的关键——营养

Chapter 01储备／营养素，原来也能

储备／储备营养的原因／10

● 储备营养这样做／11

●优生，要从进餐开始／孕

期应参考的膳食结构／12

● 孕妈妈饮食“三低一高”

原则／孕前饮食习惯调整

／13

●巧补叶酸益处多／提前3

个月补充叶酸／14

● 缺乏叶酸对孕胎的影响／

补充叶酸吃什么食物／15

●准妈妈应避免食物污染／16

● 嗜酒、吸烟不利优生／维

生素与优生／17

● 孕前一定要补钙／孕前不

要吃含咖啡因的食品／孕

前要抵制油炸食品／18

●不宜用铝制炊具烹调食物／孕前不宜吃盐分高的食

物／要做健康爸爸，不准

挑食／19

● 蛋白质／脂肪／21

● 维生素A／维生素B1／22● 维生素B2／维生素B6／23●维生素B12／叶酸／24● 维生素C／维生素D／25● 维生素E／钙／26● 铁／锌／27●碘／铜／28

● 碳水化合物／29

Chapter 02

● 能量／20

孕1月的饮食与营养方案／30

Part 02

十月怀胎同步营养方案

Chapter 01

●给孕1月准妈妈的温馨提示／30

● 孕1月的营养需求／30● 孕1月的饮食指导／5大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐／31

● 孕妇可适当多吃黑木耳、

宜偏食／36

孕妈妈的18种物质补给单／20

花生和芝麻／孕妇膳食的三种情况／孕妇吃鱼好处多／33

● 孕妇要适量吃豆类产品／34● 孕妇要适量多吃嫩玉米／孕妇要多喝牛奶／35

● 怀孕应多吃香蕉／孕妇不

●孕妇饮食不宜饥饱不一／

●孕妇应少吃刺激性食物孕妇进食不宜狼吞虎咽／37

／孕妇不宜过量吃水果／孕妇吃水果的注意事项／孕期如何科学食用水果／38

● 孕妇不宜多吃菠菜／孕妇不宜喝茶和咖啡／孕妇吃蒜有讲究／39

孕2月的饮食与营养方案／40

Chapter 02

● 给孕2月准妈妈的温馨提示／孕2月的营养需求／40

● 孕2月的饮食原则／孕2月主要营养素的食品来源／孕早期要保持水电解质平衡／41

● 孕妇应注意摄入蛋白质／孕妇应注意摄入足够的热量／42

●孕妇要摄入益智健脑食品／43

●小心妊娠反应造成营养不良／认清六种“流产”食物／44

● 孕妇吃点野菜好／孕妇吃姜有讲究／孕妇宜多喝水／45

●孕妇喝水“四不要”／孕妇不宜多吃桂圆等热补品／孕妇饮食五大误区／46

●孕妇不宜吃畸形或死因不明的动物性食物／孕妇不宜常食用精制米面／孕妇不宜过多吃肉／孕妇不宜食用过敏性食物／52

● 孕妇不宜吃方便面／孕妇不宜吃久放的土豆／孕妇不宜吃油条／孕妇不宜过多吃味精／53

● 怎样定期进行产前检查／54

孕早期食谱／56

● 炒脆藕／八宝菜／土豆烧

● 青椒牛肉丝／三元蒸鸡／牛肉／56

Chapter 04孕3月的饮食与营养方案／48

Chapter 03

●给孕3月准妈妈的温馨提示／孕3月的营养需求／48

●孕 3月的饮食原则／孕妇一定要吃早餐／49

● 孕妇应多吃粗粮／孕妇要适当控制体重／8个小窍门帮准妈妈控制体重／50● 孕妇可以适量摄入“脑黄金”／51

菠萝鸡／鸡丝烩菠菜／57● 烩生鸡丝／什锦鸡丁／菠萝鸡胗／当归鲈鱼／58● 砂仁鲫鱼／清炒鱿鱼卷／59●豆芽生鱼片／葱花蛋汤／清汤燕窝／猪肝菠菜汤／60●奶汤瓜片／雪菜笋片汤／61● 金针菇油菜猪心汤／汆脊髓脑汤／牛肉蔬菜汤／62●乌鸡糯米葱白粥／栗子粥／芝麻粥／莲子糯米粥／63

孕4月的饮食与营养方案／64

● 给孕4月准妈妈的温馨

Chapter 05Chapter 07

● 孕4月的营养胎教／孕妇

Chapter 08

孕5月的饮食与营养方案／73

Chapter 06

●给孕5月准妈妈的温馨提

示／孕5月的营养需求／73

● 孕5月的饮食原则／本月孕

妇需适当补充的元素／74

●孕妇的最佳零食／孕妇不

应忽视的营养素——水、

空气和阳光／76

● 喝孕妇奶粉，方便补充营

● 孕妇上班时如何吃／孕中

● 孕妇晚餐三不宜／孕妇不养／77

期不可暴饮暴食／78

宜营养过剩／孕妇不宜吃

火锅／79

孕6月饮食与营养方案／80

●给孕6月准妈妈的温馨

提示／孕4月的饮食原则／64

提示／孕6月的营养需求／80

可多吃鳝鱼／81

●妊娠糖尿病的饮食原则／82● 孕妇不宜过量食用海带／83●孕妇不宜长期食用高脂肪食物／孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食／84● 孕妇不宜节食／85

● 五种蔬菜对症吃／孕中期保胎须知／86

●孕中期乳房护理／87

孕中期食谱／88

● 翡翠豆腐／烩豆腐／88● 清汤绣球／麻酱拌水萝卜／海米海带丝／89

● 拌蹄冻／凉拌猪皮冻／蒜苗炒肉／雪菜炒肉／香菇扣肉／90

● 肉末蒸蛋／番茄焖牛肉／91● 酱醋羊肝／糖醋带鱼／92● 孕6月的饮食原则／孕妇

要注意适量补钙／合理补钙通常从两方面着手／65● 孕妇要注意补铁／66

● 补铁应吃什么／孕妇要注意补锌／67

●补锌应吃什么／孕妇要注意补碘／孕妈妈服药注意事项／68

● 孕期吃酸有讲究／69

●孕期可适量吃点辣椒／孕期宜适量吃点大蒜／70● 孕期保健宜吃点藕／孕妇不宜盲目大量补充维生素类药物／71

● 孕妇不宜过量补钙／孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤／孕妇不宜多吃冷饮／72

● 红烧鳜鱼／芦笋桂炒虾仁／琵琶豆腐／93

● 虾仁海参／虾仁油菜／鸭

梨桃仁汤／鸡蛋黄花汤／94

●木耳肉片汤／豆浆粥／桑

仁粥／杏仁粥／红烧牛肉

饭／95

● 孕妇不宜吃黄芪炖鸡／孕妇忌用餐不按时／104

孕10月的饮食与营养方案／105

孕7月的饮食与营养方案／96

Chapter 12

● 给孕10月准妈妈的温馨提示／孕10月的营养需求／临产时的饮食原则／产前吃巧克力好／105

●增加产力的饮食宜忌／106

● 给孕7月准妈妈的温馨提

Chapter 09示／孕7月的营养需求／

孕7月的饮食原则／96

● 孕妇自制15种健康零食

／97

●孕晚期孕妇补锌很重要

／孕妇不宜多吃人参／

孕妇不宜多吃动物肝脏

／98

孕晚期食谱／107

Chapter 13

● 糖醋萝卜／凉拌粉皮／鲜果什锦／107

● 橙味酸奶／蜜汁甜藕／108● 冰糖银耳／什锦五香黄豆

孕8月饮食与营养方案／99

● 给孕8月准妈妈的温馨提示／孕8月的营养需求／

孕8月的饮食原则／99

● 孕晚期的营养补充／加餐

多点花样／孕妇饮食宜荤

素搭配／100

●孕妇不宜过多食用糯米

甜酒／101

孕9月的饮食与营养方案／102

Chapter 10

● 给孕9月准妈妈的温馨提

Chapter 11

／麻辣豆腐／109

●海米炖冻豆腐／拔丝土豆／双菇苦瓜丝／110

● 蒜薹炒肉丝／炒姜丝肉／椒盐排骨／111

●清炒蹄筋／麻辣羊肚丝／小炒牛肉／112

● 海带炖鸡／双味鸡球／炒鸡蓉银耳／113

●东安子鸡／雪花母鸡／木耳烩鸭肝／114

● 鲜蘑烩鸭腰／红烧鲤鱼／番茄鱼片／115

●黄鱼豆腐／荷包鲫鱼／莼菜鱼丝羹／116

● 鲜莲银耳汤／鲜蘑豆腐汤

示／孕9月的营养需求／

孕9月的饮食原则／孕妇

需要补充维生素K／102

／木樨汤／冬瓜汤／117●土豆汤／莲藕排骨汤／黄豆排骨蔬菜汤／清炖牛肉汤／118

● 小窝头／荠菜粥／乌梅粥

● 冬瓜、西瓜治疗水肿／绿豆是孕妇理想的食品／多

吃高锌食物助分娩／103

／山药汤圆／119

Part 03Part 04

孕产期常见症状的饮食调养方案

孕期常见症状的饮食调养方案／120

● 妊娠呕吐／120

● 孕期便秘／122

● 妊娠腹痛／124

●妊娠水肿／126

● 孕期贫血／127

● 孕期咳嗽／128

●孕期阴道出血／129

● 孕期牙病／130

● 妊娠糖尿病／132

●妊娠高血压／133

● 妊娠期皮肤瘙痒／135

● 先兆子痫／136

● 妊娠期腰腿痛／137

孕产期不可不知的自我保健方案

产后常见症状的饮食调养方案／138

Chapter 02

● 产后出血饮食调养／138

●产后恶露不净饮食调养

／139

● 产后腹痛饮食调养／140

●产后便秘饮食调养／141

● 产后水肿饮食调养／142

● 产后发热饮食调养／143

● 产后关节痛的饮食调养／

产后排尿异常的饮食调养

／产后自汗、盗汗的饮食

调养／144

●不同体质产妇的恢复与调

养／145

● 阴虚体质的产后调养／气

虚体质的产后调养／146

●阳虚体质的产后调养／血

虚体质的产后调养／147

Chapter 01

预约健康聪明的孩子／148

● 有备而孕／优生优育的前

Chapter 01提——怀孕计划／优生咨询／148

● 健康检查／149

● 孕前调理好，孕期少烦恼／孕前生理期卫生／150● 运动保健／避免高危妊娠／151

● 孕前保健ABC／152

●遗传对宝宝的影响／153● 常用避孕方式／154● 常用避孕药／155

● 意外怀孕怎么办／中止妊

● 怀孕后的五大征兆／怀孕娠的方法／156

后的生理变化／157● 妊娠早期反应／初孕者应注意5大问题／158

● 孕前检查解读／160

孕期日常生活养护方案／161

Chapter 02

● 养胎与卧床／“小气”很

正常／随遇而安、学会求

助／161

● 宽松衣着，自然“孕味”

十足／孕期内衣和鞋子的

选择／选择孕妇装的细节

／162

● 孕期着装的原则／孕期皮肤护理／防治恼人的孕

斑、妊娠纹／163

● 孕期如何护发／站立、

坐、卧和行走／164

●自我安全意识养成／165

● 家庭摆设需调整／家务也

是运动／166

●做家务与安全细节／家务

劳动场所／167

● 孕期性生活注意事项／168

● 夫妻浪漫按摩／169

●孕期运动受益匪浅／孕期

运动有助分娩／170

● 低冲击、无重力、有氧

的运动／孕期最适宜的

“孕”动／171

● “孕动”原则／每天5分

钟孕期保健操／172

● 产前体操，助产有益／学习和掌握分娩技巧／176● 什么是顺产／产程是什么

● 三产程三注意／分娩是否

● 剖宫产／遭遇难产如何应／178

顺利的三要素／179

对／异常分娩的情况／180● 过期妊娠的应对／182

新妈妈产后康复／183

● 坐月子期间的护理／产后

● 产后生理变化／产后各器

●养 “月子”必知／185助恢复／186

1周的日常护理／183

Chapter 04

官康复指标／184

孕妈妈顺利分娩须知／174

●哺乳有助恢复／产后运动

● 产后康复黄金期／有利于

●满怀信心迎接分娩／临产前的物质准备／产后用品

提前准备／174

●分娩前准爸爸须知／预产

期计算／围产保健的概念

／175

Chapter 03

恢复苗条身材的运动／187●产后卫生保健／产褥康复和性事／189

● 产后生理、心理影响／骨盆腔运动练习须注意事项／190

● 新妈妈减肥误区／191

Part 01

Chapter孕前饮食决定健康妊娠

养

储

备

好

充孕

分前为

的宝宝

营做

孕前调养的关键——营养储备

怀孕前的各项准备中，营养储备也是孕前调养的基本内容之一。准备怀孕前，夫妻双方需要一起安排一段时间，用来调整身体的营养状态，既要把身体的功能调整到最佳状态，又要为未来的孕育过程存储必要的营养，只有这样才能给未来的宝宝提供最佳生长环境。

营养素，原来也能储备

优生优育所需的优化营养工作，已经从怀孕期间延展到了孕前营养储备阶段，成为和孕前健康检查、孕前保健同样重要的内容。建议提前3个月开始营养储备。近年来的实验资料表明，胎儿期营养不良所造成的免疫功能低下和贫血，不易为出生后正常喂养所扭转。生长发育测量资料表明，胎儿生长受限和婴幼儿发育落后有相关性，甚至会影响学龄期体格发育和智力发育。因此妊娠营养对优生优育的影响日益受到关注。但是孕妇也并不是营养越多越好。营养过剩一方面会增加某些妊娠并发症的发病率，另一方面也会对胎儿造成损害。

储备营养的原因

一般情况下，人体在营养供应充足的时候，通常会把剩余的营养储存在体内，以备不时之需；对准备怀孕的女性而言，这种储存的营养有更重要的意义，因为在孕初期如果发生干扰正常饮食的情形，胎儿就可能从母体营养储备中摄取养分，满足身体发育的需要，而不至于损伤母体或胎儿。医学研究已经证实，怀孕前如果营养失调，有可能影响胎儿的发育。

怀孕期间要注意均衡饮食，特别应注意除能量以外的营养素的摄取，因为它们对母亲的健康及宝宝的身体智力发育至关重要。

胎儿发育的最重要时期是怀孕的前3个月，这个阶段胎儿的各重要器官，如心、肝、肠、肾等都分化完毕，初具规模，大脑开始发育，胎儿必须从母体内获得足够而齐全的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。这些营养物质一旦不足，会影响胎儿的正常发育。而这些营养成分有的并不能随用随取，有一部分要依赖母体的储存。

怀孕后1～3个月是胎儿发育关键期，却正是母体妊娠反应最强烈的时期。怀孕早期大多数孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，严重影响营养的摄取，妊娠早期胎儿的营养来源，很大一部分只能依靠母体怀孕前一段时期的营养储备。

储备营养这样做

妈咪小助手

粗细粮搭配：现代城市女性长期吃精白米和精白面一类精制食品，膳食结构中缺乏B族维生素。

荤素菜搭配：动物性食物中可以提供胎儿生长发育所需要的蛋白质、脂肪等营养素，但缺乏素菜中的维生素和膳食纤维，因此要进行

食物互补。

夫妻双方要注意加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维生素类营养素的摄入。各种豆类、蛋类、瘦肉、鱼类等含有丰富的蛋白质；海带、紫菜、海蜇等食品含碘较多；动物性食物含锌、铜等营养素较多；芝麻酱、猪肝、黄豆、豆腐乳中含有较多的铁；瓜果、蔬菜中含有丰富的维生素。

经过一段时间健体、养神的缓冲期，夫妻双方体内存储了充分的营养，身体健康，精力充沛，能为优生打下坚实的基础。

养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等，应当尽可能饮食多样化，不偏食，不忌口，养成良好的饮食习惯。

优生，要从进餐开始

生命活动需要不断补充能量来满足消耗所需，进餐的质量高低，自然会影响到生命活动的质量，对于优生优育来说同样重要。

要想正确补充营养素，吃到优质食物，应当按照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。

●保证热能的充足供给

正常成人每天热能的需要量为2200千卡左右，应供给充足，这

样才能使“精强卵壮”，为受孕和优生创造必要条件。

●保证优质蛋白质的供给

男女双方应当每天在饮食中摄取优质蛋白质40～60克，保证生殖细胞和受精卵的正常发育。

●保证脂肪的供给

脂肪是机体热能的主要来源，所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺

少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕非常有益。

●保证充足的矿物质

钙、铁、锌、铜等是构成骨骼、制

造血液、提高智力，维持体内

代谢平衡的重要成分。适量的维生素有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长，但是过量的维生素，如脂溶性维生素也会对身体有害，因此建议男女双方

多从食物中摄取维生素，慎重补充维生素制剂。

具体的营养参考方案是：每天摄入肉类150～200克、鸡蛋1～2个、豆制品50～150克、蔬菜500克、水果100～150克、主食250～350克、植物油20～25克、坚果类食物20～30克、牛奶500毫升。

孕期应参考的膳食结构

妈咪小助手

如果每日摄取食物总量为1300克，蔬菜（包括水果）、淀粉和蛋白质的摄取比例为5∶5∶3，则每份食物为100克。也就是说每一天应吃下500克的水果和蔬菜，500克淀粉类

食物，300克蛋白质类食物。

保证母体有良好的营养摄入，才能为婴儿创造一个最佳的生活环境。对于身怀六甲的准妈妈来说，如果能了解这一特殊时期的营养食谱，无疑对妈妈和孩子都有巨大的帮助。

孕早期，胎儿生长比较缓慢，体重每天只增加1克左右，这时胎儿对营养的需要量较少，孕妈妈又有妊娠反应，所以饮食应该清淡，富含营养，容易消化。可以少食多餐，饮食宜清淡、可口。

孕中期，胎儿生长迅速，体重每

天大约增加10克，是胎儿发育的重要时

期。这时孕妈妈的胃口也比较好，要充

分保证各种营养素的供应。因子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，宜多吃蔬

菜，多饮用水。

孕晚期，胎儿各器官均已形成，

生长特别快，孕妈妈应该多吃富含蛋白

质的食物以及蔬菜和水果。对脂肪和碳

水化合物要加以适量限制，以免热量过

剩，使胎儿发育过大，给分娩造成困难。

每天的膳食要合理，保持营养均衡，适当增加优质蛋白，可吃些豆制品、乳制

品、瘦肉等，同时控制食盐用量。

孕妈妈饮食“三低一高”原则

孕妈妈要吃得健康，就要把握“三

低一高”原则，也就是“低盐、低油、低

糖、高纤维”的原则。实际做法如下：

●外出就餐

上街吃饭时，餐馆调味一般都很

重、烹调用油加得很多，多食会增加身

体负担。宜选择烹调口味较清淡的餐

孕前饮食习惯调整

馆，也可以要求大厨给自己的菜少放

点盐、植物油、味精。如果还是觉得过

咸、过油，可以准备一碗汤或开水，把

食物放在汤里涮一下再吃。

●烹调方式

注意食物的烹调方式，例如清蒸

和油炸的食物在热量和油脂含量上

就有很大差异。油炸食物不要吃得太

频繁，此类食物不但热量及油脂含量

高，烹调过程也容易产生自由基等有害

身体的物质。

●饮料选择

饮料方面，适宜选择牛奶、豆浆及

无糖或低糖茶类饮料。

●多吃蔬菜和水果

上班族应当设法多摄取蔬菜、水

果，以补充维生素、矿物质及膳食纤维，

而且最好是买新鲜水果来吃，加工过的

水果会让人担心卫生及添加剂问题。

●主食供应

可以多吃五谷饭、糙米饭来代替白

米饭，粗粮中的维生素、矿物质和膳食

纤维含量较高。

营养不良会影响女性的排卵规律，也会影响男性的精子质量，长期不均衡的饮食，会使夫妻受孕力降低。脂肪太少会干扰女性月经规律，女性如果为了爱美而过度减肥，会影响到受孕能力。另一方面，高脂肪食物使体重上升，也

能造成女性经期紊乱、排卵异常。

孕前营养调整期间，可以通过饮食改变人体的酸碱度。可以吃一些酸性食物或富含钙、镁的食物，如不含盐的奶制品、牛肉、鸡蛋、牛奶以及花生、核桃、水产品等，以及含钾、钙多的偏碱性食物，包括苏打饼干、果汁、水果、蔬菜类等。

男性缺乏维生素C，会使精子活力变差，精子及卵子的结合不良，导致孕妈妈流产。

孕前饮食调养期间，女性最好将体重控制在标准体重正负10%的范围之内。男性平时应多摄取绿色蔬菜及新鲜水果，也可以每天在医生指导下服用10～15毫克的锌，有助于生殖系统正常功能。

叶酸，叶酸能够防止孕妈妈发生贫血、早产，更防止胎儿畸形。

孕妈妈体内缺乏叶酸，是造成胎儿神经管缺陷的主要原因之一。神经管缺陷通常在怀孕初期发生，要预防这种情况发生，孕妈妈应当在怀孕前3个月开始补充叶酸，提前储备。

叶酸能够预防胎儿脑神经管发育异常，怀孕期间，孕妈妈的食物中如果缺乏叶酸，则容易造成胎儿患有无脑症或脊椎裂症。叶酸缺乏，也是形成孕妈妈巨幼细胞贫血症的主要原因，在母体内红血球的制造和胎儿核糖核酸的需求大量增加时，如果缺乏叶酸，容易造成胎盘早期剥离、自然流产、先兆子痫。

提前3个月补充叶酸

巧补叶酸益处多

孕妇、老年人、酗酒者、服用避孕药和抗肿瘤药物者，一般属于叶酸缺乏的高危人群。孕前和怀孕期间应当补充14

叶酸对育龄女性和孕妇非常重要。怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因。神经管闭合是在胚胎发育的3～4周，叶酸缺乏可引起神经管未能闭合而导致脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形，主要包括脊柱裂和无脑等中枢神经发育异常。无脑畸形为严重脑发育不良，并有颅骨缺损，一般患有此病的婴儿会在出生前或出生后短时间内死亡。脊柱裂患儿虽可存活，但将终生残废，对国家和家庭造成很大损失。

据调查结果表明，中国是世界上脑部和脊髓缺陷儿高发的国家。每年约有10万个孕妇产下脑部和脊髓缺陷儿，即每1000个出生婴儿中有3个患有此缺陷。其主要原因是中国女性在计划怀孕和怀孕期间普遍缺乏叶酸。研究证实，女性从孕前1个月至早期3个月内每日增补400ug叶酸，可有效降低出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率。此外，补充叶酸对降低胎儿先天性心脏病、唇腭裂也有好处。

缺乏叶酸对孕胎的影响

叶酸缺乏不但可使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高，更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血，出现胎儿生长受限、早产及新生儿出生体重偏轻等。

要减少胎儿脑部和脊髓缺陷的发生，最重要的是女性在受精时就开始摄取足够的叶酸，但实际上很多女性在得知怀孕后才开始补充叶酸，而那时通常已是受精后的一两个月了，这就会使早期胎儿的脑部和脊髓因得不到足够的叶酸而发育不健全，导致脑部和脊髓缺陷的发生。

因此专家建议女性在计划怀孕期间就开始补充叶酸。叶酸在整个孕期都不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长，孕妇需要摄取更多的叶酸来满足胎儿的需要。

获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。因此孕妈妈们要改变一下烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片和复合维生素片。

富含叶酸的食物：蔬菜有莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等；动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类；豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；谷物类有大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

补充叶酸吃什么食物

含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中

准妈妈应避免食物污染

●远离垃圾食品

现代饮食变得日益多元化，方便、快捷的食品不知不觉间已充斥人们的日常生活中。

●“垃圾食品”及危害

油炸食品易导致心血管疾病，含致癌物质、破坏食品中的维生素，使蛋白质变得不易消化吸收。

腌制类食品易导致高血压，使肾脏负担过重，导致鼻咽癌，对肠胃等消化系统有害。

加工类肉食品很多加工类肉食品含有较多硝酸盐。

汽水类碳酸饮料含磷酸、碳酸，会带走人体内大量的钙。喝后有饱胀感，影响食欲。

方便类食品盐分过高，含防腐剂、香精，损害肝脏。

罐头类食品破坏维生素，使蛋白质变性；热量过高，所含营养成分比较少。

果脯、蜜饯类食品含致癌物质亚硝酸盐防腐剂、香精，糖分过高，损害肝脏。

冷冻甜品类含奶油和糖分较高，极易引起肥胖。

烧烤类含致癌物质苯并芘，多吃会影响健康。

●远离食物污染的方法

应当尽量选用新鲜的天然食品，避免含有食品添加剂、色素、防腐剂的食

物；蔬菜要充分清洗干净，必要时可浸泡一下；水果宜去皮后再食用，避免农药污染；尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁饮品。

●食具卫生

炊具选用家庭炊具尽量使用铁锅或不锈钢炊具。

塑料制品并不是所有塑料容器都可以加热，无论是PVC材质或其他塑料材质，在高温下本身都易产生毒素，因此，应尽量避免以塑料容器装盛食品加热。

微波炉使用利用微波炉加热食物，假如使用方式不正确，会对人体产生不良的影响。

一般微波食品，都有注明食物烹调时间以及适用火力大小，如果超过承受温度的范围，就会产生不良的化学毒素，影响身体健康。

建议把食物放在微波炉专用盘中加热比较安全。

嗜酒、吸烟不利优生

●嗜酒的后果

嗜酒会影响到下一代的身体健康，酒的主要成分是酒精，当酒被胃肠吸收，进入血液运行全身后，除了少量从汗液、尿液、呼气排出体外，大部分在肝脏内分解和代谢。肝脏首先会把酒精转化为乙醛，进而变成醋酸被利用，但这种功能是有限的。所以，随着饮酒量的增加，血液中的酒精浓度随之增高，对身体的损害作用也相应增大。酒精在体内达到一定浓度时，对大脑、心脏、肝脏、生殖系统都有危害。

●吸烟的危害

女性吸烟会导致月经紊乱，容颜受损。香烟中的尼古丁有致血管收缩作用，使女性子宫血管收缩，不利于受精卵着床。香烟在燃烧过程中产生的苯并芘有导致因素突变作用，对生殖细胞有损害，从而导致胎儿畸形和智力低下。

即使在怀孕前20周停止吸烟，出生的婴儿仍有先天异常的危险，这是因为

以前吸烟的有害物质在体内积累造成的。丈夫吸烟时，妻子会吸入飘浮在空中的焦油和尼古丁，孕妈妈被动吸入二手烟危害更大。有报道指出，生活在每天吸烟10支以上

的被动吸烟环境

中，胎儿产前死亡率和畸形率的比例都很大。所以，为了下一代的健康，无论是孕妈妈还是准爸爸最好在准备怀孕前3个月到半年时间彻底戒烟。

维生素与优生

维生素在参与性器官的生长发育、生精排卵、生殖怀孕以及各种营养素的代谢等方面都发挥着重要作用。如维生素E可增强精子活力，促进男女性欲。许多研究证实，体内具有足够维生素C的男性，会有较健康的精子，男性摄入充足的维生素，防止DNA被破坏的能力就较强。因此，夫妻都要多补充含维生素的食物，如乳类、蛋类、动物肝脏、植物油、芝麻及其制品、瘦肉、红枣、核桃、胡萝卜、番茄、卷心菜、莴笋和水果等，但维生素A不能过量。

妈咪小助手

环境激素，又称为内分泌干扰物质，一种人工合成化学物质，会影响人体内正常激素运行。对日常生活用品经常使用到的聚碳酸酯（PC）以及聚苯乙烯（PS）餐具进行试验发现，装盛高温食物时间越久，越容易产生双酚及单体，即“环境激素”。这些化学物质足以扰乱生物体内的内分泌系统，同时也会影响生物的生殖功能以及引发恶性肿瘤，对于怀孕初期的胎儿发育影响

极大。

孕前一定要补钙

不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上补钙应从准备怀孕时就开始。

女性从准备怀孕的时候起，如果发现自己缺钙，最好能每天摄取600毫克的钙量，并停止减肥。这是因为女性身体脂肪量的突然增加或减少，都是破坏激素平衡的重要原因。例如，女性脂肪量如果降到18%以下，身体雌性激素的分泌量就会减少。这不仅会导致月经不调，骨密度也会降低。骨密度低下的女性，在怀孕期或哺乳期易引起头发脱落、牙齿变脆，也是女性闭经后易患骨质疏松症的原因。

如果女性能从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的，这时人体所需的钙为每天800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200～300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。应在饮食中适当选择一些富含钙的食物。

孕前不要吃含咖啡因的食品

咖啡因是一种兴奋中枢神经的药物。据测定，一瓶340克的可乐中含咖啡因50～80毫克。如果一次饮用含量达1克以上的咖啡因饮料，就会导致中枢神经系统兴奋，表现为躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速、期外收缩及失眠、眼花、耳鸣等。即使服用量在1克以下，由于咖啡因对胃黏膜的刺激，也会出现恶心、呕吐、眩晕、心悸及心前区疼痛等中毒症状。国外专家研究后认为，咖啡因作为一种能够影响女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。

孕前要抵制油炸食品

油炸食品在人们的日常饮食中占有很大的比重，由于其色香味美，香脆可口，颇令人喜爱。但是，孕妇却不宜过多食用油炸食品。因为油炸食品经高温处理后，食物中的维生素和其他多种营养素均受到很大程度的破坏，营养价值明显下降，加之脂肪含量较多，食后很难消化吸收。

女性在怀孕早期一般都有早孕反应，油炸食品不但影响食欲，而且会使早孕反应加重。怀孕中期以后，孕妇增大的子宫压迫肠道，使肠蠕动减弱，若过多摄入油炸食品更容易导致便秘。怀孕以后，由于体内激素水平的变化，孕妇消化功能较以前下降，油炸食品更不应多吃。一旦食后孕妇胃部有饱胀感，会导致下顿饮食量减少，便秘患者更不应食用。

食品专家研究发现，植物

油经反复加热、煮沸、炸制食

品后，会产生有致癌作用的物质，用这种油炸制或烹调食品也会带有有毒物质，

经常食用，会对人体产生危害。

系，食盐摄入越多，高血压的发病率也越高。众所周知，妊娠高血压综合征是女性在孕期才会发生的一种特殊疾病，其主要症状为水肿、高血压和蛋白尿，严重者可伴有头痛、眼花、胸闷、眩晕等自觉症状，甚至发生子痫而危及母婴安康。孕妇过度摄入盐分，容易引发妊娠高血压综合征。因此，为了孕期保健，专家建议孕妇每日食盐摄入量应为不超过6克。

要做健康爸爸，不准挑食

不宜用铝制炊具烹调食物

铝是一种重量轻、不生锈、传热快、光洁度佳、价位又便宜的金属，因此常被作为炊具使用。

铝是人体非必需微量元素，进入人体内的铝大部分会随着粪便排出体外，仅少部分会存留在内脏组织及脑部，若长期过量食用，会使其囤积在体内，降低胃蛋白酶的活力，减少胃液的分泌，导致腹胀和消化不良等肠胃疾病，还会导致脑神经退化、记忆力减退、性格异常，甚至导致新生儿痴呆。铝摄入过量会危害未来孕妇和胎儿的健康，所以最好不要用铝制炊具烹调食物。

孕前不宜吃盐分高的食物

有些孕妇，尤其是北方人由于饮食习惯嗜好咸食。现代医学研究认为，吃盐量的高低与高血压发病率有一定关

准爸爸不可挑食，因为营养不足会影响身体健康，如果食物中缺乏钙、磷、维生素A和维生素E等物质，尤其是缺乏锌、硒会影响精子的数量和质量。准爸爸要注意多吃一些富含锌、硒等元素的食物，如鱼、牡蛎、动物肝脏和糙米等。同时还要尽量少摄入“杀精子”的食物，如芹菜、大豆、可乐等。实验发现，男性多吃芹菜会抑制睾丸酮的生成，会减少精子数量。当然一般人不可能每天大量进食芹菜、大豆，只要按照正常的用餐数量和习惯食用是不会对男性精子产生影响的。

需要特别注意的是，肥胖的准爸爸也是不可取的，营养失衡会影响男性体内性激素的正常分泌，造成精子异常，使胚胎的物质基础受到影响，所以对准爸爸来说，在怀孕前也应该和妻子一起调整一下饮食结构，改变偏食、挑食的不良习惯。

Chapter孕妈妈的18种物质补给单

食物是人体生存的物质基础，生命活动所需要的能量以及人体生理活动所需要的营养素都来自食物。孕妈妈肩负着自己和宝宝的健康，因此日常摄入的营养素对孕妈妈来说意义更重大。

能量

●孕妈妈的能量标准

一切生命活动都需要能量，如物质

代谢的合成、肌肉收缩、腺体分泌等。

而这些能量主要来源于食物。如果人体

每日摄入的能量不足，机体就会运用自

身储备的能量甚至消耗自身的组织以满

足生命活动的能量需要。

整个怀孕期间额外增加的总能量为

80000卡。孕期4个月以后应每天比相同

体力非孕期女性增加摄入量200卡。

●孕妈妈的能量自测

如何知道孕期的能量摄入是否适宜呢？一个简单的自检方法是观察中、晚期的体重变化。妊娠全程通常增加体重12千克左右，孕中、后期每周增重不应

少于0.3千克，不大于0.5千克，能量摄入

不足和过多都是无益的。

●孕妈妈怎样补充能量

孕妈妈的能量来源于碳水化合物、

脂肪、蛋白质等，最主要的来源是碳水化合物。中国以淀粉类食物为主食，人体内总热能的55%～60%来自食物中的

碳水化合物，主要是由大米、面粉、玉

米、小米等含有淀粉的食品供给的，孕

妇只要正常进食，就能为身体补充足够

的能量。

通常来说，孕期能量的摄入量应与

消耗量保持平衡，过多摄入能量，母体

体重过高，对母子双方

均无益。能量摄入

过少，对胎儿发育和母体自身也会有

很大影响。

蛋白质

●孕妈妈的蛋白质标准

蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织、调节生理功能和供给能量。人体各组织、器官无一不

含蛋白质。同时人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。

一般女性平均每天需蛋白质约60克，但女性在孕期时蛋白质的需要量会增加，以满足胎儿生长的需要。怀孕后期也需要储备一定量的蛋白质，以供产后的乳汁分泌。在怀孕的早、中、晚期，孕妇每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。

●孕妈妈的蛋白质自测

孕妇随着孕期的增长，体重等都应有所增加，如果增加缓慢，甚至表现为进行性消瘦、体重减轻或水肿，并出现其他营养不良的症状，就应当及时检查饮食习惯，警惕蛋白质摄入不足。

同样，过多摄入蛋白质，人体内可产生大量的硫化氢、组织胺等有害物质，容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。

●孕妈妈怎样补充蛋白质

对于孕妇来说，补充蛋白质时要注意必须增加优质蛋白的摄入量，富含优

质蛋白的食物包括各种肉类、蛋、奶、大豆及豆制品等。

由于动物性蛋白质在人体内吸收利用率较高，而存在于主食、坚果中的植物性蛋白质吸收利用率较差，因此每天食用的蛋白质最好有50%来自动物蛋白质。食用蛋白质要以足够的热量供应为前提，如果热量供应不足，机体将消耗食物中的蛋白质来做能源。

脂肪

●孕妈妈的脂肪标准

脂肪是人体的重要组成部分，又是含热能最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素所组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞构成、转化和生长必不可少的物质。孕妇膳食中应有适量脂肪，以保证胎儿神经系统的发育和成熟，并促进脂溶性维生素的吸收。

中国成年男子体内平均脂肪含量为10%～20%，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。怀孕的女性为保证妊娠的需要，每日以摄入50克脂肪为宜。

●孕妈妈的脂肪自测

当孕妇脂肪摄入过多时，由于孕妇妊娠期能量消耗多，而糖的储备减少，过多的脂肪分解，容易引发酮血症，可表现为唇红、头晕、恶心、呕吐，还可出现严重脱水、尿中酮体阳性等症状。

●孕妈妈怎样补充脂肪

脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。

孕妇要重视加强营养，适量吃些营养丰富的食物，以保证自身健康及优生，但不宜长期采用高脂肪饮食，因为脂肪太多会导致孕妇及胎儿肥胖、分娩困难，并引起一系列相关病症。

增加，以用于胎儿生长发育、胎儿肝脏储备及母体泌乳所需。母体维生素A缺乏与早产、宫内发育迟缓及低出生体重儿相关。摄入标准为孕早期800微克维生素当量，中晚期为900微克维生素当量。

●孕妈妈的维生素A自测

孕妇如果缺乏维生素A，就会在暗光下看不清四周的事物，出现夜盲症和干燥病。一般不主张孕妇服用维生素A制剂，一旦服用过量，就会出现发热、头晕、腹泻等症状。

●孕妈妈怎样补充维生素A

维生素A应主要依靠食物来补充，不能大量使用维生素A制剂，因为摄入过量会产生不良后果。较安全的是从植物性食物中摄取β-胡萝卜素，或类胡萝卜素（维生素A原），如食用胡萝卜、玉米、甘薯、黄豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。

维生素B1

维生素A

●孕妈妈的维生素A标准

维生素A有助于人体细胞的增殖和生长，并能增强机体抵抗力。骨骼发育也离不开维生素A，如果孕妇长期摄入不足，胎儿骨骼和牙齿的形成就会受到影响。妊娠期孕妇对维生素A的需要量22

●孕妈妈的维生素B1标准

维生素B1作为一种辅酶，在能量代谢和葡萄糖转变成脂肪的过程中，以及末梢神经的传导方面发挥着重要作用。维生素B1缺乏容易造成神经系统和循环系统的异常，主要表现为脚气病。孕妇缺乏维生素B1，会导致胎儿患上先天性脚气病。妊娠期的维生素B1每日供给量为1.5毫克。

●孕妈妈的维生素B1自测

如孕妇缺乏维生素B1，会引起脚气病，并导致全身无力、体重减轻、食欲缺乏，常会出现消化障碍、便秘、呕吐等症状。

●孕妈妈怎样补充维生素B1

大多数食品中都含有维生素B1，

特别敏感，特别是紫外线。因此，不能把富含维生素B2的食物放在阳光照射的地方。

米糠、麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中的含量也不少。因此，适当吃些粗粮，就能保证维生素B1的足量摄入了。

维生素B6

●孕妈妈的维生素B6标准

维生素B6在红细胞内为磷酸吡哆

维生素B2

醛，后者作为机体不可缺乏的辅酶可参与氨基酸、碳水化合物及脂肪的正常代谢。此外，维生素B6还参与色氨酸转化

●孕妈妈的维生素B2标准

维生素B2是红细胞形成、抗体制造、细胞呼吸作用所必需的。它可以缓解眼睛疲劳，预防白内障，辅助碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢。充足的维生素B2还有利于铁的吸收。

孕妇如缺乏维生素B2，可能会导致胎儿骨骼畸形。准妈妈每日需要维生素B2

为5-羟色胺的反应，并可刺激白细胞的生长，也是形成血红蛋白所需要的物质。孕妇每日摄取量为1.9毫克。

●孕妈妈的维生素B6自测

孕妇如果缺乏维生素B6，就容易发

约为1.7毫克。

●孕妈妈的维生素B2自测

准妈妈如果妊娠期缺乏维生素B2，可引起或促发妊娠呕吐，还会于孕中期发生口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎症、皮肤炎症等。

●孕妈妈怎样补充维生素B2

为安全起见，建议从食物中补充维生素B2。含维生素B2比较丰富的食物

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