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能瘦身的六个新潮拉伸动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 09:34

　　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练阿什利·博尔登表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。伸展运动就是放松肌肉的好方法，不过，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“Stretch and Fire”锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。

　　一、活动鸽子

　　锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)

　　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　　二、C型曲线

　　锻炼部位：背部下方

　　屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。

　　恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。

　　三、改良版眼镜蛇式瑜伽

　　锻炼部位：腹部

　　脸朝下躺在地面，拇指位于肩膀正下方，双脚伸直，用脚背着地。骨盆底部肌肉缩紧，髋部向下挤压，臀大肌用力。肩膀下沉，远离耳朵。双手拇指和中指用力，抬高胸部。放松，重复上述动作，共做5次。

　　四、大腿拉伸系列

　　锻炼部位：腿筋

　　将一条折叠的小毛巾垫在头部之下，仰卧在地面上，两腿伸直，正常弯曲。右膝弯曲并上提到胸部，双手交叉握住大腿根部。眼睛凝视胸部，下巴朝下，脖子伸直。骨盆底部肌肉用力，伸直右腿，脚跟用力，大腿四头肌收缩。

　　恢复起始姿势，重复上述动作，做5次。将大腿改为向外伸展，再做5次。将大腿改为向内伸展，同样做5次。换左脚，同理，各做3组15次。

　　五、分腿深蹲

　　锻炼部位：四头肌，小腿

　　双腿分开达肩膀宽度站立。右脚向前迈约30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于腹部，肩部下沉，远离耳朵。骨盆底部肌肉用力，并收腹，压挤臀大肌。慢慢弯曲双膝，向下压3次，左股四头肌有拉伸的感觉。双脚向下用力，向上压3次。重复上述动作5次，然后换腿再做5次。

　　六、四脚动物

　　锻炼部位：肩膀

　　四肢着地，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势。重复以上动作5次；换另一边重复。

　　进行拉伸运动的最佳时间

　　拉伸的最佳时间是锻炼前还是锻炼后？加拿大卡尔加里的曲棍球研究中心总监、美国运动医疗大学的麦克·布雷科表示：“一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现”

　　其中的原理很简单，当你拉伸的时候，肌肉里的蛋白纤维会拉长，然后会处于延长的状态一段短时间，这使得肌肉会变弱10-15分钟。解决方法？以热身来增加血流量，然后在运动后，当你的肌肉柔韧性更好时再进行拉伸吧。

　　容易忽略的一点

　　阿什利·博尔登表示，人们可能已经知道“凯格尔”练习法可以在怀孕后加强骨盆底肌肉，以及提高性生活。但这些动作在为任何运动建立一个巩固的基础方面都至关重要。

　　“增强骨盆底和腹部深层肌肉都很重要，”她说，“这些肌肉一同运作才能创造出其它任何运动可以建立于其上的稳健的基础来。”

　　锻炼你的骨盆肌肉和腹部深层肌肉：要锻炼这个部位，就想一下在小便中途是如何用力停止的。当你把肚脐往脊柱方向压的时候保持这块肌肉用力，并在每次的拉伸中保持这一态势。

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（责任编辑：陈韶鹏）

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