牢记低碳饮食减肥4个秘诀 瘦身快速又健康

　我们所吃的碳水化合物，除了米饭、面条及全谷根茎类之外，也包含在蔬菜、水果及奶类制品里。很多人也知道，饮食里只要抽掉了主要的碳水化合物-淀粉，很快就能瘦下来，不过长时间不吃淀粉反而会伤及肾脏功能，得不偿失！

　　完全无碳水化合物的饮食短期能看到明显的瘦身效果，但也潜藏着血糖过低的风险，对某些特殊族群来说并不适合。营养师认为包含少许健康碳水化合物的「低碳饮食法」(每天25～50公克碳水化合物，换算成白饭即八分满份量，等于3份水果)更符合减重原则。「低碳饮食」的菜单中含有大量的蔬菜、水果及低脂奶类，且一次可实施3个月，既健康安全，瘦身效果也更持久。

　　低碳饮食这样吃最smart！

　　不同于过于苛刻节制的无碳饮食法，低碳饮食可以摄取很多健康的食物，包括肉类及脂肪，可以避免因单吃某一类食物而出现负面影响的弊病。

　　此外要特别注意，正餐之外的所有高热量点心食物务必要杜绝不吃，否则就功亏一篑了。

　Q：低碳饮食为何让人瘦?

　　A：这个饮食法的原理是因为淀粉中主要的营养素-葡萄糖，是人类身体主要的能量来源，摄取后能最先被身体使用。当人体里头的醣类被消耗到某种程度时，脂肪才能开始燃烧。因此藉由低碳水化合物的饮食可以减少我们密集补充醣类的机会，限制醣类摄取、血糖不易增加；另一方面还能持续消耗脂肪酸，顺利达到燃脂瘦身的目的。

　Q：如何吃对淀粉不发胖?

　　A：淀粉也有好坏之分，身材会走样都是因为吃了坏淀粉或吃过量而导致。其实只要聪明吃对淀粉，不仅能维持身体的基本运作，对瘦身也有正面效果。最好的淀粉食物包括糙米、燕麦、紫米等全谷类，次优的淀粉则是地瓜、芋头、南瓜、马铃薯、莲藕......根茎类，这些都是未经加工的天然淀粉。葱油饼、面包、蛋糕......等加工精制品，很容易被咀嚼吞咽且人体能很快消化吸收，通常还有脂肪含量、热量过高的问题，是最差的淀粉。

　Q：实行低碳饮食法期间，绝对不可吃的禁忌食物?

　　A：采低碳水化合物饮食一定要避免的就是坏淀粉，尤其是同时包含油脂及淀粉的混合物，例如披萨、葱油饼、甜甜圈、锅贴、酥皮面包......含糖的饮料尽量不要喝，但是偶尔想喝的话，为了平衡热量的摄取，建议可用它来取代主食，才不会让减重破功。

Q：想慢慢增加淀粉食物，恢复期怎么吃不复胖?

　　A：无论是从零碳水化合物饮食恢复到低碳饮食，或是当减重看到效果后、想逐渐恢复成正常饮食，在碳水化合物这部份务必要采逐次少量增加的方式。假如因为多加了一些淀粉食物，导致隔天体重增加0.2公斤以上，就要再恢复成原来减重时的份量。如此反复测试，直到慢慢增加淀粉类食物、体重却仍可维持稳定的状态，就可以渐渐往上增加。但其他如蛋白质食物的增加，则不必受到这样的限制。

减肥少了这些营养素，效果大NG！

　　虽然提倡低碳饮食，但是并不是盲目的节食，只有兼顾全方位营养的食物健康组合，才能有效启动代谢，变瘦变美丽。以下六大类营养，三餐饮食一个都不能少！

　　1、食物纤维

　　代表及建议食物：各种新鲜蔬菜水果、海藻类、菇类、全壳类。

　　瘦身NOTE：食物纤维能清肠胃、使排便顺畅，让体脂肪不容易形成，最适合减肥者。但不可单单摄取食物纤维，以免营养不均衡。

　　2、维生素B群

　　代表及建议食物：维生素B1：猪肉、大豆；维生素B2：动物肝脏、沙丁鱼、蛋类。

　　瘦身NOTE：维生素B群是糖类及脂肪代谢时必要的营养素，维生素B1能促进糖分代谢；维生素B2能促进脂质代谢，各有益处。

　3、铁质、钙质

　　代表及建议食物：铁质：动物肝脏、牛肉、猪肉等红肉，鱼，虾；钙质：乳制品中、洋葱、秋葵、高丽菜、白萝卜。

　　瘦身NOTE：钙质是血液中运送氧气时不可缺少的营养素，尤其是女生在生理期时更要补充。而钙质不只是强健骨骼，也有安定神经的效果。

　4、蛋白质

　　代表及建议食物：黄豆或都豆类制品、鱼贝类或脂质较少的去皮鸡肉类，可以活得质量较佳的蛋白质。

　　瘦身NOTE：是造血及建构肌肉的重要营养素，它能提高新陈代谢，让体脂肪容易燃烧。可是一旦摄取太多超过所需，反而会形成体脂肪囤积于体内。

　 5、脂质

　　代表及建议食物：各种植物性烹调用油，如：苦茶油、芝麻油、冷压橄榄油或原味坚果(如：杏仁、南瓜籽等)

　　瘦身NOTE：是促进身体活动的能量，但却是减肥大敌。不过，适当摄取少量的脂肪，会让人比较有饱足感，也有助排便顺畅。

6、糖类

　　代表及建议食物：主要存在于淀粉类食物或甜点。建议多摄取富含食物纤维的糖类为宜，如糙米、五壳米、燕麦、全麦制品等。

　　瘦身NOTE：在所有营养素种最容易变成能量，也容易形成体脂肪。但不可一味禁食，以免累积压力、造成体重回升。

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