孕期运动→体重控制｜三阶段超全攻略❗️

孕期运动→体重控制｜三阶段超全攻略❗️
怀孕是每个女人身材改变的一个大的转折点，要不想在孕期长成个大胖子或想要顺产，怀孕期间一定要坚持运动～我翻看了各种资料，自己也尝试了各种操，历经三个月今天分享出来！
每个阶段的推荐运动都整理在图上⬆️自行保存哦
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孕早期：前14周
舒缓、伸展类| 上肢类瑜伽| 散步
有运动基础的姐妹，可以做些轻松、拉伸类的瑜伽，推荐训练胳膊和脖颈等，也可以在水里走动挥舞手臂，能改善早期孕反引起的弯腰驼背。秉持一个原则，不要做锻炼到腹部的运动或剧烈运动！有见红或胎盘前置的姐妹尽量多躺养胎！
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孕中期：14周－28周
孕妇瑜伽|孕妇操|游泳|椭圆仪|快走
这段时间是整个孕期精神、体力最好的时候，好好享受的同时也可以增加运动量了～
非常推荐孕妈在这个阶段游泳，比任何运动都要好（要考虑季节问题）
我试了很多网上推荐的孕妇操和瑜伽，其实有些是强度比较大，不太适合没有太多运动基础的孕妈。这里推荐我觉得舒适的～（图3）
✔️林芊妤孕妇瑜伽：时长是1小时，控制在40分钟左右
✔️凯西史密斯的孕妇操：时长50分钟，量力而行
✔️黄氧氧的16分钟孕妇消脂操：强度不高，适合所有孕妈
✔️20分钟孕妇操 有氧运动：做起来比较舒服，时长也比较OK
✔️吉尼最强瘦后背：我整个孕期都有做，能改善虎背熊腰的问题，记得垫子上放个枕头坐更舒服
孕晚期：28周－分娩
体力会比孕中期差很多，身体也更笨重了，但是不可以在这个时候躺平！除非你不想顺产或不怕胖成
孕中期坚持做瑜伽和孕妇操的姐妹可以继续做，但是要量力而行，有任何不舒服就要停下来，时长也控制不要超过1小时～
游泳还是很推荐，可以锻炼到全身、大肌肉群，并且非常安全有效。不会游泳的可以在到脖子深的水里来回走动～
助产训练：产前帮助防侧切、撕裂的专项训练
✔️凯格尔盆底肌：增加盆底肌弹性，防止产后漏尿，松弛～孕7月就要练起来！
✔️拉玛泽呼吸法：有助于顺产，减轻宫缩、分娩疼痛，防止撕裂。孕妈必练！
✔️颠球：利于顺产、调整胎位、有按摩作用
其他：深蹲、盘腿坐姿、跨步式、侧卧抬腿
‼️先兆流产或早产｜假性宫缩｜胎盘低置、前置、低位｜妊娠高血压｜被医生嘱咐禁止运动
有这些的还是散步吧，一天5000步～
字数问题以后会出详细的运动方法噢，记得收藏！

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