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心理咨询师健康心理学要点：肥胖与减肥策略

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 09:58

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　　减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。下面是小编为大家整理的心理咨询师健康心理学要点：肥胖与减肥策略，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

心理咨询师健康心理学要点：肥胖与减肥策略

　　一、肥胖症

　　定义：如果躯体摄入了过量的热量和营养，没有被消耗掉，在体内以形式沉积下来就导致了肥胖。

　　原因：过量进食是导致肥胖的根本原因。

　　儿童期肥胖主要是脂肪细胞数量增加型肥胖，即使是通过减少进食量也不会使细胞的数量减少，因此不能通过控制进食来达到减肥，且随着年龄增加细胞的体积也会增长，导致肥胖加剧。且这种肥胖是不能改善的，儿童期预防肥胖关乎一生的健康。

　　成年后肥胖多属于脂肪细胞体积增加型，可以通过饮食控制、增加热量消耗来实现减肥。成年人如果长期饮食过多，脂肪沉积量过度增加，也会导致脂肪细胞数量的增加。成年人肥胖时间较长，程度较重，要想恢复到正常体重也是很困难的。

　　人一生有三个脂肪细胞数量增加期，妊娠期的后三个月;3个月到1岁;青春期。而体积增加主要是从出生到6岁，增约一倍。

　　肥胖影响美观外，更会导致严重的健康问题：心血管系统、内分泌系统、骨骼和关节、皮肤的疾病。且大多数疾病都随着肥胖程度的加剧而体现出更高的发病率。

　　二、肥胖的类型

　　Mervyn Willard制定了一个肥胖症的分类标准，指出有7种不同类型的肥胖，各自具有不同的病因，并且应该相应地采取不同治疗手段。代谢性;环境型(生活方式的某些变量有关，如工作活动少);内分泌型(通常有甲状腺机能减退);食欲调节障碍性(下丘脑控制系统受损);脂肪细胞增长型;强迫性进食障碍;药源性。

　　肥胖的心理社会原因：某些时期偏胖往往是有能力获得充足食物的一个标志并影响审美取向。环境型肥胖、强迫性进食障碍是心理冲突和情绪障碍导致。心理社会因素、生活方式还决定着能否成功控制肥胖并维持效果。

　　三、减肥的策略

　　1、节食减肥

　　极简单又经济。调查发现，节食成功减肥者90%又恢复。需要认真规划节食计划，另外，效果的维持还赖于生活方式的改变。达到初步效果后还要继续维持过度性计划;重视饮食动机对节食效果的影响;必需考虑不同的生活周期(例如生长发育阶段)人对食物的需求是不同的，要谨慎制定。

　　失败的原因：对食物的数量估计有误;对每天摄入热量的估计有误。进食方式也影响节食效果，过快的进食速度会加剧脂肪沉积，宜少食多餐、慢食。

　　2、药物减肥

　　许多减肥药存在明显危害。

　　四、运动与体重

　　控制饮食加上适合的运动是控制体会的理想手段。

　　作用：运动可以消耗掉人体内多余的能量，促进脂肪的分解，因而达到减肥的目的。运动还有一个直接的效果就是能够增加肥肉工作的能力和效果，此外，还使得神经系统、内分泌系统、心血管系统和呼吸系统发生根本性功能改善，提升躯体的整体效能。运动还可以提升心理健康水平。但在从事体育锻炼中最主要的问题是是否能够坚持不懈。长期坚持的体育锻炼对身心健康更加有益。

　　影响因素：医生建议很重要，此外，影响锻炼的坚持的原因：个人因素(对锻炼的态度、对从事一段锻炼的效能的评价等)、社会环境因素(家庭成员支持、锻炼便捷性、同伴的影响等)、锻炼计划本身的特点(经济及时间投入、强度、难度、趣味性等)。

　　拓展：肥胖的人如何减肥

　　一、如何控制饮食

　　招式1：多吃紫菜

　　除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

　　招式2：餐前一苹果

　　苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。适当而有规律的运动和均衡的饮食当然是减肥者必须要坚持的，如果能在每餐之前吃个苹果，瘦身的效果就更会出人意料哦。苹果中含有丰富的膳食纤维，它们会为你带来饱足感，大大减少你的进食欲望。

　　招式3：早餐必须吃

　　胃不好就一定要吃早餐，而且是稀饭之类的，吃饭要吃七分饱，多吃水果，多喝水。

　　苹果，梨，橘子，黄瓜最好。其实可以再饭前喝点凉白开，吃点算水果，这样可以使胃有撑胀感，然后吃的饭就少了.

　　招式4：饭前一碗汤

　　早上起来空腹喝一杯淡盐水，促进肠道蠕动。洗漱后再吃稀饭(煮的烂点)，中午正常吃，肉类可吃牛肉、鸡肉和鱼等，千万别吃肥肉。晚上只吃菜不吃饭。饭前一碗汤，注意，饭前一定要喝一碗汤，比如米汤、面汤、粥等，这样可以让肠胃更好的蠕动，更利于消化，原汤化原食嘛。吃饭6至7分饱，要多吃蔬菜，水果适量，零食尽量减少;不必刻意不吃肉。保持良好作息时间。

　　招式5：增加蛋白质

　　在减肥的时候，一定要注意减去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，让肌肉也随之减少，因为肌肉也会帮助你减肥。不妨多食用那些高蛋白质、低碳水化合物含量的食物。牛肉、奶制品、家禽、鱼类、蛋类等食物中含有氨基酸亮氨酸，都是你不错的选择。

　　招式6：变着法喝水

　　众所周知，多喝水能减少卡路里的摄入。身体往往分不清渴的信号和饿的信号。因此，为自己随时补水会让你一直有饱足感而减少食欲。但是，很多人觉得水无滋无味，不停地喝这些无味的东西实在是让人提不起兴趣来。其实解决这个问题的方法很简单，在水中加入一片柠檬，酸酸甜甜的，让你一喝再喝。

　　招式7：海带助排毒

　　海带(健康食品，含有丰富的碘，帮助调节甲状腺激素，阻碍脂肪形成) 偏方1：海带瘦身。偏方2：持续吃“苹果餐” 韭菜、芹菜、萝卜、苦瓜、冬瓜也都是很好的瘦身蔬菜，大家可以放心食用。

　　二、如何运动

　　运动方式

　　很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

　　常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

　　运动强度

　　对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

　　散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心率（每分钟心跳数）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220年龄），就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分钟之间。

　　运动时间

　　有研究比较过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。